跑步知識/參加跑馬如何跟「抽筋」說拜拜?

(抽筋了別慌張,適度的拉伸讓肌肉放鬆/2019富士山馬拉松)

記得2017年京都馬拉松,和One哥一起跑到37K時,One哥的右大腿突然抽筋,勉強跑著,沒多久左大腿居然也跟著抽筋。當時的他痛到說不出話來,只能拖著緩慢的步伐前進。幾分鐘後,當看到身上綁著"最後時刻"汽球的配速員從我們身邊刷過,我和One哥的心瞬間凍結,心想完蛋,鐵定要被關門了!

當天一大早的溫度只有5度,由於被分配到最後一區,我們很早就進到G區卡位,也因此在寒風中等待了1個多小時。低溫、久站、暖身不夠、訓練不足再加上起起伏伏的賽道,種種可能造成抽筋的因素,竟全部都湊在一塊了。

(One哥因為雙腿抽筋,差一點跑崩,還好堅持下來順利完賽/2017京都馬拉松)

抽筋,就是所謂的肌肉痙攣,是一種局部肌肉強烈並且強制性的收縮現象。雖然一般持續的時間不會太久,但是一旦抽筋起來,卻是所有馬拉松跑者心中的痛。

因此,能夠順利的完成一場馬拉松,進而跑出好成績,相信是所有跑者的願望。透過自己在北醫所學的營養知識,以及這些年來跑步所累積的一點點心得,來和大家分享如何避免抽筋的發生。

(如果抽筋是發生在關門前,心情如何不敢想像/2017京都馬拉松)

平時訓練不足 忽然拉高路跑的強度

比如說月跑量100公里都不到,或者一場半程馬拉松(或LSD)都沒有跑過,就直接挑戰馬拉松,就有很大的可能在比賽中發生抽筋的情況。因此,加強有氧肌力是基礎,也就是累積一定的跑量(註1),如果可以的話,再輔以重量訓練,來增強核心肌群的力量。

(平時規律的練跑,可以大幅降低比賽受傷的機率/圖片來源:妹子陪跑團)

註1: 備戰一場馬拉松,如果平常沒有跑步的習慣,建議準備期至少半年,並且賽前三個月的月跑量最好能夠達到150公里,至少也不要低於100公里

比賽前肌肉過度疲勞 也沒有減量休息

有些人在比賽前一週還在做高強度的訓練,其實是錯誤的觀念。如果沒有讓身體獲得充份的休息,其實很容易造成在馬拉松後半段肌肉過度收縮而抽筋,簡單來說,就是肌肉過勞而秀逗了。

多數專家建議在比賽前二週進行計劃性減量,停止LSD與速度訓練,因為這些訓練負荷較大,也比較容易受傷。另外,賽前一周則以熱身跑為主,賽前2~3天選擇完全休息或者慢跑(輕鬆跑)5~10公里都可,視個人狀況決定。讓身體充份休息,你將會發現,比賽當天反而有更好的成績表現,抽筋的機率也會大幅的減少。

(馬拉松30公里後會進入另一個世界,如果又發生抽筋,簡直是世界末日/2017京都馬拉松)

少喝一點碳酸飲料、茶及咖啡

雖然有許多專家都認為跑步抽筋和缺鈣的關連性不大,但是從營養學的角度來看,充足的鈣除了可以讓肌肉正常收縮、減少抽筋機率的發生,還可以穩定神經及情緒,而飲料中的磷酸(會破壞鈣磷的平衡)和咖啡因,都會造成鈣的流失。但是,要我們完全戒掉飲料、不踫咖啡實在太難。賽季準備期間,如果無法克制自己,建議至少減量都好。而平時飲食方面,則可以多補充含鈣的食物或者直接補充鈣片,來維持肌肉的正常收縮。

(平時忍耐一下,賽後再來好好慶祝,想喝什麼都行/圖片來源:福祿壽跑跑社)

低溫跑步 沒有做好保暖工作

許多人應該還記得2016年的渣打馬拉松,踫到了霸王級寒流,又冷又下雨。我在起跑前鞋子已全濕,全身凍僵,也沒有機會暖身,在寒風冷雨下等待,體感大約零度,我的一些跑友當天索性就窩進棉被裡根本不想出門。同樣的,2018年波士頓馬拉松也踫到30年來賽事日最冷的一次,低溫加上暴雨讓很多跑者失溫、抽筋,不得不在中途棄賽!

