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跑步知識/6種臀部鍛鍊 幫助跑者對抗受傷風險!

Malc Kent 是一位體能教練,他參與了可穿戴技術開發,用於對跑者進行步態分析,步態分析對於確定跑者姿勢問題的價值是非常寶貴的,僅管你無法進行專業的步態分析,你也可以做很多的事,來增強支撐跑步的肌肉,讓你更不容易受傷!對此, Kent 為跑者示範了六種對臀部與腿的練習,來讓跑者們減少受傷的風險。*這六種練習,Kent 建議做一組 15次。

1 蚌式阻力帶

提示:穩定軀幹,靠臀部發力將側腿部向外側抬(膝蓋彎曲角度不變),雙腳腳掌保持接觸,感受你的臀部側上方在發力,記住動作要慢,仔細感受臀部發力的感覺。

2 反向蚌式阻力帶

提示:與蚌式開合相似,將膝蓋保持接觸(同樣維持彎曲角度不變),使用臀部發力將外側腿部上抬,同樣動作要慢,感受臀部發力。

3 橋式阻力帶

提示:手可抱胸或平放於地面,屈膝保持在舒適角度,將背部往地面平貼,收緊肚子將臀部抬起,讓身體呈一直線。

4 踮腳尖

提示:手扶固定物,保持身體穩定,前腳掌接觸台階,進行抬腳尖

5 阻力帶深蹲

提示:控制好核心穩定軀幹,Kent 表示:「深蹲是力量訓練的基礎,最好將阻力帶放置膝蓋上方做深蹲,確保你使用是臀部力量來完成訓練,而不是股四頭肌。」

6 弓步走

提示:將身體保持直立,不要前傾,向前弓箭步蹲下,手可以持滾筒在抬起腳步之前將其抬高。以上的訓練,跑者可以透過下班之餘或是交叉訓練(休息日)來進行鍛鍊,不僅可以強化重要的臀部肌肉外,更能幫助自己減低受傷風險。

責任編輯:Ian

文章來源:runningmagazine

圖片來源:runningmagazine

*訓練知識,盡在運動筆記

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