跑步知識/冬天跑步大小事 TOP 22

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1、跑步前要充分的準備暖身活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

2、運動前要暖身,並穿著適當的服裝,做完準備的動作、身體暖和後,應減少衣著,防止運動後出汗過多脫衣受涼。

3、跑步前要適量進食澱粉類食品。

4、跑步中要放慢跑速,因為慢速跑對心臟的刺激比較溫和。

5、跑步中要縮小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

6、跑、走交替,先跑一段,然後再走一段,交替進行,慢慢縮短走的時間,延長跑步時間,直至過渡到連續跑30分鐘。

7、跑步後要做適當的緩和運動。

8、跑步後要作好保暖工作。

9、跑步後要適時補充水分,先休息5-10分鐘後,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。

10、跑步後要加強營養攝取,運動後除了維持正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、維生素B、維生素C等營養素的攝取量。

11、對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體能鍛煉。

12、運動時不可忽視保暖,否則會引起感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱後再逐漸減少衣服,開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。

13、霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給。如果空氣品質比較好的話,建議你可以早起跑步,因為早起跑步可以醒腦,如果你想要減肥效果比較好的話,可以吃完晚飯後跑。

14、儘量選擇鬆軟的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

15、跑上坡時,利用前腳掌著地,身體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬。下坡時,身體稍後仰,腳跟先著地,然後過渡到全掌,並要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。

16、腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利於作好緩衝動作,減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展,腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

17、跑步時,鞋帶不宜繫得太緊,否則會有礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的僵硬,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

18、跑步時儘量不要穿硬底鞋,最好穿跑鞋。因為穿硬底鞋長時間在硬路面跑步,則是“硬碰硬”,跑後腳會感到疼痛。

19、腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛,這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

20、慢跑時膝蓋始終保持彎曲,不要打直,不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度。

21、膝蓋與大腿儘量放低,保持放鬆,不要使膝蓋和大腿前後擺動得太遠,不要太過在意腳落下的動作。

22、在慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩慢而有節奏,步伐要輕快,雙臂自然擺動。

※ 本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。 

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