賽事心得/台北馬拉松 305->256 的進步歷程

2020台北馬拉松是自己所設定的目標的驗證,話說自己3:05的PB已經是2016年高雄馬所樹立出來的,這期間一直想突破這個障礙,但是都事與願違,失敗太多次了,都覺得今生要sub3應該是無望了。

歷史數據:參加台北馬的次數,從2011年開始的9K開始,2012年:21K:01:39、2013年21K:01:31、2014年:21K:01:34、2015年:42K:03:17、2016年:海外派駐無參加、2017年:海外派駐無參加、2018年:42K:306、2019年:42K:3:17、2020年:42K:???,這幾年的成績都是在3:06-3:30之間游走,這幾年也完成了54馬,sub3的影子一直深埋在我心裡面或許自己練得不夠或訓練方式不對,讓自己一直無限循環在這個成績中,一直無法再進步也參考了很多sub3的課表,也因為時間的問題一直無法吃下來,工作上時間、課業上時間、家庭時間及跑步的時間的分配是一件很傷神的事情,所以要降低這些時間的分配,把練習的時間推到清晨4:00,這樣每天都可以跑步了,犧牲2小時的睡眠時間,其餘再分配時間運用上就比較充裕了。

體重方面

從海外派駐回來時後體重一直在65-66kg之間徘迴或許也是跑不出成績的因素之一吧!剛好在2020.6月份體檢報告出來後那時體重是64kg,但還是出現了之前沒有的紅字,想說已經每個月400+km以上的跑量,身體數據還是有問題,我想應該是體重跟飲食有很有關係,剛好有一位同事突然間瘦了7-8kg,我問了他瘦身方法,他告訴我168的方式來瘦身,於是我上網查了168的方式是如何瘦身的,從7月中開始我就開始實施168方式來瘦身,起初真的很難,總覺得一直在肚子餓,在吃的時間內也有控制下,每個月約瘦下1kg,時間到再吃食物、時間到就斷食,也控制了5個月左右,到12月中最低到56kg約莫瘦了8kg,剛好大鳥哥在2019年有幫我買的奧勒岡跑衣,那時候穿不下,經過這幾個月的瘦身終於可以當我台北馬的戰袍了,這段時間的適應,也從168進化成186或195,跑步時間照常進行,跑完也不會太餓,我想身體已經適應這個方式。

9月份開學馬還很腫

11月田中馬配速有瘦一點

11月份EMBA接力賽最瘦的時候

訓練部分

7月到09月每月的月跑量417km、405km、417km,還是維持但是速度都在5:4X-5:5Xkm/min左右,可能也是這幾個月的天氣比較悶熱,就跟自己講打底吧,從新開始練吧,自己告訴自己不要急今年沒辦法達目標,還有明年、後年、大後年,反正自己是跑健康的。剛好拜疫情的關係,這段期間都沒有報賽事基於這樣就持續到9月,剛好學校也開學了,一年一度的EMBA馬拉松接力賽將在11/底開跑,我們班上就組成半馬組(共5人、1人4.2km),這次剛好是中興大學主辦,賽事地點在惠蓀林場,一聽到就知道有坡,這時我就安排課表,每週的間歇跑及每月一次的石門水庫的爬坡,接下來就跑到11月中,大家都進步很多,也在這次的EMBA馬拉松接力賽中得到半馬組的第六名,大家的訓練成果總算有代價,接下來我也在排課表每周跑間歇及週日的長距離,讓自己在後半段能夠不掉速的練習,在台北馬前最後一場報了石門水庫楓半馬9.4k,確認一下這段時間的績效如何,這次賽事後成績:36:41,3:58km/min,這成績算還行,有把自己的潛能逼到懸涯邊緣,自己的爆點已經有個底了。

跑姿部分

在8月份剛好運筆有接台達電跑步訓練班,我也有幸爭取到當助教的機會,在這2個月的訓練期中也學到了暖身、跑姿、力量訓練、收操…等等,在平常訓練中從自己的鞋子磨耗的區域就知道自己的缺點是否已經改善了,經過這幾個月的不斷練習,姿勢已經定型,鞋子磨耗的狀況也已經固定位置,這是很關鍵的事,因為之前小腿脛骨的筋一直再疼痛,每天用按摩槍也只能減緩疼痛,卻無法根治,用熱敷也沒辦法減緩疼痛問題也困擾我3-4年的時間,或許這也是成績無法突破的問題,經過平常的練習與短賽事的驗收,疼痛也慢慢的消失,這樣的也讓我比較安心的練習。

終於到台北馬的時間了,原本有訂房前一天住台北,因”健成”同學有另外訂在英雄館所以我就退掉跟他住一起,彼此有個伴,前一晚8點多到英雄館之後就先洗個澡順便整理一下裝備別好號碼牌跟補給包整理一下之後就早早就寢,因為隔音不是很好,睡睡醒醒,早上4:30鬧鐘響起,看了APP雖然有睡滿7小時,但是深層睡眠只有14分鐘,我想今天盡力吧,今天反而不太緊張,反正不強求,目標訂高標:2:59,低標:3:04至少破一下自己的PB,就將配速計畫及補給策略寫在手上,就照表操課吧,坐了捷運約05:45到市府站,剩15分鐘衣保車就關了,先停在地下街穿鞋子,穿好之後跑到9號衣保車寄物,這時看到破3列車每少女戰士,剛好也在第9車,不急不徐的跟上他寄物到B區集合點。

看到3:30列車帶著跑友正在熱身,這時我就往前卡位,站的位置還不錯,就在原地熱身,這時候”詔程”出現在我後面,哈拉了一下,我順便問一下她要跑多少,sub3,我跟他講我的配速策略,他說可以跟我嗎,我說可以,但是我也會跟大會的破3列車,如果我跟得上配速的話就跟破3列車,跟不上就依自己的配速規劃來進行,鳴槍後花約14秒才通過起跑線,在B區的速度都差不多,第1k已4:23km/min作收,想說今天狀況還不錯,就先跟美少女戰士一起跑吧,前端50-80m就是大會的破3列車,我就好好的在後面待著吧,先穩穩的習慣這個速度再說。

過了7.5k的補給站時,”丹尼”在紅樓等著服務認識的跑友,我跟他拿了一包能量膠,立馬吃下,感謝他的火力支援,到了21k時間為1:28,速度不錯,有機會破3,這時大會的破3列車慢下來了,看了錶4:28km/min,想說不對有問題,開始加速跟上其它破3集團,穩穩在環東大道的高架上奔跑,這時逆風下雨低溫…等課題一直來,在桃園習慣這種天氣,也沒有跟在其它人後面,獨自跑著,下橋之後,速度在加上(27-31k速度加到3:5X)其實不能這樣加,在32k之後右小腿開始有抽筋的前兆,於是降速到4:10左右,讓自己穩穩的跑完,無奈在35-39k這時兩小腿開始小抽筋,我想說不妙,這樣會無法完成破3任務,這時確認均速在4:09km/min,可以放心的降速,出了河濱之後,到了市區看到好多人的加油,速度就回到4:0X,在快到體育場時,那種喜悅真的事說不出來,也謝謝在週邊幫我加油的人”淦哥、丹尼…等等,最後謝謝我的家人的支持,由其是我老婆前一天還擔心到睡不好,真的很謝謝你們,這個紀錄真的一生一次就足夠了。

田中馬

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