跑步知識／6種臀部鍛鍊 幫助跑者對抗受傷風險！

Malc Kent 是一位體能教練，他參與了可穿戴技術開發，用於對跑者進行步態分析，步態分析對於確定跑者姿勢問題的價值是非常寶貴的，僅管你無法進行專業的步態分析，你也可以做很多的事，來增強支撐跑步的肌肉，讓你更不容易受傷！對此， Kent 為跑者示範了六種對臀部與腿的練習，來讓跑者們減少受傷的風險。＊這六種練習，Kent 建議做一組 15次。

1 蚌式阻力帶

提示：穩定軀幹，靠臀部發力將側腿部向外側抬（膝蓋彎曲角度不變），雙腳腳掌保持接觸，感受你的臀部側上方在發力，記住動作要慢，仔細感受臀部發力的感覺。

2 反向蚌式阻力帶

提示：與蚌式開合相似，將膝蓋保持接觸（同樣維持彎曲角度不變），使用臀部發力將外側腿部上抬，同樣動作要慢，感受臀部發力。

3 橋式阻力帶

提示：手可抱胸或平放於地面，屈膝保持在舒適角度，將背部往地面平貼，收緊肚子將臀部抬起，讓身體呈一直線。

4 踮腳尖

提示：手扶固定物，保持身體穩定，前腳掌接觸台階，進行抬腳尖

5 阻力帶深蹲

提示：控制好核心穩定軀幹，Kent 表示：「深蹲是力量訓練的基礎，最好將阻力帶放置膝蓋上方做深蹲，確保你使用是臀部力量來完成訓練，而不是股四頭肌。」

6 弓步走

提示：將身體保持直立，不要前傾，向前弓箭步蹲下，手可以持滾筒在抬起腳步之前將其抬高。以上的訓練，跑者可以透過下班之餘或是交叉訓練（休息日）來進行鍛鍊，不僅可以強化重要的臀部肌肉外，更能幫助自己減低受傷風險。

責任編輯：Ian

文章來源：runningmagazine

圖片來源：runningmagazine

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