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跑步知識/訓練你的「Mental Muscle」

「Mental Muscle」 跑步,不只需要體力,更需要鍛鍊強健的心力。(圖片來源:跑步學堂)

你會一邊跑步一邊聽音樂,讓心思飄來飄去嗎?不把注意力放在跑步的動作上,如果沒有刻意開發知覺,技巧的層次就無法提升。

訓練的時候有沒有專心,效果差很~ 多。可是因為現在的生活很容易讓人一心多用,譬如在接電話一邊回電子郵件、一邊走路一邊滑臉書。多工的做事方式會讓注意力不斷的分散。如果在訓練的時候不能將注意力集中,當下練習到的技巧就不會在腦中留下清晰的印象,學習的效果就會差很多。

不過在專心之前要先練習放鬆身體,因為身心會互相影響,但是身體的感受是個確實的著力點。所以一開始可以從身體的感受著手,一邊放鬆同時一邊讓注意力回到身體的感覺,讓心思慢慢地集中。

專注於呼吸

如果對肌肉的放鬆跟緊繃沒有感覺,我們就刻意做出差別。譬如吸一口氣用力將肩膀聳到最高最緊繃,數 3~5 秒鐘之後吐氣同時將肩膀放掉。重複這個動作幾次之後,就可以知道放鬆跟沒放鬆的差別在哪邊。

接下來把注意力轉到呼吸上。花三分鐘感受空氣進入鼻孔跟離開鼻孔,感受腹部的上下起伏。不需要改變呼吸的深淺或是呼吸的頻率,只是靜靜的觀察跟感受。

可以計時試試看,自己能不能維持注意力在呼吸上 5 分鐘?如果發現自己心思飄走了,就再回到感受呼吸的練習。

刻意練習直到成為身體的「本能反應」

假如心思一直飄來飄去,要練習的就是在發現飄走的時候,留意一下讓你分心的事情是什麼。不論讓你分心的事情是什麼,「溫和地」把注意力帶回呼吸。對於讓你分心的事情,就像一個旁觀者靜靜的看著就好了。保持著觀察的態度,感受空氣進出身體的感覺,一直不斷地把注意力回到呼吸上。

枯燥的河濱長跑,你的心思該往何處?(圖片來源:Amos陳士登 教練)

跑步的時候也需要同樣的專注力。不論是在河濱跑長時間 LSD 的時候或是在衝間歇的時候,如果無法保持專注,就感受不到每一次腳掌撞擊地面的感受,是輕還是重。能長時間的維持專注,才能一直保持對身體感受的敏銳度。

練習的方法就是先從 5 分鐘的呼吸開始,慢慢將時間延長。NBA 的「禪師」Phil Jackson 在傳記《禪師的籃框》中多次提到他所用來訓練球員專注的方式,就是不斷的讓球員把注意力回到呼吸上。

跑步時,每個動作都以電光火石的速度在各個目標間快速的轉換,想要贏不能只靠蠻力。必須讓身體不受腦中紛飛的思緒干擾,而是依照平常訓練時的肌肉記憶,自然而然地做出「本能反應」。

「任何時候,當你把注意力放到呼吸,這樣的片刻就是靜觀覺察了。這是回到當下的方法,引導自己覺察身中在經歷的一切感覺,不是只在刻意練習靜觀時才如此,生活中的時時刻刻都可以。」《正念療癒力》

在你跑了一段時間之後,除了自己的心,你還會找到什麼呢?(圖片來源:Amos陳士登 教練)

文章授權:Amos陳士登 教練

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Phil Jackson NBA

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