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賽事心得/台北馬拉松 初馬、BQ、Sub3 三個願望一次滿足

「Kedy、Kedy、快!剩一分鐘!快!」汐慢加油團在南京東路的吶喊,距離拱門幾百公尺之遙,顧不得河濱開始雙腿要抽不抽的摧殘,滿臉屎面還是努力跟夥伴們比讚致意。不久後終於追上汐慢一哥 黃昭準 的身影,一起跨進 Sub3 的大門。

影.汐慢加油團捕捉

初馬繳出「大會時間 2:59:50 - 初馬、BQ、Sub3」的成績單,終於,我也是馬拉松跑者了。

圖.330 小隊最後 紘綸 320、Kedy 259、宇哲 303、薇晴半馬147

●前言

2019 臺北馬半馬攻破 95 分大門,時隔五週在 2020 渣打半馬闖進 Sub 90,一直覺得是天時、地利、人和,才能勉強用 20 秒之差「撿到」臺北馬半馬免抽資格。教練詹傑凱說,渣打後有時間可以好好思考人生,傻 B 如我隨即因為個人腿力不足無法駕馭 Y 拖,穿 Y 拖在河濱跑快、跑長,導致右腳踝內側積水進入傷兵名單。前後疊加起來就加深心中的自我懷疑,到底當時渣打半馬 Sub 90 怎麼跑出來的?

先前都在半馬賽道打滾,身邊許多朋友已是征戰全馬多場的老將,自己打算在 2020 年底或 2021 年初面對第一場全馬,但一直不知準備好了沒?或到底有沒有條件跑全馬?有疑惑時,找大神教練!跟傑凱約吃飯,評估大致練習狀況可行後登記臺北馬,因為賽道優化、終點進田徑場,這待遇不知幾年才會有一次,如果幸運中籤,作為初馬應該會是不錯的回憶。

因為深深知道全馬跑起來不是兩個半馬,對身體的負擔跟損耗也不能亂開玩笑,關於目標怎麼定,起先沒有想法,想的是打造適合長跑的身體,跑進 330 可以免抽,隔年再來追成績,於是朝免抽的方向開始準備,初馬 330 也算不錯的表現才是。

●訓練初期 - 體會半馬後的距離

跑完渣打半馬後受傷的關係,二月底、三月初進行距離不太長的恢復跑。加上 Covid-19 疫情關係,很多賽事取消,OMG運動株式會社 在浮洲河濱舉辦自助馬,保守地從跟 600 列車再換到 530 列車跑了個半馬的距離,看起來勇敢休息、勤於復健對於治療是有幫助的,就醫複診確認腳踝積水狀況大幅改善,跑起來也不會有疼痛感,遂開始持續堆跑量打基底。

圖.OMG 自助馬

教練在 2019 臺北馬幫忙量身打造、規劃 15 週訓練內容,避免當無頭蒼蠅沒有目的的亂跑,在第二季堆跑量打基底後,再次操作半馬課表並把目標完賽時間調成 90 分鐘來規劃訓練配速,試著找回年初的自己。

圖.傑凱手刻2019臺北馬半馬課表

大家都知道,馬拉松的本質是長跑,截至 2020 年四月前,跑步距離最長只有 23k,這距離還把熱身緩和都灌進去),既然有想要準備全馬,就試著慢慢推進最長跑步距離。

上半年東線無戰事、西線無賽事,跟著師兄姐跑兩次山路,無配速壓力也不趕時間,卻也因為山路爬坡跟距離長而吃不少苦頭,兩次跑起來都落在隊伍的尾端,好在師兄們人都很 Nice,沒有說男性跑友知道路就把我拋在深山裡面。

圖.首次背水跑+坪林單車道

下半年則因緣際會加入慕名已久的在地跑團 0720,假日常有精實的長距離團練,看過 0720 開完全無法跟的熊空團、陽明山 N 連峰這些只能讓人乾瞪眼的練習,不過有比較親民的河濱、比較近的山路就開始嘗試跟著跑。

