讀書心得/當自己的運動營養師(二)

繼續談到Nancy Clark運動營養指南第二部份-吃與運動的學理,這個部份除了介紹運動前吃什麼,運動中後吃什麼,還講到女性運動員的營養,運動營養品的補充等主題,內容非常豐富。

其中有幾個迷思讓我印象很深刻

1.大家都說要空腹運動才能燃燒脂肪,所以我都是一早起來空腹就出門跑步,但Nancy Clark說:空腹運動可以燃燒脂肪,但不一定會讓你瘦,這是怎麼回事啊?因為空腹運動沒辦法撐太久,頭昏眼花只好回家,不如先吃點東西,運動久一點,消耗更多熱量。

2.女性運動員怕胖吃很少,沒辦法,職業運動員追求運動表現,業餘運動員怕被拍到醜照啊。反而讓自己停經容易骨折,其實多吃一點反而運動表現更好。女性應注意補充蛋白質,鈣質,脂肪。女性控制體重:規律運動、吃得聰明、睡得充足、減少酒精、保持活躍的生活型態。

3.營養補充品,我自己目前就吃魚油、B群、葉黃素,之前吃鐵、維他命C、鎂。其實維生素礦物質,一般都可以從自然食物中攝取,會去吃這些營養補充品的人,都是比較有健康意識的人,平常就吃的很營養,反而比一般人有足夠的營養素,攝取各式各樣不同種類的食物,就可以取得足夠的維生素礦物質,不需要額外補充。(一直以來白花錢了)

4.小孩肥胖問題,小孩特愛垃圾食物,但他們也會喜歡對身體好的食物,關鍵是平衡不是限制,否則小孩還是會偷吃.準備健康有營養的食物給孩子,讓他們自己決定吃多少,要不要吃,擁有自然對攝食的調整能力。這讓我想到之前聽過的真實悲劇,有個男生從小家裡都吃水煮餐,長大後發現炸雞排超級美味,出社會後每天吃炸雞排,三十幾歲就得到大腸癌,很悲劇吧。

運動前的能量補充

1.運動前的點心應該主要是碳水化合物,因為在胃裡面最快清空,也容易讓肌肉使用.

2.每個人耐受程度差異很大,可以多嘗試自己在運動前的飲食,先從晨操前100卡點心來試試看.

3.早餐吃不下的人,可以在睡前把早餐先吃完.

4.比賽前只吃自己熟悉的食物

5.賽前一天多喝水

運動中後的能量來源

1.運動時間與補充能量建議:

運動45分鐘以內,運動前一份點心,運動中不需要補充.

運動1~2.5小時,運動一小時後每小時攝取120~240卡食物(運動飲料 香蕉 果乾 等等)

運動大於2.5小時低到中強度,根據食慾,至少每小時120卡食物.

運動大於2.5小時中到高強度,每小時240~360卡

2.方便攜帶的補給:

水果類:葡萄乾 蘋果 橘子

蛋白質:堅果 花生醬(這個有小包裝嗎?) 蛋 

穀物:燕麥片 椒鹽餅乾(Pretzel) 爆米花

點心:營養棒

液體:果汁 巧克力牛奶

3.抽筋可能原因:

缺水 缺鈉 缺鈣 缺鎂(深綠色蔬菜 全穀 堅果 豆) 缺鉀(香蕉 橘子) 

4.運動恢復飲食:

恢復的液體:水 巧克力牛奶 不用再喝運動飲料

恢復的食品:碳水化合物+蛋白質 3:1    

超長距運動員的營養建議

1.比賽當天能量如何補充,在平時訓練時,就要測試出來

2.最佳化每天的訓練膳食(定時、規律、健康、平衡)

3.要安排休息日

4.喝足夠液體

5.明確的比賽飲食計畫(每小時要補充什麼先規劃好)

6.要有彈性且心胸開放(平時飲食健康平衡,比賽時傾聽身體的聲音,身體想吃什麼就吃)

本書料理試做-辣花生火雞燉肉(書中的料理都是5人份,依比例調整為2人份)

這次選了辣花生火雞燉肉,原始材料可以說是都買不到,作者說可以加喜歡的蔬菜和用其他食材取代,所以就自己調整成台版,吃起來有一點點辣,很香濃,很下飯,我自己就吃了1.5人份。

材料:火雞絞肉200g(雞肉300g替代),青豆(四季豆替代)0.6杯,花生奶油(我猜這個應該是Peanut Butter花生醬,福源鹹花生醬)3大匙,水120cc,紅咖哩醬(韓國辣椒醬替代)1茶匙、蒔蘿(好像是茴香菜,買不到,略)、紅糖0.5湯匙、鹽和胡椒適量 

步驟:1.炒洋蔥(食譜沒有多加的) 2.炒雞肉 3.加入四季豆 4.加水 5.加辣椒醬後先攪拌 6.加花生醬、糖、鹽、胡椒

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