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賽事心得/台中國際馬拉松 許個願—輕鬆跑出sub4

「再撐一下,想一下過去四個月的練習」

「不要前功盡棄了,姿勢撐住,剩下的距離,大約興大在跑兩圈就結束了」

初馬的最後幾公里,腦中一直被身體的疲勞以及上升的心率誘惑著,要你慢下來,停下來。

雖然練習時,對於疲勞後的訓練會更加留意,也會告訴自己這就是後半馬的狀況。但是到了賽場上,真的最後5km時,現實狀況還是會毫不留情地重擊你。

“你要過嗎?”指揮交通的大哥,在遠處用力地揮著手,為我擋住馬路上蠢蠢欲動的大小車。可是,我還是不爭氣地搖搖我的手掌,“沒關係,請他們先過吧!” 雙手插著腰在紅綠燈下喘著,還有80秒,看著紅綠燈的倒數以及錶上的時間,知道自己還有些時間可以揮霍,只是,原本的3:45看起來似乎越來越勉強了。這一幕,在最後四到五個紅綠燈下重複上演。

最後一個水站,供水的妹妹,看著我,笑笑的拿著一杯水跟我說“我知道你需要來一杯”,接過水後,勉強擠出一聲“謝謝”,就繼續往前慢步邁進,與其說是慢跑,更像是慢步間歇,跑一下停一下,或者是播放著慢動作的跑步影片,只是我是影片中唯一慢動作的演員。甚至到了進入體育場的最後一個轉角前,都還需要放慢腳步走一會兒,才能一口氣衝到終點線。

台中國際馬-我的初馬 3:49:21

跑完後,心理非常地興奮。興奮到剛剛的疲勞馬上去了一大半。做到了,大家可以叫我sub4了。過去四個月的練習沒有白費。雖然,如果我能再撐一下,或許就能3:45。但是,以後再說吧!

開端

一起奔跑的朋友會是你持續下去的動力。

2018年,義閔跟依依約我參加岱宇馬拉松9K賽程,9K對於當時最多只能跑操場6圈的我來說是個遙不可及的距離,但是,答應的事,礙於面子,還是得做到。意志力無敵是我堅信的理念,因此也就硬著頭皮,完成了在馬拉松界的初登場。

2018岱宇馬拉松9km - 1:00:36

隔年,義閔跟依依又約我報名參加了2019台北國道馬拉松。自從第一次路跑後,我就開始維持著月跑量20km有一搭沒一搭的'好習慣',而我也相信,這次一定可以跑得比上次還好。秉持著跑步越多人越好的想法,Kien也在這時被我推入坑裡。

2019台北國道馬拉松10km - 57:00

沒想到,剛被推入坑的Kien身體理竟然深藏著跑者魂,跑完一場後,馬上就開始找下一場比賽,就這樣,我們又報名了長榮半馬跟台北馬半馬。秉持著意志力無敵的我,平常還是保持著一樣的佛系練法,颳風下雨,不練。吃飽撐著,不練。上班太累,不練。就這樣,直接挑戰長榮馬。

Kien用接近1:52的速度完成了初半馬,我則是慢了快30分鐘。完賽後,整整坐在地上喘了10分鐘,無法動彈。

2019長榮半馬 2:19:24

由於長榮馬的後半段實在跑得非常痛苦,因此痛定思痛,決定大幅提高月跑量,從20km到40km(對,就是只有40km),同時,也相信台北半馬一定可以有所突破 - 很小的突破。

2019台北半馬 02:11:19

我不清楚自己在台北馬受到甚麼刺激,但是這場比賽之後,就開始了月跑量破百的日子。

動念

“希望今年能夠順利完成一場馬拉松”當我在四月時許出這樣的生日願望,老婆用一種不可置信的眼神看著我。這,什麼X願望。但是,對我而言,這件事實在太難了。因此,我很想知道自己究竟可以做到什麼程度。而且,如果可以,我希望可以在四小時內跑完。

跳一下,先來說一下當時我的狀況。雖然參加了上面的比賽,月跑量也開始破百,但是,我的練習量並沒有特別固定,跑量都在100-200km之間跑來跑去。平常也沒有特別規律的練習,每周不固定跑2-4天,平日練跑的範圍都是中興大學為主,周末陪太太回娘家,就在北田、基隆河河濱或是一些台北的跑山熱點跑步。

傷痛

在開始跑量破百的兩個月,也就是二月多的時候,我的腳底也開始出現了一些狀況。扁平足的我,在每次周末的長跑後的隔天腳底總是會非常痠痛,一開始一天,後來二天、三天,所需的復原時間逐漸拉長。進而影響到平日的練習。試過按摩,但是,改善的狀況並不明顯,後來決定找醫生,醫生看了之後只說,因為扁平足,我只能有限度地跑,1個多小時的練跑或許可以,但是超過的話,腳底可能就沒辦法承受。馬拉松不適合我這種腳型的人,我只能做強度較低的運動。聽完醫生說的,當下非常沮喪。回家後,馬上做了一個決定。嗯....換一個醫生。

