5項自重背部訓練 讓你獲得更穩定的跑步姿勢

來自紐約市 TS Fitness 教練 Noam Tamir 談到,無論跑者想要提高速度、跑上更遠的距離,還是想要保持無傷跑步,都需要加強鍛鍊背部肌肉。:「擁有強壯的上背部和下背部對於保持跑步姿勢至關重要,除了能讓你保持直立並盡量減少軀幹旋轉外,背部肌肉還可以為擺臂提供動力,當你在跑步過程中手臂擺動回拉時,需要使用闊背肌,透過強壯的背部能夠更輕鬆保持有力的擺臂,讓即使在疲勞時也能夠維持。」此外,Tamir 教練還提到強化背部更能夠承受訓練所帶來的衝擊,所以擁有強壯的下背部,對於預防背部受傷相當重要,因為他很有可能對你的跑步產生很大的影響。為了幫助你加強和保護背部,Tamir 教練要與您分享這個具有挑戰性的5個自重背部練習。準備好了嗎?跟著 Tamir 教練一起訓練起來吧💪

運動前注意事項:

  1. 運動前記得先進行熱身
  2. 練習間休 20 秒,重複 3 組。
  3. 建議鋪上運動墊/瑜珈墊

側棒式划船

圖/Noam Tamir

作法:從你的右側前臂開始,從頭到腳形成一條直線,雙腳疊放在一起。確保你的右肘在你的肩膀正下方,從這個位置開始,將左臂舉過頭頂,而你的二頭肌應該剛好擦過你的耳朵,然後以划船動作將肘部拉回肋骨,代表完成一下,每邊完成 10 次。

肩胛骨收縮高平板

圖/Noam Tamir

作法:從高平板姿勢開始,肩膀在手腕的上方,感受核心出力,讓身體從肩膀到腳成一條直線。將肩胛骨拉緊,讓軀幹稍微下垂,接著通過上背部力量向上推,將肩胛骨拉開,代表完成一下、共完成 12 下。

下背部伸展

圖/Noam Tamir

作法:開始時腳趾朝下,手指在頭後交叉。保持頸部中立,收緊核心,擠壓臀部,並用下背部的力量將胸抬離地面,挺住,然後慢慢的將胸部放低回到地板上,共完成 12 下。

高平板單邊划船

圖/Noam Tamir

作法:從高平板位置開始,肩膀在手腕上方,感受核心出力,讓身體從肩膀到腳形成一直線。將右手向上拉到肋骨,保持肘部靠近胸腔與臀部,然後慢慢將手放回地板。重複將左手拉到肋骨,繼續交替。每邊共完成 10 下。

高平板單邊划船

圖/Noam Tamir

作法:面部朝下躺在墊子上,雙臂在你面前完全伸展,手掌朝下,擠壓你的臀部,同時間手臂、腿和胸部抬離地面,將肘部拉向臀部,並且保持肩膀向下。伸展你的手臂並重複,共完成 12 下。

希望上述的訓練能幫助你保持良好的背部肌肉,待戶外開放時,才不會因為缺少了背部力量而影響了跑姿,導致運動傷害。原文網址:Runner's World

責任編輯:Ian

文章來源:Runner's World

圖片來源:Noam Tamir 

*居家訓練,盡在運動筆記

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