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賽事心得/台北馬拉松 3:18 → 2:51 功率數據分析

此文為 羅譽寅 教練 分享賽前臨界功率為 270W,馬拉松目標功率建議在 90%附近,所以賽前安排目標功率為240 ± 5W (87~91% CP),預計前半程先保守在中下限遊走,維持遊刃有餘、甚至有點輕鬆的狀態,後半程再視身體狀態上調功率。

比賽功率記錄

平均功率:241W ,  4.23W/kg  ( 2:51:27 ,  4:05/km ) 前半馬平均功率:237W  ( 1:26:49  ,  4:09/km ) 後半馬平均功率:247W  ( 1:24:38 ,  4:01/km ) 跑步效能 RE:0.97 下肌剛性 LSS:11.5kN/m ,  0.201/kg 姿勢功率 FP:59W ,  25%

個人比較意外的是跑步效能比平常訓練高出不少,因為訓練地點的風都蠻大的,所以 RE 通常都落在 0.94~0.95 之間。另一方面可能原因包括市區路段幾乎沒有風,只有高架路段有比較明顯的逆風(跟平常訓練差不多),加上我在 C 區出發,前半程幾乎都是在人群中穿梭,也降低了不少風阻,導致在同功率下的配速比訓練快了不少。

翻開最近幾次的馬拉松強度訓練記錄,4:05 / km 這個配速我大概需要 246 ~ 248W 才能跑到,風阻功率幾乎都是 4% 起跳,而臺北馬平均下來只有 2%,體感上真的覺得好跑很多。

雖然前半程配速 4:09/km 比預計快不少,但因為功率一直都維持在240W以下,屬於正常範圍內,體感也正常,所以就算配速比預期快,還是很有信心完成,最終也證明是對的(如果只看配速的話可能會更加保守)。

40分鐘前有兩處功率瞬間大掉,都是因為水站太多人,為了拿水慢了下來。

功率區間分析

按照 Palladino Run Power Zones 的劃分,馬拉松主要集中在兩個區間,分別是 2 區Endurance ( 33.8 %) 跟 3a 區 Extensive Threshold ( 58.6 %),有將近六成時間是維持在 3a 區的 88~95%,算是非常好了。

另外在上坡跟逆風的部分也有到 3b 區 Intensive Threshold,但我算控制得不錯,這一區只佔 6.3%。如果這部分比例太高的話,代表上坡跟逆風段太用力跑,肝醣會消耗得更快,很可能會導致最後階段掉速。

前後半程對比

疲勞指標分析

跑步效能:-1.1%

配速:+3.2%

功率:+4.3%

水平功率%:+1.6%

姿勢功率%:-5.0%

下肢剛性:-1.3%

觸地時間:-1.5%

步頻:+0.8%

後半程主要是受到環東高架的逆風影響,跑步效能略為下降,但配速、功率、水平功率都是呈上升趨勢,只有下肢剛性因肌肉疲勞關係小幅下降,最終結果就是跑出後半馬比前半馬快兩分鐘的 Negative splits。

C區出發,花了1分11秒才通過起跑點

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