'當醫生告訴你,你的腳不適合跑時,你要做的不是放棄,而是趕快換一個醫生'。

山不轉路轉,再換個醫生試試看。'腳只是過度疲勞,多休息就好。扁平足不嚴重,但是跑完要記得拉筋及收操,同時找找看有沒有適合的鞋墊減緩足弓的壓力。'下一個醫生給了一個很正面的回覆,不然,我可能到現在還在繼續換醫生。為了繼續跑下去,只好要求自己在跑完後乖乖收操,同時也花了兩個月的時間到健身房請教練協助增加足弓的穩定性。

再跳一下,回到生日後的時間點。生日願望許完後,並沒有特別改變練跑的方式,還是一樣地不規律,看到別人說要練甚麼,就練甚麼。還記得某一陣子、看到有人文章說要多跑一區配速、就一直跑一區,為了壓低心跳,越跑越慢、跑力越跑越低、從41跑到37、最大攝氧量也從51一路下降到49。雖然10km跑完不喘了,但是也驚覺到自己似乎離四小時越來越遠。

訓練

書局幾本暢銷的跑者必備書、平常都堆在我的床頭櫃旁,睡覺前,這本看一下那本翻一下,看了都懂,但是總是無法拿定主意要如何練習。腦袋想的只是,我用6分速跑20KM就累得跟狗一樣。我怎麼可能在四個小時完成一場比賽。

某天,在網路找文章時,突然發現RQ有線上教練的服務,雖然教練幾乎沒有辦法現場指導練習也都是自己練習,但是還是可以透過線上溝通或交談,讓教練協助幫忙安排課表,並針對跑況做討論。反正,死馬當活馬醫,自己在練下去可能也沒辦法有所突破,不如讓專業的來協助,如果不適合,也隨時都可以停。就這樣,開始了我為期四個月的操課人生。(順便幫教練工商一下)

為了不影響跟家人的相處時間,我把所有的練習時間都移到了早上。一開始確實很痛苦,不過為了達成目標,還要兼顧家庭和諧,早上四五點似乎是唯一的選項,每天不甘不願地起床,乖乖到田徑場報到。還好,人很容易適應環境。大約兩三個禮拜就習慣了。

由於離目標賽事還有四個月,因此我獲得了一分四期每期四周共十六周的課表。第一個週期、第二個周期提升我的跑速、第三周期把訓練跑量,最後一個周期則是加強長距離的定速。

跑課表時,最令人不習慣的第一件事就是25-30分鐘的暖身,從慢跑,關節操、彈跳或弓步、再慢跑、最後三趟100m短間歇。還記得第一周每次暖身完就覺得全身無力,無法再跑主課表。

第二件事就是在前一二周期時,有時候每日練習的份量很少。例如,400m短間歇2趟,當天訓練就結束了。在第一周期時,常常都覺得熱身耗費的體力遠大於主課表的訓練。

好歹我也是'跑一點'加'走很多'拔過劍中劍,也走上過風櫃嘴,對於如此少量的訓練,令我感到非常的不安。雖然曾經看過一些跑友分享過類似的經驗,但是執行課表時,真的會令人感到非常的焦慮。

雖然焦慮,但是還是乖乖照表操課,我的課表在每個周期結束後,都會有一次測驗,從還沒開始週期化訓練的3km測試、到後來的5km、10km、21km,每次測驗的成績,都破了之前的PB。對於課表的焦慮雖然沒辦法完全消除,但是對執行課表的成效,卻也抱持著一定的信心。

5km測試

2020 台北國道馬10km測試 - 48:28

2020嫦娥奔月半馬21km測試 - 01:47:44

因為疫情的關係,比賽的前一周,意外地多了一場29KM的日月潭超半馬。而這也是我在訓練期間唯一一次超過21KM的LSD。雖然是第一次跑29KM,但是除了最後的大上坡,整體跑起來的感覺很不錯,也幫自己在全馬前的信心加分很多。

2020日月潭超半馬 02:31:36

粉墨登場

比賽的前一天,一早還是到田徑場做了暖身操,讓關節動一動。其餘時間,就跟平常周六一樣,陪家人四處走走。讓自己保持平常心。

比賽當天到了體育場,看一看周圍,深呼吸了幾次。就是今天了。練了四個月,除了有一天因為工作,無法訓練。其他時間都有按表操課,無論颳風下雨,無論身在何處。課表執行率達到99%以上,該做的都做了,今天盡力就好。

站在起跑線前,複習一下今天的策略,而目標只有一個,就是sub4。為了保險起見,我決定前面先跟著sub345的配速員跑。無奈找了半天, 只有sub 330跟 sub 400的配速員。實在落漆。只好把策略改成 - '不要讓sub4的氣球出現在我的前面。'

