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營養師推薦Top5營養素 提神醒腦提高工作效率

文/ 楊哲雄 營養師

辦公室待太久,疲倦了嗎?

身為上班族,坐在辦公桌、電腦前 8 小時是生活中的常態,但也因為長久沒有走動、活動,血液比較不循環,總是特別容易感覺疲倦,許多人可能都有帶一杯拿鐵走進辦公室的習慣,但一整天一杯拿鐵就夠了嗎?營養師今天就來帶大家認識最推薦的 Top5 營養素!

  提振精神,營養師推薦這 5 種營養素!

長達 8 小時的上班時間,想要提神醒腦維持好精神,最重要的就是攝取可以刺激交感神經、提供腦細胞養分、幫助能量代謝、抗氧化功效的營養素!我們可以優先從以下 Top 5 營養素來選擇:

1. 咖啡因相信這個營養素大家都耳熟能詳,這也是為什麼我們每次一想睡覺就直覺就會想來杯咖啡的概念。咖啡因可以快速的刺激交感神經,讓我們短時間內就達到提振精神的效果,但攝取過多咖啡因容易造成心悸、影響睡眠等問題,一天建議攝取300毫克以內的咖啡因,每天大約可以喝3杯以內的咖啡或能量飲料。

2. 牛磺酸許多能量飲料、提神飲料最重要的關鍵成分,牛磺酸可以加速腦部神經元的增生跟延長,讓負責傳遞訊息的軸突延伸,提升反應、思考能力;牛磺酸具有抗氧化的作用,同時也可以調控電解質,幫助鉀、鈉、鈣、鎂進出細胞,讓腦細胞維持機能,保持最佳的狀態,減少焦慮與疲憊感。目前台灣並沒有特別訂定牛磺酸每日攝取上限,除非本身對牛磺酸過敏,不然幾乎不會有任何副作用。

3. B群說到營養品,最多人吃的就是維生素B群,B群不僅掌管人體能量代謝的關鍵,同時也能幫助我們舒緩情緒,是身體維持順暢運作最重要的營養素,當我們熬夜、加班、工作爆量時,B群會是我們的最佳夥伴;在食用上,因為B群是水溶性,多餘的B群會從尿液排除,只要照著補充品上的說明或者不過量的食用食品,不用太擔心會對身體帶來負擔。

4. 維生素C維生素C是很重要的抗氧化營養素;工作滿載的時刻,身體需要有更好的抵抗力、抗氧化能力,維生素C可以減少體內的自由基,提升免疫力。在劑量上,維生素C有上限攝取量,每天建議不超過2000毫克,一般正常進食不會超過這個量,如果有額外補充保健食品,建議照著各商品的建議量補充,切勿多食用。

5. 碳水化合物心情不好,疲憊的時候都想吃甜食嗎?沒錯,富含碳水化合物的食物一直是我們的心靈寄託;但2019年的統合分析研究卻發現(連結),若攝取大量碳水化合物,爾後的一小時內疲勞感會增加,同時警覺感會降低,但隨著時間來到一小時後,身體反而會傾向更有能量更有力,所以在有一段時間沒進食的狀況下,適度的補充少量碳水化合物,搭配提神營養素,也能幫助我們放鬆,為後續的奮鬥儲備更多能量!

  想提神,超商可以怎麼搭?

長達 8 小時的上班時間,如果感覺效率變差了,不妨起身翻翻零食櫃或者走到附近的超商挑選食物,讓身體活動活動,也適度進食補充營養。想要吃到上面 5 種營養素,可以在超商我們可以選擇最簡單的咖啡、茶,一杯市售咖啡即可提供足量的咖啡因,但每天記得大約控制在 1-2 杯,儘量勿不要超過 3 杯。另外,能量飲料也是選擇之一,能量飲料含咖啡因、牛磺酸、維生素 B 群以及碳水化合物,而且要從食物中攝取到牛磺酸較不容易,適量飲用能量飲料可以快速補充。如果想要吃點維生素C,以搭配切好的水果或者拿一顆橘子、蘋果,水果類是最好的維生素C來源!下午疲憊了嗎?快起身去超商帶杯飲品與水果盤吧!

責任編輯:Ian文章來源:好食課圖片來源:好食課

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