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跑步知識/戴口罩到底能不能運動?「快樂缺氧」到底是什麼?

疫情之下,許多人仍希望能夠保持運動習慣,就算戴口罩也要出門跑步 圖/123RF

上週(5/28 日)高雄男戴口罩夜跑路倒昏厥的新聞,相信許多跑友都有看到。 對於跑者來說,保持了多年的跑步習慣,在現在只能閉鎖家中讓許多人很難受,除了能在居家鍛鍊肌力、陽台、家中跑外,仍有部分跑者希望戴著口罩到戶外練跑,雖然我們仍不鼓勵在三級警戒時出門運動,但如果等到疫情緩和解禁時,想要戴口罩出門跑步那是否可行呢?於是我們訪問到了 台大醫院 林孟廷 醫師來與各位跑者聊聊有關於戴口罩運動這件事。

醫師介紹

林孟廷 醫師

學歷:・台大醫學系・台大醫工所博士生

經歷:・台大醫院復健部住院醫師・台大醫院復健部總醫師・台大新竹分院 復健部 主治醫師

Q:首先想問醫師對於高雄男子戴口罩運動昏厥的新聞,有什麼樣的看法?

A:我認為看到這則新聞當下,感覺多數民眾會認為戴口罩運動這件事看起來好像很危險、會暈倒、休克等狀況,但不過我們可以看到美國 CDC 建議去戶外運動,仍是要帶著口罩,並且要在能夠保持安全距離、通風良好的狀態下;如果沒辦法達成,CDC 建議你居家運動。如果真的想要出門進行運動,建議以低強度運動開始做起。

跑步路倒案例層出不窮,多數人會因為被表面給蒙蔽,但事實真的是這樣嗎? 圖/123RF

另外有研究指出有戴口罩、沒戴口罩,對於身體的心跳、血壓、血氧這些生理指標,都是差不多的,這意味著戴口罩運動其實是安全的。但是,這邊必須要注意的是上述這些研究都是針對正常健康狀態下的人。

Q:聽完醫師分享,那有一個疑問是在 2020 年疫情初期,日方學者卻提到運動不要戴口罩,為何會有這樣不同調的論點?

A:為何有人說戴口罩不安全,我認為這個還是要先回歸到一個最重要的先決條件是,這個人是健康的還是有生病的人,定義完我們才能去談後續這件事是否安全,而對於健康的人來說,就目前的醫學證據來看,戴口罩運動是相對安全的。但像是日方學者的論點,要先看談論的對象是否為生病的患者,如果是針對患者來說,的確有些研究指出有心臟、肺部疾病的患者在戴口罩的情況下運動,會因為口罩使身體的二氧化碳濃度累積上升,對人體的心肺系統造成一些壓力,可能就會造成運動表現下降、變喘,在嚴重一點甚至可能導致休克、暈厥的狀況。所以我認為在談論戴口罩運動是否安全,最重要的是 “這個人” 是否是健康的。

Q:像現在心血管疾病年輕化,又不容易被察覺,我該如何在跑步前確認自己健康狀況?

A:當然,如果想要掌握好自己的身體狀況,每年固定健康檢查是很重要的,到一定年紀時,每年規律的做健康檢查,不管是抽血、拍 X 光、讓醫師做一些理學檢查(體檢)都是非常有必要的。再來就是說如果您每年都有按時做健檢,那就可以放心的去運動。

定期的健康檢查,才能夠確認自己身體的狀態,也才能夠安心的運動 圖/ 123RF

不過要注意到如果在運動的過程中,有出現胸燜、頭暈、比平常喘、嘴唇發紫、手腳水腫、運動後尿液顏色改變等症狀,那就需要去多注意,可能是身體有出現狀況了,會建議先去看醫生確定身體有沒有問題,那如果都沒問題的話,代表戴口罩運動對你的身體本身負擔比較大,可以考慮強度較低的運動、或乾脆留在家裡運動就不用戴口罩。總歸一句老話,如果有異狀的話,還是先去醫院諮詢醫生,才是最好的解決辦法。

Q:那如果疫情期間,真的要帶口罩跑步,我們身邊有什麼工具、方法可以幫助我們檢查身體狀態嗎?

A:我們先舉例一個運動好了,比如慢跑或快走來說,當我們在做這項運動時,心跳及血氧是最容易被我們所偵測到的。而心跳恰好也是很好拿來評估我們運動效果或是強度的依據,所以假如說,你有 Apple Watch、Fitbit 等智慧穿戴式裝置,這些都能夠幫助你偵測心跳、甚至有的還可以偵測血氧。

☆延伸閱讀:【APPLE WATCH 6】 蘋果不再是 330 跑者專用,酪梨 A 編動手動腳測給你

安編也有透過 Apple Watch 血氧功能來發現自身的一些健康隱憂 圖/ 安德魯

如果,沒有這些智慧裝置甚至你可以考慮帶一個小小的血氧機夾在手上,也同樣可以隨時偵測個人身體狀態。除了這些外還包括了較主觀的「自覺強度量表」可以來做使用;而心跳是比較好能夠客觀量化運動強度的一種方式,那只是心跳比較沒有那麼好去計算,這邊提供一個簡單公式可以給跑者們做為參考:

最大心率公式:(220 − 年紀=最大心率)

這邊假設是一位 50 歲的朋友,就可以套用我們這個公式先來算出最大心跳公試(220-50(年紀)=170),代表這個 50 歲的人能運動到的最大心率是 170 下/分鐘。那當然,我們不會希望說運動到最大強度,我會建議平常比較沒有運動習慣的朋友先從中等強度的運動開始,而中等強度的話就是將 170 (最大心率)乘上 65-75% ,大概在 110-127 (下/分鐘)這個範圍內來去運動就不會感到那麼吃力又可以達到運動促進身體健康的效果。

透過 Borg's RPE 表格在搭配心率,就能達到主客觀平衡,讓自己不會陷入危險的狀態。 

☆延伸閱讀: 【跑步二三事】透過說話測試 判斷你的運動強度!【跑步二三事】透過 RPE 量表 估算你的運動強度! 

