跑步知識/按摩槍的原理和使用技巧

肌肉按摩槍,又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起,以及健康保健意識抬頭,再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛,或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾,而帶動肌肉按摩槍的流行。

不過,肌肉按摩槍的原理和功效,牽涉到專業醫學知識,沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章,是由執業物理治療師主筆撰寫,並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見,整理出的專業見解。

按摩槍、筋膜槍的運作原理:藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜

按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果,原理大致有以下三項:

增加疼痛閾值(減少疼痛)

疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號,當訊號的強度超過一定的值,稱為疼痛閾值 (Threshold of pain),大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低,也就是對疼痛越敏感,越容易覺得疼痛的意思,反之閾值越高,就是對疼痛比較不敏感,不容易覺得疼痛。

以震動方式按摩組織,經過學術研究證實,可以有效增加疼痛閾值,也就是有止痛效果,能抑制痛覺,減少疼痛感。

促使肌肉放鬆

震動是種感覺刺激,這種感覺會刺激人體的本體感覺受器,產生抑制訊號,做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍,能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。

提高組織溫度 & 增加肌肉血流量

震動能量傳導進入組織後,會轉化成熱能,使得組織溫度上升。較高的組織溫度,會讓局部血管放鬆,讓肌肉血流量增加,改善血液循環,加速新陳代謝,肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。

按摩槍應該打哪裡?

肌肉 & 筋膜

按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位,但你知道,你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。

什麼是筋膜呢?筋膜是種特別的結締組織。結締組織在人體中幾乎無所不在,是用來連接、填充和包覆各種組織和器官的構造。可以把筋膜想像成富含彈性的網子,包覆著肌肉、內臟、神經和血管,人體全身上下的筋膜有所相連,構成了筋膜網絡。

包覆肌肉的筋膜,是傳遞肌肉能量的重要構造,也就是說,肌肉其實並不完全是傳統解剖學分類上獨立的個體(像是二頭肌、三頭肌等,就是解剖學分類中獨立的肌肉),而是透過筋膜串連在一起。

正常的筋膜,可以順暢的在肌肉組織間來回滑動,傳遞能量並協助肌肉活動。但肌肉受傷後,包覆在外的筋膜很容易也跟著受損,還會和肌肉或周遭其他組織形成沾黏,造成滑動上的困難。所以會讓人活動起來,覺得活動範圍受到限制,或是覺得身體有些地方卡卡的,或是特別緊繃等奇怪感覺。

所以,筋膜其實很需要得到適當的放鬆,但筋膜不易觸診,找坊間一般的按摩師傅按摩,也未必能按到筋膜。

激痛點 (Trigger Points)

激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶,顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點,除了用力按壓會痛以外,活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛,也就是不只激痛點一個地方疼痛,還會連帶影響其他部位也產生疼痛。

如果沒有適當處理,激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛,甚至影響肌肉力量等。而按摩槍,就被認為很適合用來處理激痛點。

激痛點和中醫穴位

激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念,而穴位則是中醫提倡的概念。事實上,兩者有很多相似之處,像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點,超過九成和穴位的位置相對應,產生傳導性疼痛的路徑也相似,以針灸方式刺激激痛點和穴道,兩者所表現出的反應也類似。

大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌,阿是穴並沒有固定位置,取穴的方式是「以痛為腧」,就是有痛位置就是阿是穴的意思,這點和激痛點的概念十分雷同。

按摩槍最適用部位:大肌肉群

最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉,因為大肌肉群的肌肉層較厚,較能承受高能量的震動刺激,比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題,造成肌肉受傷。

禁用族群 & 部位

按摩槍雖然方便好用,但因為震動除了會影響表層肌肉以外,還會深入傳導到骨頭,所以不是各個族群都適用,也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆,以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位