5! 4! 3! 2! 1! 碰! 出發了,不要衝太快,慢一點。一直告訴自己,今天的距離有42KM。而29KM以後的世界,我從沒有遇過,保守點跑! 還好,由於人潮過多,前幾公里,想快也快不了,只能邊閃邊跑。

我的初馬跑步策略分成三段,

第01-14km - 輕鬆跑,大約跑在5:30上下

第15-28km - 可以跑在5:05-5:20

第29-42km - 盡量守住成果

閃出人群後,遇到了在台北的跑友Holy,兩個就一邊跑一邊聊天,順便把速度放慢,雖然說放慢,其實也還是超速了,平均5:09/km,比我原本預想的快很多,果然,教練在說都沒有在聽。

告別了Holy,又開始了獨跑的狀態,不過也不是真的獨跑,因為,旁邊還是有很多跑友跟你一樣一直努力往前。我想,這也是比賽特有的魅力。你會看到很多人為了共同的目標一起努力,非常激勵人心,也很容易讓人有繼續堅持下去的動力。

轉進水頭路不久,就到了水流東桐花步道,在高鐵軌道旁慢跑,雖然說不上浪漫,但是有一種很微妙的感覺,滿心期待通過的高鐵能夠為跑者帶來一陣涼風。可惜,一直到跑完,一輛車都沒看到! (好運果然跟我沒緣) 就這樣通過了觀景台,進入了桐花步道。步道小河裡的涓涓細流,就像安慰劑般,為稍微疲勞的身體,帶來了一些幻想的涼意,樹蔭加微風,也讓升高的體溫也因此獲得了一些喘息。

除了可以跟一群人一起努力之外,跑步還有一點吸引人的地方就是,你能夠用雙腳到達很多你開車或騎車到不了或沒到過的地方。

出了水流東桐花步道後,轉眼而來的就是今天的第一個大上坡。台中馬有兩個幾近垂直的上坡,我沒有一定要用跑的完成比賽的堅持。因此,賽前就設定好,只要一碰到這兩個上坡,馬上就進入步兵模式。失去的時間,再用後面的下坡補回來就好。

眼前的摩天輪越來越大,一轉彎,就看到了麗寶熟悉的大下坡,絲毫不費力的四分速,搭配地面帶給膝蓋的強列衝擊,有種快起飛起感覺。剛跑完下坡,對面車道上,通過已經從麗寶大門折返的跑者們,一個接著一個。Sub330的氣球在對面緩緩出現,搭配著迎向而來的跑者。最熟悉的戰友Kien也在不久的遠方出現。算一算,我們大概差了快10min。還好,沒有落後太多,目前應該還是在3:40-3:50可以完賽的時間內。通過麗寶大門,剛好是半馬,完成時間1:48:55 ,均速5:10/km。

第二段的速度沒有如計畫中預期的變快,反而降低了一些。雙腳也因為剛剛的上下坡,開始發出了罷工的聲音。到了水站,問清楚是水還是運動飲料,就開始往頭上淋。(身為一個跑者,拿運動飲料往頭上淋也是常發生的事情)。糗的是,大會的水站旁,明明就有準備淋水的水盆。同時,旁邊撒隆巴斯噴劑,就像是哀號的雙腿救星,拿了就往兩腿盡情噴灑,灑到兩腿發涼。

下半馬開始,因為不小心涼過頭,整個身體大受刺激,速度全開,但是,好景不常,1km後就被打回原型。接下來的6KM,速度降到了5:20。同時,也可以感覺到自己的速度應該是極限了。通過了30km,一直鼓勵自己,再跑六圈興大校園就結束了。無奈,人生就是這麼充滿波折,才一個左轉,進入了永興路32km處,就看到了一個接近45度的大上坡在睥睨著所有的跑者。第二個上坡,按計劃進入步兵模式,只是,這個坡度,連走都會喘,連走都嫌累。這1km,整整花了7:20秒才完成。

我腦海理想的戰略是,只要攻破了這個山頭,接下來就是海闊天空,一路下坡爽跑回終點。可惜,結果永遠不會跟我們這些傻子想的一樣。當你覺得疲累時,縱使是微下坡,跑起來也會跟上坡一樣煎熬,就這樣拖著5:35的速度,完成了35-40km的。而最後2km,可以停的紅綠燈,不用停的紅綠燈,都跑到一定停,甚至轉入終點的最後一個轉角,也還是放慢了腳步,才得以衝過終點,順利完成我的人生初馬。

如果你也許了一個順利完賽的願望, 那麼,你也一定能夠達成你的目標。

只要你 - 做好暖身、按錶操課,務必收操

你不用很厲害才能完成馬拉松,但是你要開始跑才有機會完成它。

田徑

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