圖.開始拉長距離的 OMGx0720 團練

莫約八月,跟著同樣是初馬的宇哲、2019臺北馬初馬 Sub4 的 紘綸 形成 330 小組,相約河濱試推 30k,從土城綜合運動場沿著河濱到大稻埕折返,去程覺得可以,沒想到回程到 26k、27k 開始抽筋,抽到不能跑只能走路,撐到 28k 整個姿勢動作配速都爛掉,先停止紀錄不要無謂的硬撐,後來回到土城國民運動中心,收操時更是抽得亂七八糟,對長距離+艷陽天更加戒慎恐懼。這次長距離練習也不是沒有補給,沿途販賣機投好多瓶 FIN 甚至奶茶、沙士,把原本要吃早餐的零錢都投光了。

圖.河濱販賣機投好投滿抽筋抽好抽滿

或許天氣太熱,九月跟 跑團0720 就比較安穩,順利完成 30k 長距離,中間有休息幾次,整體跑起來節奏都還可以,至少沒有抽筋,畢竟看過許多賽記賽報,全馬末段的抽筋不可不慎。特別是我自詡為豔陽抽筋王這種易出汗、耗能量的體質,抽筋與否更是個重要指標。

圖.09/26生涯最長距離去看恐龍,感謝跑團0720

●訓練中期 - 線上環台賽

七月有運動筆記xBiiB線上環台賽,意外串起 汐止慢跑社、OMG運動株式會社 兩個跑團的火花跟連結。大家都開始衝跑量,各自都把參賽團員補好補滿,線上環台賽沒有獎勵,但大家為了榮耀都很拚。我也跟著在質量課表前後增加熱身收操的量,希望能為團隊貢獻一些,也讓週跑量達百、月跑量突破 400 大關。

圖.線上環台賽OMG亂入汐慢

●訓練中期 - 倫敦線上馬拉松

42.195的世界到底怎麼樣?在我心中還是個問號,又是疫情緣故,六大馬之一的倫敦馬變成線上馬並開放報名,在某次早餐會被推坑,就莫名其妙也跟著買下取得完賽 T 跟獎牌的資格(誤)

圖.倫敦線上馬出發囉

好死不死這天正熱,怕熱的我要在這天氣跑全馬的距離,心中除了擔心還是擔心,還好專業的 RuRu 來幫忙 cover 補給車,除了水、運動飲料,還幫忙用毛巾沾水整個打濕,在大太陽下能夠有效降低體溫,至於當天跑錯路就是另一段故事了,撐到將近 40k 才開始大腿內側有點小抽的感覺,最終這場廣義的人生初馬,前半馬兩小時看似順利,最後整體卻耗時將近四小時三十分完成。對馬拉松的敬畏又更加深幾分。

圖.過好久終於收到的獎牌合照

●訓練末期 - 萌生破三念頭

跟著 跑團0720 的週四 tempo run 都跑著半馬 90 分配速,也剛好是全馬破三配速,當然半馬配速跟全馬配速是不同一個層級,不過單純以週四的 tempo 操作還跟得上。或許是因為跑量堆積期間夠,月跑量有 300k 以上,也看過不少目標完賽時間三小時的課表,單純以跑量來說是吃得下來的!最大差別在於質的操作能不能跟上、或者能跟到哪裡,就要練了才知道。

10/04 線上倫敦馬休息幾天後,再從臺北馬比賽日期反推,剛好是 Jay 的跑步筆記 300 課表第11週,就這樣從半馬 90 課表直上全馬 300 課表。

破三可以幹嘛?除了臺北馬拉松可以免抽,還可以取得到市民跑者馬拉松最高殿堂的波士頓吃龍蝦的資格,俗稱 BQ 的 Boston Marathon qualifying standards,迎接那匹跑者心中榮耀的獨角獸。不知多久以前,就一遍又一遍看著傑凱教練及眾師兄們,包含甜甜圈戰士柏宏、硯豪、Fast 42 3.0 好手 至中的破三心得,在這個 未來的2023波馬團 Line 群組好像沒破三不太行,心中就覺得如果能 hold 住半馬 90 配速跑 42 公里,破三是有一點希望的 (這不廢話嘛)。

而 傑凱也提醒長跑、破三目標的訓練重點,課表長跑常常沒有一氣呵成而 DNF 的我,更是謹慎面對後面幾次課表長跑訓練,同時嘗試摸索自己的補給策略。幾次長跑包含 0720xOMG 北大繞圈長跑、傑凱與他的快樂夥伴汐止逆鴿、跟著山貓路跑歐陽中和 + Jack + 百傑雅文的長跑、還有跟教練師兄一起最操作關鍵的 32k 變速長跑練習,這時也更確定串起我、百淞、Stanley 目標破三這命懸一線的神奇連結。

