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跑步知識/重返台北馬 營養師傳授最全面的飲食法!

今年12月19日的台北馬拉松,你準備好了嗎?不論你是參加21公里的半馬、還是42公里的全馬,都得具備不屈不撓、堅持到底的心智,還得擁有訓練良好體能。而為了挑戰自己、造就優良的運動表現,好的營養策略也絕對是你邁向終點、不可或缺的好夥伴!

馬拉松的營養補給很重要嗎?

馬拉松跑者在長跑過程中,除了心智會受到極大的挑戰外,還必須忍受多種生理壓力。這些身心壓力可能會造成跑者急性或慢性的生理不適,如果又沒有良好的營養支持,就很容易造成疲累、脫水、肌肉損傷、免疫失調、運動後修復下降、低鈉血症、胃腸不適等運動危害。

研究指出,馬拉松賽的運動表現與良好的運動營養呈正相關 ,因此通過實施優良的運動營養策略,有機會可以同時優化體能、提高比賽成績並減輕參加比賽所造成的運動傷害(1)。

馬拉松營養該怎麼吃?

當馬拉松跑者需要以更高的配速完成訓練或比賽時,就得提高身體的最大耗氧量 (VO 2 max) ,此時碳水化合物將成為跑者主要的能量來源,因此許多研究都發現,攝取足夠量的碳水化合物與更快的完賽時間習習相關(2)。所以想要擁有良好的運動表現、造就漂亮的完賽成績,了解碳水化合物的需要量,並在馬拉松長跑的訓練和比賽中實施就很重要,營養師建議跑者應該攝取充足的碳水化合物,以盡最大的努力讓身體肌群可以有“充足的燃料”去進行長時間不間斷的馬拉松運動(3)。

營養師建議在賽前一至兩天食用高碳水飲食來儲備肝醣(Glycogen loading),而在起跑前、賽中可以食用產品標示含有碳水的運動補給品,例如:能量膠、能量棒等,補充因運動而消耗的肝醣,另外到了賽後,營養師建議各位跑者恢復均衡飲食,維持正常碳水攝取,避免平時過量攝取碳水造成脂肪蓄積,最後也提醒各位,補給策略都需要在平時訓練時,事先測試、確保身體適應喔(4)。

馬拉松推薦運動補給品

在攝取充足碳水化合物的基礎下,我們也能考慮一些運動補給品來搭配使用,因為部分補給品是為了馬拉松跑者專門製造,它們擁有體積小、重量輕、營養高等特性,在比賽前後可能比起一般飲食補充更適合跑者使用。

1.碳水棒:富含碳水化合物,能補充肝醣和維持體內血糖,有些產品還會加入咖啡因,有助於提升運動表現。

2.能量膠:因為體積小、營養高的特性,方便比賽時攜帶,補充能量膠可以快速提供碳水化合物,部分產品還擁有維生素等複方,促進能量代謝。

3.電解質膠囊:市售較常見粉狀與膠囊狀的電解質產品,但因粉狀產品需配合大量水份吞嚥、較為不便,建議可以使用電解質膠囊,增加補給效率。

擁有良好的營養計畫,加上平時的訓練,將會是你賽中最有力的靠山!這此營養師預祝每位跑者,台北馬拉松當天都能突破自己,超越自我!

文 / UP Sports / 營養師  林承宏

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參考資料:

1. Tiller et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 16(1), 50.2.Williamson E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme physiology & medicine. 5, 13.3.Stellingwerff T. (2013). Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform. 8(5):573-8.4.Costa et al. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1;29(2):130-140.

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