使用按摩槍的優點

快速放鬆大範圍肌肉

相較於其他自行放鬆肌肉的方法(使用滾筒、按摩球等),按摩槍可能更適合用來快速放鬆大範圍肌肉。

例如重訓健身後,覺得兩條大腿前後的肌肉都很緊繃,使用滾筒或是按摩球放鬆,一個區塊都必須壓個三到五分鐘,才能達到放鬆效果,而且大腿前後側的肌肉範圍那麼大,要完整放鬆的話就必須花上不少時間。但如果是使用按摩槍的話,大概可以節省下許多時間。

使用過程疼痛感較低

相信有用滾筒、按摩球自行放鬆過肌肉,或是找過按摩師傅按摩的讀者,大部分都有痛得想大叫的經驗。雖然放鬆或按摩過後,肌肉痠痛和緊繃會比較緩解,但過程中的疼痛不適的確相當難受。

上述提過,震動可以增加疼痛閾值,減少疼痛,因此在適當震動強度下,正確使用按摩槍按摩,產生的疼痛感其實不會太大,並不會讓人痛得難以忍受。

適合自助、懶人使用

多數按摩槍重量不會太重,單手即可輕鬆使用,所以使用者可以用按摩槍自助按摩不求人,不用麻煩他人幫忙按摩,也不用花大錢去找按摩師傅。

使用滾筒或按摩球按摩,都必需根據要放鬆的部位,將身體擺成特定姿勢,而且一點都不輕鬆。例如要用滾筒放鬆大腿前側肌肉,就必須趴著,把滾筒放在大腿前側,再用雙手撐起身體,至少要撐 3 分鐘,才能達到放鬆肌肉的效果,這動作實在是蠻累人的,很容易讓人滿頭大汗。

如果有把按摩槍,就只要輕鬆地坐在沙發上,再用單手優雅的拿著按摩槍,就可以對著大腿前側肌肉按摩了,完全不需要費力做出棒式。

按摩槍 / 筋膜槍使用技巧 & 使用注意事項

找出激痛點

上述有提到激痛點的觀念,比起拿起按摩槍就亂打一通,可以嘗試先找出激痛點,再把按摩槍對準激痛點使用,效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外,也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」,就會找到標示激痛點的示意圖。

*注意:非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難

依照部位選擇適合按摩頭

不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭,所以使用者可依據按摩部位,選擇適合的按摩頭使用。

像是比較大的球型按摩頭,就適合用來放鬆大範圍肌肉,較小型的尖頭錐狀按摩頭,適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩,可能會對小肌肉群造成過度刺激,緩解痠痛不成,反而產生反效果。

變換按摩角度 / 施力點

上述提過,筋膜可能會沾黏,還有激痛點藏在肌肉裡面,而每個人沾黏的筋膜,以及肌肉裡的激痛點,位於組織內的深度和位置都不太一樣,所以在使用按摩槍按摩時,可以嘗試變換按摩角度,像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外,還可以將按摩槍斜著拿,變換成 45 度角、30 度角等不同角度。

試著用不同角度按摩和放鬆肌肉,找看最適合自己的按摩槍按摩角度,可能會達到更好的肌肉放鬆效果。

震動強度別太強

按摩槍的震動強度,不是越強越好。

上述提過震動可以抑制痛覺,因此使用過程中,可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍,也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時,如果按摩槍的強度太強,超過組織可以負荷的程度,使用者可能也不覺得痛,那在使用過後,就很有可能會產生反效果。所以建議大家,使用按摩槍時,震動強度只要調整到,使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可,不需要、也不建議調整到高強度。

使用時間勿過長

按摩槍的使用時間,也不是越長越有效。

根據許多專家建議,每個部位每次停留 5 至 10 秒,重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀,必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘,接觸面積較大的球狀按摩頭,至多則可以用到 5 分鐘。

明顯發炎 / 劇烈疼痛 請勿使用

按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題,並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛等),或是有劇烈疼痛等,都不建議自行使用按摩槍,而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。

如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃,但使用按摩槍之後,出現越來越痛等異常狀況,也建議馬上停止使用按摩槍,並儘速就醫。

主筆:Abbie(現職物理治療師)

審閱:Igor(現為職業健身教練)

主編:Jemmy.(職業專欄作者)

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