Q:最近「快樂缺氧」是一個很熱門的議題,醫師可以跟我們聊一下快樂缺氧這件事嗎?

A:「快樂缺氧」就像是病患身體裡氧氣濃度越來越低,但患者本身卻沒有出現任何的症狀包括會喘、頭暈、不舒服等狀況如同正常人一般,但這其實是要非常小心的,因為它就像是在遊走在懸崖邊,只要一越過界線整個狀態就會下墜,伴隨各種症狀而來,包括意識困頓等。

沒有症狀,是快樂缺氧會導致人猝死一個很大的原因 圖/123RF

這也是為什麼我們會建議患者準備一個血氧機,當你發現你的血氧值小於 95-94% 的話,就要開始小心 ,並尋求醫師的協助。

Q:那麼「快樂缺氧」較有可能發生在什麼情況?我們有辦法察覺什麼徵兆嗎?

A:其實就如同上面所說,快樂缺氧基本上是沒有症狀的,唯一能夠發現你正處於快樂缺氧狀態的只有去測量你的血氧;而感染新冠肺炎的患者就較有可能出現這種症狀。如果是一般健康正常人來說,基本上不太會出現這種狀況,因為你的肺部本身沒有發炎、塌陷或其他狀況,基本上正常人可以不用太擔心會有快樂缺氧的狀況。

Q:那麼呈上面的問題,醫師會推薦大家購入血氧機來監控身體狀態嗎?還是沒有太大的必要?

A:今天假如沒有新冠流行的話,如果你很健康,其實血氧機就沒有太大的必要性,但如果今天是有心肺疾病患者,那麼我認為你在運動的過程中有一個小型血氧機能隨時注意血氧,我覺得是相當有幫助的。當今天出門運動而你無法隨時察覺自身狀態時,血氧機就能幫助你監控自己的身體,也就能避免我們上面所談到「快樂缺氧」的狀況。

透過小型血氧機能夠幫助你更掌握自身狀態 圖/123RF

Q:戴口罩有哪些運動不能做嗎?為什麼?有人說戴口罩不能做高強度的訓練,想問問醫師的看法

A:這個問題同樣回到我們運動者本身是否健康有關,其實做什麼強度的運動都沒有關係,只是要注意到當口罩被汗水浸溼時,一定要做更換,因為當口罩被浸濕時過濾病菌的效果就會下降。而如果是有心肺疾病的患者,就比較不建議戴口罩運動,加上現在外出都必須要帶口罩,還是會建議待在家中做居家的訓練會比較好。

還是會建議大家待在家中,進行居家訓練 圖/123RF

Q:最近運動的人很流行「口罩支架」,這個對於戴口罩運動有幫助嗎?會不會讓口罩失去保護力呢?

A:那首先我們要知道口罩要有保護力,一個很大的重點是口罩會不會漏氣,通常我們口罩比較容易從下巴、臉頰兩側去漏氣,如果當我們口罩支架放進去,讓口罩產生不夠貼合的狀況時,保護力自然就會變差,因為病毒可以從漏氣的地方進入。所以我認為使用口罩支架並沒有太大壞處,但如果他會使你的口罩產生密合度不夠時,你可能就要考慮一下。

香港運動筆記編輯 Elton 示範如何使用口罩支架 圖/ 香港運動筆記 

☆延伸閱讀:【筆記開箱】實測外科口罩 + 口罩架 戴住跑效果話你知

Q:戴口罩跑步是否可以增強心肺能力呢?因為滿多人說到戴口罩會增加呼吸阻力,可以鍛鍊到心肺?

A:目前有些研究有比較戴口罩、沒戴口罩運動後,兩者之間有沒有什麼差別,最後結論都是說並沒有太大的差別,不論你是戴哪一種口罩,基本上對於健康的人來說都沒有什麼不好的影響,所以有沒有戴口罩似乎對心肺能力並沒有太大的差別。

Q:等未來警戒解除、疫情趨緩時,登山健行想必會是許多人想做的運動,那問醫師戴口罩爬山醫師會推薦嗎?還是有推薦更好的運動呢?

A:我認為登山健行將會是一個疫情後不錯的運動,因為它包含了有氧、阻力、甚至帶有一些平衡感上的訓練,會滿推薦給大家的。

等待疫情結束後,再一起快樂跑步、登山吧 圖/123RF

那如果說登山可不可以戴口罩這件事就還是取決於個人的健康,還要注意的是如果今天你爬的山是高海拔的山,要小心出現高山症的症狀,爬山過程中也要做好高度適應,有症狀請隨時尋求隊友的協助。

責任編輯:Ian

圖片來源:123RF、安德魯、香港運動筆記

*健康知識,盡在運動筆記

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