跑步知識/核心力量對跑步者的重要性

前輩們都說要練核心?但到底為何要練呢?練核心這麼無聊 圖/ 123RF

我們常談論許多關於核心訓練的問題與練習,並且不斷提供跑者們更多加強身體部位的方法,讓跑者們能夠更快速地奔跑避免受傷。但是,要擁有一個強大的核心到底該怎麼做呢?為什麼大家不斷 “強調” 核心重要性呢?

如果,我們講述了這麼多核心訓練的重要性,你仍沒相信我們所說,那麼希望這篇能夠幫助你找到一點訓練核心的動機。

【核心到底是什麼?】

在談論核心時,我們都最常想到的第一個就是腹肌,但事實上 “核心” 要比腹肌複雜得多了。在構成可以看到核心部分的肌肉(腹直肌)的下面是骨盆底肌肉、橫腹、多裂肌、內外斜肌、豎脊肌等,在跑步中,下背部與臀部屈肌有時也會與其他的核心肌肉組合再一起,緊密的合作讓你的雙腿進行移動。

圖/ RunningMagazine

你可以使這些看得到的肌肉看起來很漂亮,但是對於身體健康及跑步來說影響更大的是表面之下的肌肉,不幸的是,許多核心鍛鍊與重量訓練更加強調的是外在的核心肌肉達到理想中的美感,而不是通過鍛鍊讓你變得更強壯。

【核心扮演了什麼角色?】

所有的核心肌肉主要作用在於穩定脊柱並且為你的所有活動提供支撐,基本上,它們通過您的身體傳遞力量,防止背部、臀部、膝蓋、頸部疼痛。這些對於跑者來說十分的重要,因為強大的核心肌肉能夠使你在跑步時保持直立,並且防止你過度的左右擺幅你的身體,如果沒有堅強的核心,你仍然可以透過雙腳來減緩這種側向運動,但同樣這會讓你從主要的工作(往前移動)而分心,導致你的速度減慢。而正如我們不斷重複再重複,核心的薄弱也會使跑者有受傷的危險。實際上研究表明,幾乎所有常見的跑步傷害都可能與你脆弱的核心有關,這是因為軀幹缺乏穩定性,從而增加身體其他部位的壓力(例如下背部、臀部、膝蓋)最終導致代償,而受傷。而如果你是一位越野跑者,擁有強力的核心可以提高你的穩定性,也能夠幫助應對更多崎嶇不平的地形。

在地形多變的越野賽道上,身體的核心可以幫助你穩定身體應對賽道上的多變。 圖/ 123RF

【我該如何正確地使用核心?】

根據史丹佛醫學院教授 Michael Fredericson 博士及物理治療師 Tammara Moore 的說法,跑者應首先專注於改善肌肉的長度與活動性(例如髖屈肌、下腹部肌肉等)然後逐步透過死蟲式、鳥狗式、橋式、棒式、側棒式等核心訓練來加強核心的穩定。

延伸閱讀:

【跑者訓練】6 項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!

【米雪拉跑步研究室】動作不大,卻威力強大的「死蟲」與「百式」

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Fredericson 博士和 物理治療師 Moore 都建議跑者們能夠去看物理治療師,他們可以識別跑者弱點和緊繃的區域,並且提供有關如何正確伸展這些肌肉來改善核心活動能力,再透過力量訓練輔助。核心訓練的過程或許並不令人興奮或感到有趣,而且想要看見成效的過程可能會很慢,但是這對於防止受傷害和提升跑步經濟性大大有幫助,就像有這麼句話:「長跑不是比誰跑得快,而是比誰能夠跑得久。」能夠無傷一直跑下去,也是某種意義上的勝利。

責任編輯:Ian

新聞來源:RunningMagazine

圖片來源:RunningMagazine、123RF

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