(在低溫下跑步,會大幅增加抽筋的風險/2019富士山馬拉松)

冬天寒冷,會大大增加跑步抽筋的風險。因此冷天跑步首先要做好的絕對是保暖工作。尤其大型賽事,參賽人數多加上等待時間長,建議在起跑前找到有遮蔽的地方先休息一下,時間到了再前住集合地點。

(主辦單位開放體育館讓半馬跑者休息,順道觀看女子選手起跑/2019名古屋馬拉松)

(如果不是菁英跑者,從等待到起跑至少都超過半小時,身體很容易冷掉/2017金澤馬拉松)

等待時可以準備風衣、雨衣、手套及圍脖等方式保暖,然後在起跑前盡量進行10~15分鐘的熱身,充分拉伸肌肉,好讓身體達到最佳的運動狀態,就可以減少抽筋的機率。另外,冷天抽筋多半發現在腿部,在跑步前也可以適當揉搓、拍打腿部肌肉,讓肌肉適當放鬆。

(記得出發時溫度才7度,暖暖包、圍脖、還有雨衣全都用上了/2019大阪馬拉松)

(看到國旗衣全身都熱了起來,也算是有熱身吧/2016東京馬拉松)

配速不當 讓肌肉過度疲勞

一開始衝的太快,除了體力的消耗加速外,身體代謝的乳酸堆積也會加快,兩者都加劇了肌肉疲勞,也就增加了抽筋的機率。因此,良好穩定的配速,平均分配體力,才能讓肌肉規律的伸展,比較不會發生抽筋。

(配速不當,容易因肌肉過度伸展而抽筋/2018大阪馬拉松)

比賽中沒有適時的補充水份及電解質

千萬不要覺得渴了才想到要補給,那時就來不及了。尤其是參加夏季賽事,由於高溫會讓你大量流汗,水份、電解質也會大量流失,這時肌肉需要更努力工作來維持興奮。隨著里程數不斷增加,肌肉的疲勞也不斷累積,加上又沒有補給造成電解質失衡,當肌肉再也承受不住運動的強度時,一旦收縮紊亂就容易出現抽筋。

另外,也不要為了拼成績,害怕停下來而打亂配速,因此刻意減少進水站的次數。至於該如何補給呢?由於半馬和全馬的補水時間因人而異,也因當天氣候、溫度及濕度而不同。建議多参加幾場路跑,可以累積出經驗,找出自己最佳的補給策略。

(適時的補給,才能跑出最佳成績/2018田中馬拉松)

賽後沒有持續保暖工作

跑步結束後的持續保暖也很重要,尤其是冬天低溫的天氣。我有一位跑友就有過慘痛的經驗,比賽時沒有抽筋,卻在賽後發生小腿抽筋的狀況,癱坐在地上足足有10分鐘無法動彈。因此,別只忙著拍照,記得給賽後的身體持續的保暖。

(賽後,由於肌肉的活躍度及溫度驟降,很容易發生抽筋/2016東京馬拉松)

(記得領完物資後,立馬換上乾淨的衣服/2018金澤馬拉松)

如果比賽中發生抽筋,也不必太緊張,記得先慢慢減速到安全的地方停下來(切勿立即停下來,避免後方的跑者撞上來而受傷),再針對抽筋的部位進行持續性拉伸,直到疼痛感消失,然後再重新回到賽道上。

希望每一場馬拉松,大家都能無傷、無痛、美美的完賽!

#康手的跑步日常  #福壽祿跑跑社  #妹子陪跑團

田中馬

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