跑步知識/跑者必看!漢森10K訓練法

10K,一個微妙的距離。許多大型的馬拉松賽事都包含這一距離的項目,而相比全馬的42.195公里,這個距離似乎又顯得有些迷你。

為什麼說 10K 這個距離微妙?因為這個距離是一個普通跑者向馬拉松跑者過渡的關鍵時期,把這個距離當做是跑一場馬拉松的敲門磚,也並不為過。

10K 練習能讓我們對配速與體力有更好的控制,為更長距離跑打下基礎。美國的“跑步教父”傑夫·蓋洛威就曾經說過,“如果你想嘗試馬拉松,就得先學會怎麼跑出一個完美的 10 公里。”

今天,小布為大家帶來為入門新手與進階老鳥設計的兩套 10K訓練法。它與之前小布發佈的9周減脂訓練計畫,都是由 BROOKS 專業教練團隊設計。

點擊這裡回顧 九周跑步計畫帶你減脂,從肉腳變勇腳

開始之前,再帶大家複習一下一些訓練規則:

節奏跑:有強度又能持續較長時間的跑步狀態,一般需要能堅持45-60分鐘。 

恢復跑:在兩次高強度訓練之間的低強度輕鬆慢跑,不限速度,只要跑起來就好。

交叉訓練:進行一項與跑步無關的訓練項目,如舉重、瑜伽、自行車等。

跑前熱身:低強度慢跑,配合快速短暫的休息,以進入訓練狀態。

跑後放鬆:訓練完成後,用低強度慢跑調整身體狀態。

跟著練習的朋友們,要記住每週二、週四的主要訓練開始前,都要加上 2 英里(約3.22公里)的熱身跑!(1 英里≈1.61 公里,3 英里≈5 公里)小布照例在每天的訓練計畫下都加了一個小方格,大家可以直接把圖片列印出來當做訓練計畫表,練完一天劃一天~

10K - 9周新手入門訓練菜單

 

10K - 9周老鳥進階訓練菜單

隨著天氣漸漸變冷,越來越少賽事,2021的到來,就讓我們用渣打馬做一個春節前的收尾吧!想在今年開始嘗試初馬的跑友們,加油練習吧~

 本周跑者互動:跑馬前,你都練跑多長距離?

※ 本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。  

舉重

延伸閱讀

憂2萬跑者成防疫破口 高雄馬拉松延期

男星堅持不戴口罩、群聚祈福抗新冠 官方勸阻都不聽

離婚官司又交惡 裘莉讓布萊德彼特耶誕很難過?

跑步小品/股神也瘋狂 這家跑鞋如何被巴菲特看上?

相關新聞

2020 五大再加油賽事 你報了哪一場?

送別 2020 難熬的一年,根據運動筆記賽事列表統計 2020 年,共有約 475 場路跑賽事舉行(不含海外馬、鐵人三項、停辦賽事等),平均一天約 1.3 場次。回顧這一年當中,在上半年因應防疫工作許

2021 渣打臺北公益馬拉松 官方宣布:如期舉行!

隨著金門馬停賽開啟了 2021 年度第一槍,隨之而來的是高雄馬、台南古都馬延期,跑者們都明白“防疫優先”的重要性,但心底仍然害怕那個沒有賽事跑的日子。而作為一月大型賽事的渣打馬,今天 (13號)終於表

金門馬拉松取消 立榮、華信航:三日內機票退票不收費用!

因為疫情狀況,金門馬拉松於昨日宣布取消,今日,金門縣政府官方FB粉絲專頁 公告,立榮航空與華信航空同意, 自公告日起三日內(1/14)辦理退票, 將不收任何退票費用,後續金門縣政府也會寄送住宿抵用券給

ASICS SUNRISE RUN 曙光跑 一起迎向活力滿分的每個早晨

ASICS SUNRISE RUN 曙光跑(圖片來源:ASICS) 本以為拋離各種災異頻傳的 2020 ,能迎接嶄新的一年,卻沒想到變種病毒肆虐、日本進入緊急事態、台灣也傳出首例醫師確診,而後金門馬

塔羅預測 2021 年 如何破 PB、突破自己

用直覺選出一張塔羅牌( 圖片來源: Ta19 ) 2020 慢走不送!迎接全新的 2021 年 全新的一年,跑者們對自己也有新的期許,想要突破自我,再創紀錄。透過運動筆記的塔羅流年占卜牌陣,看

跑步知識/跑者必看!漢森10K訓練法

10K,一個微妙的距離。許多大型的馬拉松賽事都包含這一距離的項目,而相比全馬的42.195公里,這個距離似乎又顯得有些迷你。 為什麼說 10K 這個距離微妙?因為這個距離是一個普通跑者向馬拉松跑者過

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。