跑步知識/柔軟度不好 所以體前彎碰不到腳趾?(上)

Photo by Josie Keam on Unsplash
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在預備滾筒按摩實作講座時,看到這麼一段話——The sit-and-standing toe-touch test are often included in standard fitness,justified on the assumptipon that they are indicators of low back health.(Canadian Physical Activity and Lifestyle Appraisal,CPAFLA)——坐姿體前彎碰腳趾與站姿體前彎碰腳趾,是可以用來衡量下背是否健康的一項重要指標。教學過程中確實也遇到無法體前彎碰到腳趾的似乎就容易伴隨下背腰椎疼痛的情況,助教裡就有兩個是這種例子。

學生:教練我體前彎沒辦法碰到腳趾/地面。教練:那你腿後肌太緊繃,多按摩伸展久了就可以碰到了。上述的這段對話你是不是很熟悉,然而這可能不是事實的全貌,當我們在進行體前彎無法碰到腳趾一般都會出現腿部後方肌肉被拉得很緊繃,才會讓人誤以為是腿後柔軟度不足導致這樣的狀況產生,其實這樣的緊繃有一部分是身體為了預防我們往前跌倒的保護機制,也是這樣的機制被觸發所以我們無法達到碰腳趾的程度。

到底為什麼這項看似簡單的動作會突顯出這些問題呢?在進入主題前,有兩個定義必須先釐清清楚幫助我們更接近事實真相,那就是活動度與柔軟度,二者很容易被當成同樣的一回事被誤用。🔑活動度=柔軟度+控制能力,是我們在主動動作下所能達到的關節角度範圍。🔑柔軟度,是在被動輔助下能達到的關節角度範圍。➡️活動度≠柔軟度➡️活動度是指在真實世界中,我們可以實際使用的(主動執行),而非你再有輔助的情況下獲得的(被動執行)。以FMS七大檢測動作的主動直膝抬腿為例,當我們在檢測時平躺在地上,在要求的動作規範底下,進行「主動」將腳抬離地面並觀察與對側大腿相對位置來評估關節活動度,另一種情況是當你把腳放鬆有人輔助將你把腳抬離地面,此時這呈現出來的是柔軟度,因為這個角度你是無法透過自己身體的控制能力做到的。

站姿體前彎能否觸碰到自己的腳趾很重要的原因在於它是一個多關節的動作,必須在髖關節、腰椎、胸椎三者有一定程度的活動能力下才能完成,而且它對於硬舉、深蹲、壺鈴擺盪更是至關重要。

通常造成限制的原因有以下:🗝臀部重心向後的能力欠缺。🗝下交叉症候群。🗝上交叉症候群。🗝前側肌筋膜太弱,後側肌筋膜太緊。下回預告:如何解決這些限制

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