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跑步知識/加拿大紀錄保持者 半程馬拉松訓練法

新的一年,大多數的人正在為自己新的賽季目標而做準備,如果你今年目標希望能夠在半程馬拉松上有所進展,那麼可以參考這位來自加拿大的紀錄保持者 Andrea Seccafien 的訓練方式。

Andrea Seccafien 是加拿大半程馬拉松紀錄保持者,她去年參加日本丸龜半程馬拉松跑出 1:09:38的國家紀錄成績,但他的注意力仍會放在東京奧運會上(參加 5000m、10000m 比賽),以下鍛鍊是她的最愛的半程馬拉松訓練方式。

圖/ Andrea Seccafien IG

Andrea Seccafien 在準備半程馬拉松時,會將訓練拆成 2k 進行重複訓練,2k x 7趟 ,最後預留 1k ,總計15k。 

在進行這艱苦的訓練前,Seccafien 指出正確熱身的重要性,她說你至少要先緩跑 20 分鐘,並且進行動態熱身及跑姿的訓練,她表示:「在熱身過程中,你只是在準備好身體。」這些練習都會強化你的技術,並且使你能更快速移動。

動態熱身跑姿訓練可以參考這篇:【訓練】多花5分鐘的四項訓練,提高你速度與力量!

Seccafien 談到在這個訓練中要進行多次的 2k,對於前幾趟步調要慢些,然後慢慢的加快,這樣鍛鍊的目的是為達到半程馬拉松的速度,然後用你疲憊的雙腿努力的跑最後 1k ,這個感覺就會像是在半程馬拉松的最後幾公里。

還有一點,Seccafien 特別提到每次重複之間應該要進行主動恢復,在賽道或路面上進行 400m 緩跑,隨後再繼續進行 2k 訓練。

或許在跑道上奔跑 2k 會耗費許多精神,但在繞圈運動中集中精力是一個非常好的習慣,它將幫助你在比賽日時能夠保持專注,在最後 1k 時,用你 10k 配速來跑最後的一公里,這將會非常艱難,但要提醒自己,這是最後的強勢收尾!

圖/ Andrea Seccafien IG

最後,是最重要的 Seccafien 說冷卻就跟暖身一樣,至少也要進行 20 分鐘的緩跑來幫助自己緩和剛剛的練習。

總結:

  • 暖身緩跑 /20min (可順便進行腳步訓練)
  • 2k * 7 趟 /每趟穿插 400m 緩跑(前面幾趟以比半馬配速稍慢速度進行,逐漸加速到半馬配速)
  • 1k / (以 10k 的配速衝刺,模擬最後幾公里的加速)
  • 冷卻緩跑 / 20min 
  • 結束訓練

責任編輯:Ian

文章來源:runningmagazine

圖片來源:Andrea Seccafien IG

*訓練知識,盡在運動筆記

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