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跑步知識/鐵人三項奧運金牌得主 帶你做「跑後核心訓練」

圖/ Gwen Jorgensen IG

來自知名俱樂部 Bowerman Track Club 的現任成員 Gwen Jorgensen ,同時也是 2016 年奧運鐵人三項金牌,在 2017 淡出鐵人賽場後,全心往馬拉松前進,在她的 YouTube 頻道上有許多訓練影片,將可以給許多跑者們不少的訓練資訊!

圖/ Gwen Jorgensen IG

她透露這些訓練都有助於她在整個賽季中保持健康的狀態,是否我們也能在自己的跑後加入這些訓練呢?

不過,還是要記住 Jorgensen 是一名世界級的菁英選手,這些看起來輕鬆的訓練,我們實際操作可能不會那麼的輕鬆,如果剛開始很難,也不要灰心,將動作一步一步做好,長遠來看將會是對跑者們非常有幫助的。

影/ Gwen Jorgensen Youtube

滾輪/建議 新手 5 至 10 次

首先,你需要一個滾輪,如果有一面鏡子也有助於你調整你的姿勢,先雙膝跪地,緩慢地將輪子向前滾出,讓你的軀幹朝地板,Jorgensen 指出,這個練習保持背部的挺直非常的重要,這也是為何需要鏡子來調整姿勢,你可以請朋友幫忙確認你的姿勢,這項練習非常的艱鉅,如果你是一位肌力新手,嘗試 5 至 10 次。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

瑜伽球登山者/建議每一邊 10 至 15 下

將前臂放在瑜伽球上,將雙腿向後伸展,呈現類似於平板的姿勢,同樣你必須再次確保你的背部保持挺直,一次抬起一個膝蓋並輕碰瑜伽球,然後返回平板姿勢。

影片中也可以看到 Gwen Jorgensen 停下來調整姿勢,再重新啟動,她表示:「我總是努力保持良好好的狀態,不僅只是透過練習,進行核心訓練可能很容易,但要將核心做的正確那將會非常花時間,蛋你也會受益匪淺。」從這段話,我們可以知道肌力訓練並不在於你的組數或做的數量,而是將每一下姿勢都做到正確,獲得的“質”,才是對你有幫助的。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

瑜伽球繞8/移動 15 秒(前後、繞圓)然後保持 10 秒的穩定

我們將再次使用瑜伽球,但這次將呈現俯臥撐的姿勢,同樣保持後背挺直穩定,將球緩緩從一側移到另一側,由前向後,繞圓,八字型移動,你不需要將球移動太多,只要移動的足夠,你就可以感受到身體為了保持穩定而啟動你身體的核心。

Gwen Jorgensen 談到這項訓練:「除了手移動球外,努力保持穩定也非常重要,」

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

側棒式抬腿/建議 每側進行 10 到 20 次

採用側棒式,小腿呈現彎曲,而大腿要伸直,緩慢地上下抬起大腿。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

藥球粉碎/建議 每側 5 至 10 次

站直,將藥球舉過頂,然後將其直接往另一側地上砸,接著抓住,再次將其舉過頭頂,轉向另一側並重複動作,這項動作是一個常見的爆發力訓練,不僅可以強化手臂,對於跑者更重要的是這項動作可以訓練「伸髖」的發力。

注意,千萬不要單臂過頂進行砸球,會導致肩關節承受較大的壓力,另外藥球的選擇也十分的重要!尋找適合自己的重量,不用特別選擇過重的藥球來進行。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

責任編輯:Ian新聞來源:CanadianRunning

圖片來源:Gwen Jorgensen IGYoutube

*訓練知識,盡在運動筆記

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