跑步知識/運動後別再單吃蛋白質 把握黃金時間與比例

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Hello~今天要來跟大家聊聊是否已經認真控制飲食,加上每週運動了,但還是沒有變瘦且體脂肪還是高?肌肉量也沒有增加?請自我檢視,運動後是不是不敢吃東西?深怕吃了前面的運動都白運了?但這其實是大錯特錯的想法。運動後吃什麼才能瘦得快?或是達到減脂增肌的效果?就由療日子來為大家解答。

運動後吃什麼?多久可以吃東西?

運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少,並在停止運動45分鐘後快速降低。這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。

在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

(註1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

運動後吃什麼?減脂增肌掌握黃金補充時間與比例

  1. 黃金補充時間:運動後30分鐘內。
  2. 黃金補充比例:減脂有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」,若是增肌肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

運動後吃什麼?別再只喝高蛋白 減脂增肌都要搭配高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。

運動後攝取高GI碳水化合物的好處有哪些?縮短運動後疲勞的時間

還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後的熱量補充建議

時間運動強度熱量建議(kcal)*
30分鐘低強度日常活動(e.x散步)無須額外補充
有氧運動150-200 kcal
重訓150-200 kcal
60分鐘低強度日常活動(e.x散步)無須額外補充
有氧運動300-400 kcal
重訓300-400 kcal

*以體重60公斤來計算,並會因為運動目的不同而有不同的熱量建議。

如果不確定自己的運動強度高或低,補充熱量在多少大卡比較建議?

(點我看更多  運動後吃什麼?自己動手做低卡便當看這邊)

有氧運動建議這樣吃

  1. 50~60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
  1. 60~70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個(2)  低糖豆漿450ml + 紅豆麵包1個
  1. 70~80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根重訓組合建議這樣吃
  1. 50~60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根+茶葉蛋1個(2) 有糖優酪乳200ml + 雞腿三明治1個
  1. 60~70公斤
(1) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
  1. 70~80公斤
(1) 雞胸肉120g + 香蕉2根 + 中型地瓜1個

療日子小叮嚀

隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人,畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣,無法用同一種方法套用在每個人身上。因此,若您是希望更精準的雕塑身材,或有特殊運動目的者,建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔!

資料來源:https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%90%83%E4%BB%80%E9%BA%BC-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%81%A5%E8%BA%AB/

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