圖.傑凱逆鴿團

傑凱與他的快樂夥伴汐止出發逆跑汐鴿,忘了帶鞋墊,山路前面努力跟上傑凱,後段就被海放,跑完腳超酸。

圖.北大繞圈變速長跑,首次使用 Next %

圖.福和橋國手之道 with 山貓路跑

因緣際會認識跟傑凱、柏宏、修懿等師兄一起跑過 123th 波馬的 歐陽中和,耐熱又跑得快。

圖.福和橋國手之道 with 教練+師兄+有溫度的破PB中小跑團

●跑線之前的焦慮

隨著比賽接近,大家進入減量期,這時身體狀態已定下來,心卻是慌的。或許是初馬賽前焦慮症候群!看過太多文章,此時此刻想再練什麼都是多餘的、身體其實也無法吸收跟恢復,是要練心,剛好 Nike 有毛巾車活動,趁下班跑去做毛巾跟配速手環。

圖.希望比賽時信念能夠堅持

毛巾的字寫了很多次,最後忘了署名,真是 QQ 配速手環做了 300,一切就是最低標,新手只要貼著下限就好,沒得去想後面開不開的事情。

賽前準備除了路線看到快背起來,跟著師兄們討論賽道上各種可能的狀況及比賽配速策略。也跟著 百淞、啟文、文婷、宇哲 一起在台北市探路,從 15k 騎到莫約 38k 處,希望藉由一點熟悉感來強化自己對於比賽當天距離的感受以及心理建設。

賽前一天,跟教練傑凱約拿能量膠,教練提醒,初馬什麼都有可能發生。我也有心理準備,要面對這些考驗,初馬就拼這一次。

圖.出戰前的儀式兼裝備檢查照

很快來到比賽這天,起床,早餐,廁所排空等,一切流程已經在先前週末不知操作幾遍,賽前一天早上的作息飲食也完全比照比賽,甚至六點半後憋尿憋到九點半來模擬感受。完成習慣的流程接扛上衣保袋出門,跟著宇哲薇晴紘綸一起前往台北市政府。可能特別緊張,沒有跟到任何一個跑團的團拍,只跟 0720 還有汐慢幾位夥伴簡單致意後,就趕快先跟 Stanley、啟芳大哥集合,做最後的著裝確認。

完成寄物上了廁所,進入分區後還是滿緊張的,手上有寶特瓶,是的,這個瓶子要拿來尿尿用。果不其然,起跑前幾分鐘還是有點尿意,就讓寶特瓶發揮最大用途,透過寶特瓶瞬間還感受到些許溫暖呢!隨著鳴槍間接近,開始把輕便雨衣、暖暖包跟不要的衣服都脫了,包成一包,準備迎接鳴槍時刻。

●鳴槍 - 開始馬拉松

隨著鳴槍跟著大會時間按下手錶,開始人生第一個正式的馬拉松。手環的時間就是最保守的底線,畢竟如果底線都守不住,就不用想破三的事。

  • 00-05k 大會 00:21:26 / 手環 00:21:20 / 落後 06 秒

2020 年有改路線,直接仁愛路一路往西跑,開賽人群很擁擠,原本以為人潮會很快散去,沒想到要破三的人比往年多很多,不敢大力開出去甩人潮,畢竟用力就是消耗體力,莫約跑 2k 左右看到仁愛路垃圾桶堆滿雨衣,就把手上的雨衣、衣服、還有尿(在寶特瓶有鎖好啦)用個帥氣姿勢丟了,開始手上沒有多餘物品的奔跑。也開始接近南天樂跑的美少女戰士 Sub3 列車,他們整路精神抖擻。同時因為大集團的關係,幾個小分段配速被帶到 404、405 左右,心中頓時緊張了一下。

