跑步知識/老司機的越野課 第三堂

本週越野跑剛好在梅雨季節間上課

常公路跑當然有雨中出賽經歷

但雨天越野跑就罕有過

恰好上課當天是晴天

錯過實際體驗濕滑越野跑有一絲絲可惜

但應付特殊天候的適合裝備要逐漸購買

新手入門還是循序漸進於好天氣練習好了

這堂課有幸請到前國手吳有家大哥蒞臨指導

吳大哥分享他是經由比賽名次前幾名入選了國家隊

自此才開始接受專業訓練

但這之前就對跑步已極熱愛

曾跑七至八公里通勤上班

通常的週跑量基本是120公里起跳

更曾有月跑量破千公里過!!

也喜愛跑入山裡越野跑與騎乘單車

說肌群習慣多種多變路況

跑步能力會更好

他對跑步的愛真是令人敬佩啊~~

請教了吳大哥如何預防跑步運動傷害

他經驗是要注重熱身

還有推薦運動完後雙腳泡冰冷水

這次的越野課熱身沒很久是為了學員留體能去越野跑

如果要練強度還要加上漸速熱身跑

甚至會上午熱身跑後下午才高強度跑步

全馬比賽為例

平常練習從量少10k逐漸增加練到40k的距離

都能以目標時間的配速去跑比賽就一定沒問題

關於交叉輪替訓練部分

他建議用單車重齒比訓練爬坡

有別於專業車手練高迴轉

如此能練心肺及腿部肌群

也能避免跑步雙腳落地衝擊的負荷同時兼顧體能訓練

這堂Kevin教練也分享了登山杖的知識

杖的常見材質為碳纖維與鋁

能細分為三種款式

1.伸縮型:為伸縮多了些零件而較重些 但很方便微調

2.摺疊式:需很注重保養才能扣卡住 優點是能快速收納不飛走

3.全碳纖維:輕量又剛性好 但怕非設計的意外方向施力造成剪應力而破裂

杖的尺寸有兩大主流

長度110公分適合身長170以下

長度120公分適合身長170以上

還能用握把位置做微調

運用技巧方面

杖落地點在腳旁來撐與推 觸地時成斜角而非直角

使用肩胛骨與上手臂施力 如此可省力跨出大步

手非一直緊握 最後時使用虎口施力往後推

上坡用杖時握下把 讓使用長度該變短

下坡用杖時長度需更長 改握上把甚至把頂端

擅長使用就知道杖落地點哪裡以及點得到嗎

甚至可用杖如撐竿下跳來縮短路線

但遇到技術型下坡路面時則建議收杖

可放身體前側的背包背帶 但要留意摔倒前趴的風險

也能放置於後背包上緣或下緣

要注意避免杖尖刺到自己

其實一開始買後背包時就要考慮放杖的位置了

室內課以教導離線地圖的運用

很推薦健行筆記的APP唷

內建豐富的地圖檔

尤其使用針對登山而畫出的魯地圖是首選

健行筆記app可自動更新免手動

好用又方便啊~~

越野跑

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