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跑步知識/田徑頑童教你「400米跑法」

Copyrights©2020 黃培榮 成功大學航太工程博士

(頑童出品,v高手來讀 o藏起來讀 o必定要讀 o有目共讀,策略文章)

(※警語:根據頑童分級制度,本篇屬於【限制級】,內含實戰場面,血腥、暴力、色情,統統都沒有,18歲以下請家長安心閱讀!前人種樹,後人乘涼,到底有沒有涼?請轉給400米或1600米接力選手,一起拉高這兩個項目的高潮!)

「聰明不代表智慧,中間差了經驗!」

年輕有年輕的本錢,但就是缺乏了點經驗及耐心。以前雖是乙組東方不敗,但心裡明白沒有掌握精髓!年紀大了,沒有了速度、爆發力、協調性以及身體的柔軟度,唯一能寄託的就是技巧及經驗,之前在成功盃有簡單分享400米的經驗,但口頭分享僅能靠緣分,趁現在還沒人老珠黃、餘韻猶存…,啊~!不是!…還沒失智、記憶還在,用文字寫下來,希望可以讓更多的學弟妹乘涼。

400米是所有運動中最痛苦的項目,無氧能量完全耗盡,有氧能量來不及供應,這時只能痛苦地撐下去,是一項痛苦忍耐力的比賽,尤其是在最後一百米,前面300米所犯的錯誤或沒有做好的地方都會在這裡付出代價!在400米中,任何明顯的加速都會耗掉過多的能量;太過明顯的減速也會導致很難再加速或是再消耗更多的能量加速!常常可以看到年輕的選手過了第一個彎道後就拚命加速,但在最後一百米變成了嚴重失速!很可惜,但勇氣可嘉,是很好的400米潛力選手,只要能讓他在壓力下正確的執行動作,會有不錯的成績進步。而另一種相反的,前面太過保守不敢跑,雖然後面可以維持甚至加速,但可能離最佳成績更遠!400米要的是能維持高速又能不失速!比較適合的跑法是盡可能平均分配能量維持高速,等速跑完400米是最理想,雖然不可能,但至少盡可能維持速度,不要變化太大,「等速」是最節省能量的!因此「用什麼最佳速度」跑完400米是主要的關鍵之一!

以下分段說明:

1.起跑

延著跑道切線方向架好起跑架及踏板之後,試跑一次,確認起跑架設置妥當。然後開始進行呼吸調整,緩緩地吸氣,吸到整個肚子都飽了之後,緩緩地吐氣,完全地吐乾淨,之後重複不斷地進行,目的是把身體灌飽氧氣,同時保持放鬆以節省能量及耗氧,並且身體保持微微動作,以維持良好的血液循環,讓身體及心靈處於冷靜、放鬆、放空、什麼都不想的最佳狀態。

2.起跑關鍵的步數

用身體感覺最佳的速度是不太準確的,太快或太慢都不會是最佳成績,用起跑加速的步數決定最佳的速度是不錯的方法!這個步數可以依個人去進行實驗,加速的步數愈多,起來後的速度愈快,我的方法是五步!起跑這五步是關鍵:頭低,眼睛看地上,頸椎、脊椎打直,壓低身體不要太早起來,手擺大,製造動能,心中想著 Push! Push! Push!(推!推!推!)全力加速,專注做好動作,心裡不要想快,這是400米中唯一可以很有效地利用重心引力加速的地方,不用擔心會耗掉多少能量,之後要再加速都必須付出代價。心中默數五步之後開始順順抬起身體,準備進入下一階段。

3.50米前

起跑壓低身體奮力加速五步之後,這時的速度大概會接近最佳速度,然而仍然有一小段距離可以做一些微微速度上的調整,最慢在50米前就要完成最佳速度的調整!當然五步之後就到最佳速度是最好,所以跑得好不好,往往這五步就定勝負了!到最佳速度後,開始巡航,調整呼吸,配合步伐穩定呼吸,兩步一吸、兩步一吐,吐氣的時候用吹的,因為會來不及吐完,放鬆、放鬆,沿著內線維持高節奏。

4.50米~100米

放鬆、放鬆、維持呼吸及節奏,準備出彎道。

5.100米~200米

這一段把焦點放在呼吸及動作上,放鬆、動作、呼吸、節奏,以最省力的方式維持高速,不加速不減速,放鬆、放鬆、放鬆...,準備進入彎道。

6.200米~300米

準備進入彎道的這個地方是一個「爭議點」,為了維持速度進入彎道,這個時候「身體的感覺」是要些微加速向內的!雖然有些教練可能會爭議說沒有人在彎道加速的,是沒有錯,但我們要些微加速是為了向心力,不是為了加速,是為了等速過彎,所以要些微加速向內進入彎道,這時乳酸也就開始上來了,穩住不要怕,這是正常的,大家都一樣,心裡一怕,身體就僵硬了,心理想著:「來吧!來吧!沒在怕或xxx!(自己填)」用正面的態度來面對乳酸,雖然身體已經有點僵硬的感覺,但盡可能保持放鬆、放鬆,快速過彎,準備進入直道,要進直道時,手臂開始稍微擺大加速,以維持速度進入直道,也讓身體自然擺正。

7.300米~400米

這一段天堂之路最痛苦,兩個主將:「臀肌群」及「腿後肌群」已經非常疲憊了,乳酸也更快速上來,但,可以的,沒問題,即使下半身充滿了乳酸,感覺跑不動了,還是可以的,因為我們要派出兩個副將:「擺手」及「髂腰肌」,開始借助擺手及髂腰肌來帶動步伐,擺大手臂、切換肌肉用收腿、下踩、收腿、下踩...來跑,維持跑姿,前腳掌落地時踩在屁股重心下方,其他的肌肉放鬆!放鬆!放鬆!維持跑姿!維持跑姿!維持了跑姿就維持了速度!選手的心理素質、身體素質、技巧素質都會在這段顯現出來!

跑法的修正是需要經驗的,但相對可以修正得比較快,多比賽或測驗,可以把速度拿捏得比較好!一般來說,400米的成績大概會是200米成績的兩倍加4~5秒,低於4秒優秀,高於5秒就有點弱了!

比較難的是跑姿或短跑技巧的修正,這個是一個比較大的整合性問題,與本能的跑姿不一樣,需要多學習及被雕塑,培養的時間比較長,但學會短跑技巧後,就完全不是同一個檔次了!

PS.: 本文先前就已經記錄,只是再稍加修飾,自己再看了以後,很不要臉的推測,如果在古代,作者應該會是一位典型的>儒將」,就是弱不禁風、偶而吐吐血…,啊~!不是啦!就是一位讀書人,但卻懂得用兵!所以不會有蠻幹或魯莽的行為!不過,魯的時後還是會很魯的,魯的你不要不要的……哈哈!「魯將」XD

PPS.: 雖說限定400米選手,但看完後,對觀看最痛苦的400米項目或是最精彩的1600米接力比賽,會有完全不一樣的感受!外行看熱鬧,內行看門道,了解愈多,愈能欣賞箇中的「藝術」,有感動丶有吐血,比賽就不是單單只是看輸贏、論名次,更重要的是選手在比賽過程中的應對,是否能夠在壓力下正確地執行動作或策略,以及是否能夠冷靜聰明地處理對手競爭的威脅,PB或SB往往比名次更是來得重要!

PPPS.: 前人種樹,後人乘涼。前人種下了歷史丶種下了教訓丶種下了知識傳承,後人到底有沒有涼?如人飲水,冷暖自知!歷史總是不斷地重複上演,但也總是不斷地被創造!

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