  • 06-10k 大會 00:42:19 / 手環 00:42:40 / 領先 21 秒

其實賽前 至中 有提醒不要看錶,but 我們幾位都是初次挑戰破三,沒有夠穩定的 pacer,跟 Stanley、百淞形成無形默契,分段出來互相喊一下,發現這分段都在超速,體感是都很舒服的感覺,但也一直提醒自己這只是開始,不要急,戰場在後面。時不時汐慢夥伴準哥、紅中也在附近跟著集團一起前進。

圖.總統府前專注跑步

  • 11-15k 大會 01:03:18 / 手環 01:03:59 / 領先 41 秒

來到中山橋,就如同 2020 年初意外 Sub 90 的渣打半馬一樣,這座橋坡度對破三集團這坨訓練有素的跑者完全不構成影響,一溜煙就過去,到此時都還沒去看配速手環,手錶看大會時間平均起來均速都領先破三安全範圍,不過整路也沒多餘心思找大砲,專注呼吸、腳步、姿勢、前進,進出水站就特別留意關心隊友,很怕散開就回不去、跟不上了。

  • Half 大會 01:29:14 / 手環 01:30:00 / 領先 46 秒

過 20k 左右開始上環東大道,配速小掉但都是在預期可接受範圍內。也終於到半馬地墊,在目標距離是全程馬拉松的情況下,順手刷掉 2020 年初半馬成績,以 89:14,再撿一次 Sub 90!而且,我還是在邁向全馬的路上,也有符合教練傑凱叮嚀的,不要前半馬開心跑個 87 分結果後面崩潰。

  • 21-25k 大會 01:45:56 / 手環 01:46:39 / 領先 43 秒

上第二層高架以後,迎面而來的風就很考驗,集團也開始拉大距離,好死不死我跟百淞、Hank、Stanley 成了集團排面,直接迎風對決,想到教練叮嚀的:巡航夠穩定嗎,是需要隊友,還是你就是那個火車頭?

此時我跟我的戰友們,就是那個火車頭!沒辦法,要跟上前面集團要好用力,穩定腳步努力扛吧!撐過環東、雨過天空。今天天氣條件很棒,是跑者們創造 PB 的好天氣,不用像預報說的一樣陷入雨戰,只有點小雨跟惱人的風,展現汐止人面對枯風淒雨的驕傲就在此時!(注:我間歇都在汐止練,風雨中解鎖兩次汐鴿)

上環東大道上還碰到馬拉松治療師林世奇,很悠閒地拿出攝影機邊跑邊訪問這 Sub3 集團,可以看到 百淞、Hank、Stanley、準哥、紅中都在集團內,賽道上還能聊天,看來狀況不錯啊!(誤)

影.賽道上聊天

  • 26-30k 大會 02:07:24 / 手環 02:07:59 / 領先 35 秒

莫約 26k 後下橋,看到 愛跑者x0720 恪銘 已經折返回來,努力喊一聲加油、接著我們折返後看到 威綸 正從橋上下來,也跟他喊一聲,希望能趕上我們。過不久在 28k 處轉出水門,先面對一個陡下坡,穩穩 hold 著,告訴自已這邊開始要好跑了!理論上是順風,維持配速還可以省一點體力,到此也變成跑在 AR pacer 前面,可以看到破三集團有多大群。

圖.轉出河濱不久的破三團

過 30k 地墊時,瞄了配速手環,看起來一切還在控制內。集團稍微有變小了一點,水站感覺有好拿一點點,不像前面開頭那麼熱鬧猶如百貨公司週年慶一般。

  • 31-35k 大會 02:29:05 / 手環 02:29:18 / 領先 13 秒

這個理論上要好跑一點的分段,配速反而開始小掉,雖然還在範圍內,隱約聽到百淞說他有點狀況,其實我也因為不明原因有點掉速,不曉得是不是撞牆的關係,心中開始擔心會不會還沒鴨頭就先掛了?在到 35k 的時候,就把原本在 37k 要吃的 宇哲給的 SiS 可樂口味含咖啡因果膠先拿出來嗑,身上有什麼就吃什麼。

