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跑步知識/馬拉松賽前好焦慮?心理師許嬰寧告訴你如何跑步練心!

鐵人心理師 許嬰寧 在 2019 年的台北馬拉松第二次破四,今年將會再次挑戰台北馬全馬!

來到 2020 年的尾聲,許多人將台北馬拉松視為年度的期末考,比賽將至,你是感到興奮、緊張,還是焦慮呢?

有句話是「跑步練心」,雖然跑步是用腿在跑,但更多時候是攸關「心理層面」。這次我們邀請到鐵人心理師許嬰寧,來為我們講解跑馬的心理,不管現在你是不是已經在跑步這條路上,都歡迎來認識這一趟奇幻的 42.195 之旅!

Q:有人說,跑馬拉松不是在練腿,是在「練心」。跑馬拉松需要什麼樣的心理特質?又該如何進行心理鍛鍊?

大家都知道跑馬拉松不能夠練個一天、兩天。馬拉松看起來好像只是比賽那一天,但你要把它的時間拉得很長。因為一場馬拉松,有人會準備 12 個禮拜、16 個禮拜,甚至有些人會花一整年來準備,所以第一個要練的是「耐心」。

第二個是「受挫力」。當我們一有了目標就會開始嘗試,但我們必須知道的是,不一定有練,就會達到想要的目標,最虐心的在於每次卡關、受傷時,沒有辦法達到預期的挫折。馬拉松所需要的心理特質,表面上是有毅力、耐心,但藏在裡面的魔鬼其實是「受挫力」。

跑馬拉松需要的是「耐心」與「受挫力」。當 2019 年許嬰寧跑在戈壁時,第一次體驗到「把自己榨乾」,以及意志力的味道!

要如何鍛鍊心理呢?

隨時去調整自己的期待和目標!所有的目標和期待應該是動態的,它不是靜止不變的。並不是說我今年想要破三,就非得在今年破三,如果我今年練到一半受傷了,那我的目標就勢必要調整,當你越能夠接受你當下身體的狀況,越能夠去調整你的訓練。如果你不願意接受狀況不好,不聽自己身體的聲音,反而會付出更大的代價。「提得起,放得下」。

Q:為什麼許多人跑完很痛苦,沒多久又會報名下一場賽事,難道跑者都是「抖M」?

有句話是「生了孩子忘了痛」,雖然跑全馬過程很痛苦,一旦完成之後,接踵而來的愉悅、腦內啡、多巴安等回饋,讓情緒轉變成正向的感受,因此很容易又會去報下一場,這就好像生孩子,當下很辛苦,但看到了自己的小孩出生,真的為人父、為人母之後就會忘記生產的痛苦。

跑馬就像生小孩,當下很辛苦,但看到了自己的小孩出生,真的為人父、為人母之後就會忘記痛苦。

所謂的「運動上癮」?

任何一種運動,只要在一定時間,達到一定心律以上,身體就會分泌出「快樂激素」,這是一種天然的興奮劑,的確會讓人感覺到「上癮」的感覺。

任何事情過猶不及都不好,運動本身並沒有不好,如果上癮過頭了,運動完之後沒有好好照顧自己,甚至過度節食,就會有負面效果,但光是規律運動這件事是沒有不好的!

Q:為什麼有時候跑馬拉松跑到一個極限時,明明沒有什麼難過的事,卻莫名會有一種想哭的感覺?

基本上會有這樣感受的人,投入程度滿高的。一來是身體處在滿疼痛的狀態,可能跑到後期,已經把身體能量榨乾了;再來是心理上也處於滿極限的狀態,當你努力地追求一個目標時,心裡面有一定程度的脆弱,一路跑下來累積過程中,心理的壓力是一直增加,當情緒變得敏感,就容易想哭。

跑馬拉松時,會把身心靈逼到極限的狀態,情緒自然會變得敏感,而賽前會感到焦慮也是正常的,會在意就會焦慮。

Q:年底大賽事台北馬拉松剩下不到一週的時間,心裏覺得好焦慮怎麼辦?