圖.開始出狀況的河濱

  • 36-40k 大會 02:50:55/ 手環 02:50:38 / 落後 17 秒

延續前個分段開始的狀況,吃膠、吃鹽糖、吃咖啡因,持續感受到要抽筋,也感受到明顯掉速,準哥已經先開出去了,紅中也在鴨頭河濱段跑到我前面持續挺進。糟糕,該不會最後掛在這裡吧?出狀況的時候要練習解決,這是教練叮嚀過的,試著透過呼吸、擺手、微調步伐減低那個要抽不抽的感覺,在鴨頭準備進自行車道也被 AR 配速員追上,死命跟著他們跑。河濱最末段左右亂拐的自行車道,也被山貓路跑的歐陽中和輾過,跟他打了一聲招呼就目送他背影離去。

終於在 38k 左右,離開河濱進入市區,大抵這個階段就是持續跟著 AR 配速員前進,希望他們要配準啊!破三可不想就這樣放棄,直到過 40k 地墊,再看手環,該死!不愧是先前評估最麻煩的鴨頭段,除了亂吹的風、亂拐的自行車道以外,搭上自己抽不抽的腳,掉速真嚴重,此時已落後破三時間了。

圖.右轉南京東路前的掙扎

●衝線 - Sub3 介於有跟沒有之間

手環很保守做 300,新手只要能貼著下限前進就是全開了!對,但我掉出下限了還能追嗎?終點在哪裡,汐慢加油團在哪裡?依照賽前資訊,過汐慢加油團再幾百公尺就是田徑場了,要抽筋的感覺暫時褪去,開始吧!就像週四 tempo 一樣,最後一圈來提速,不過這次要提的距離是 2k,慢慢提慢慢加,右轉南京東路就剩沒多久了啊!

圖.已經拉開 AR 配速員一段

看到熟悉的汐慢大旗,熱情的加油團就像最後一包心靈咖啡因,讓我持續邁開腳步往田徑場奔去,當時渣打是慢 20 秒就沒有,這次看錶大概又在超級霹靂無敵邊緣!轉進田徑場後,時間依然緊迫,最後 100 公尺,用力跑啊!大會計時器還在 2:59:xx 開頭,傑凱教練的生日祝福就是希望大家衝線的時候計時器都是 2 開頭,說什麼也要帶上教練的祝福衝線!同時看到汐慢 準哥 就在前面,一起往拱門衝過去!

圖.跟著準哥一起邁向終點

  • Final 大會 02:59:50 / 手環 03:00:00 / 領先 10 秒

圖. 2020臺北馬初馬成績單

圖. Bravelog 2020臺北馬自我完賽時間預測

●後記

過拱門後,當下其實一片空白,甚至忘了在拱門多等待逗留一會兒迎接夥伴,享受這個疫情之下,還能舉辦的一場大型馬拉松賽事的氛圍。

圖.汐慢 Sub3 三人組被同框捕捉

走幾步路離開拱門後,看到 0720的 孟鑫、山哥早已完賽,我們過拱門順序就像週四早上的練跑一樣,如果是我們三人,tempo最後幾圈加速要收尾的時候,順序就是 孟鑫、山哥 再來才是我,因為我每次尾段都跟不上,哈哈。沒幾秒時間,汐慢的紅中、0720 龍茗大師也出現,好多夥伴也都陸續回來。

過了一下子,才有心中壓力釋放的感覺,大概是完成一件準備很久也期待很久的事情,賽道上的三個小時就像 2020 練跑的濃縮,有點不真實但跟著大家一起做到了。其實自己很幸運,一來是賽道優化、二來是天氣加成,才讓我用 10 秒之差,勉強敲破三小時大門,如果是 2019 的天氣或賽道,恐怕就無緣破三了。

圖.賽前沒有團拍賽後OMG來拍一下

找照片的時候發現,河濱過後照片全都很醜,臉除了屎還是屎!這些都是破三關鍵時刻的掙扎,調皮的 LDS超馬團德育 還特別製作方塊圖,實在是服了德育,我也照他說的,臺北馬不能跑輸他囉。

圖.破三屎面九宮格

自己的練跑一直很緩慢,只要不受傷不躁進,慢一點沒關係。希望下一次挑戰全馬的時候,可以留下點帥氣的照片。 要謝的人太多了,除了跑團夥伴,還有一些平行世界的跑友,就,馬場上拍肩吧 :D

#在終點遇見更好的自己#傑凱與他的快樂夥伴#跑團0720#汐止慢跑社#XRC汐止慢跑社#OMG運動株式會社

田徑 環台賽 國民

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