「焦慮是正常的!」

只要認真就會在意,在意就會焦慮,所以適度的壓力都是好的。在賽前一週會有很多人提醒,要好好吃、好好睡、好好休息等等,都是在提醒你要好好照顧自己。其實這是一個很棒的機會,讓你練習好好照顧自己的身體,而比賽當天,你的身體就會好好地為你表現。

越是叫自己不要焦慮,反而會更焦慮,所以還不如是:「我好焦慮喔,好啊,那我等一下要去吃什麼好呢?」, 好好正視自己的情緒,並好好對待自己的身體吧!

心理師個人的經驗分享

我也是會賽前焦慮的人,我最好的方式是把我能夠做的準備都做一遍,比賽當天會吃的、會穿的,都實際演練一遍,能有效降低自己手忙腳亂的情況,增加熟悉感。另外,這個禮拜會讓自己過得比較舒服,不會再逼自己了!「再做什麼調整、再做什麼準備,你也進步不到哪裡去,沒準備也來不及了!」所以就放寬心。

賽前一週就好好對待自己,放寬心去迎接你期盼已久的賽事吧!

Q:最近也發生了層出不窮的「代跑上凸台事件」,面對跑步這件事,我們應該要抱持什麼樣的觀念較好?

不管做任何一件事,人最不需要騙的就是自己。回到根本,跑步是和自己跑、跟自己比、是跟自己相處的一個過程,「接受自己」是一個很重要的概念,學會接受自己,根本不需要去騙自己,這不只是跑步,不管在工作、生活、感情或是人際關係都一樣。

很多事情是要拉長遠來看,很多選手也經歷過受傷、狀態不好的低潮,雖然錯過一次、兩次可以表現的機會,可是後面還是有機會可以再次獲得好的成績。所以把跑步這件事情的彈性拉大,對自己的健康比較好。

不管做任何一件事,人最不需要騙的就是自己,接受自己是很重要的。

Q:想詢問會有很多跑步相關、運動的人來心理諮商嗎?

大部分的個案不是運動相關的個案,其實運動真的是一件很棒的事情,很多熱愛運動的人他們透過運動有很棒的舒壓效果,尤其像跑步,其實很多時候跑一跑,事情就放下了。

為什麼說跑步是練心?很多時候你就是在一次次遇到挑戰跟接受之間去做調適,遇到挑戰時,要嘛是突破、要嘛就卡住,可是下次還會有機會可以再突破,在這樣的過程當中,就會發現每一次的卡住不會是世界末日,很多事情都是有進有退,慢慢接受之後,就能慢慢再突破。

人不可能一直都在顛峰,馬拉松就像人生一樣,你在報名的時候,你沒有辦法預測當天的天氣,也沒有辦法知道當天你的狀況會怎樣,很多事情都沒有辦法操控在你,可是你既然報了,你就要往那麼方向去努力。而當你通過起點的那一刻,你一路都有機會,只要你沒有放棄。

當你通過起點的那一刻,你一路都有機會!你準備好迎接那場心目中的大賽事了嗎?

今年因為疫情很多賽事受到影響,在台灣很幸運還有台北馬拉松這樣一場賽事,讓我們能一起參與。現在,給自己一個機會,好好享受 2020 的年度大賽事吧!

小檔案|鐵人心理師 許嬰寧

 

  • 初和心理諮商所所長,台大心理系畢業、政大 EMBA、美國哥倫比亞大學及哈佛大學心理碩士,著有《誰沒有內心戲》,熱愛跑步、騎車、鐵人三項及自我對話。
  • 粉絲專頁:許嬰寧 鐵人心理師 這才是我啊 

圖片提供:許嬰寧

採訪撰寫:Joanna


*跑步心理學,盡在運動筆記

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