跑步知識/每天跑步好處多? 需要注意事項

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每天跑步可能對健康有益。研究表明,每天以適度的速度跑5到10分鐘可能有助於降低患上心臟病、中風和其他常見疾病的風險。但是同樣的研究也表明,這些好處在每週4.5小時達到頂峰,這意味著沒有必要每天跑幾個小時。跑步是一項高強度運動,過度訓練會導致諸如應力性骨折和脛骨夾板等損傷。你每週跑步的安全天數取決於你的目標和身體健康水準。交叉訓練、力量訓練和休息的時間安排應該是你訓練計畫的一部分。總體而言,它們可能會讓你成為一名更強壯、更健康的跑步者。

每天跑步有什麼好處?

每天跑步可能對你的健康有好處。研究表明,每天以中等速度(每小時6.0英里)跑5到10分鐘的好處可能包括:降低因心臟病發作或中風死亡的風險降低心血管疾病的風險降低患癌症的風險降低患阿爾茨海默病和帕金森病等神經系統疾病的風險雖然這些好處可以通過每天少量的跑步來實現,但一組荷蘭研究人員建議每週跑步2.5小時,或30分鐘,一周5天,以享受最大的長壽好處。跑步的其他好處可能包括改善睡眠和情緒。在一項研究中,研究人員觀察了一組健康的青少年,他們連續三周每天早上以中等強度的速度跑30分鐘。他們白天的睡眠、情緒和集中能力比非跑步者的對照組測試得更好。你也可以從30分鐘的其他日常活動中體驗到同樣的好處,比如散步、騎自行車、游泳或瑜伽。

每天跑步安全嗎?

每天跑步可能會增加你過度受傷的風險。過度使用的傷害是由於進行了太多太快的體育活動,並且不允許身體調整。或者它們可能是由於技術錯誤造成的,比如跑步時身體狀況不佳和某些肌肉負荷過重。為了避免過度傷害:確保你有合適的跑鞋,並經常換鞋。逐漸增加你每週跑的英里數。把跑步和交叉訓練混在一起,比如騎自行車或游泳。跑步前熱身,跑步後伸展。以適當的形式跑步。如果你經歷了跑步傷害,停止訓練,去看醫生制定恢復計畫。米飯(休息、冰、壓縮、抬高)可能有助於你的恢復。

你需要其他鍛煉嗎?

交叉訓練,或者除跑步之外的其他形式的鍛煉,更多健康及運動資訊:https://fitnessg88.com/blog/可能對跑步者有益。

一些潛在的好處包括:降低受傷風險參與不同的肌肉群增加靈活性和核心強度在不影響健康水準的情況下説明受傷者康復提供多樣化如果跑步是你的主要鍛煉形式,考慮每週進行一到兩次交叉訓練,包括騎自行車、游泳、瑜伽或普拉提,來體驗上述好處。你應該考慮每週一到兩次在你的日常活動中加入無氧運動,比如力量訓練和舉重

如何每天跑步?

供應你每天需要開始跑步的唯一物品包括一雙或雙跑鞋和襪子。你可能想在兩雙鞋之間交替穿,以防其中一雙弄濕或弄髒。你還需要防汗跑步服,比如短褲和t恤。如果你在晚上或清晨跑步,為了安全起見,穿上反光背心或燈。每週計畫你每週跑步的頻率應該取決於你的目標和身體健康水準。

例如,如果你是初學者,你不需要開始每天跑步,因為你有更高的疲勞或受傷的風險。相反,從每隔一天跑步20-30分鐘開始。考慮嘗試一個沙發到5K的項目。適應足夠的時間每天或一周跑幾次可能是一個挑戰。在你的一天變得忙碌之前,試著在早上第一件事就是跑步。或者,在午休時間跑步。在你所在的地區尋找跑步俱樂部和跑步聚會來獲得支持和動力。在一周內進行短距離跑步,當你有更多時間的時候,把長距離跑步留到週末。

如果你是一個有經驗的跑步者,並計畫每天跑步,那麼安排好每週的豐富多樣的訓練是很重要的。例如,一周中的某一天,你可以以你的目標速度進行長跑。你可以再花一天時間在速度工作上。一至兩天可能是短暫的恢復期。其他的日子可以花在爬山鍛煉上,你可以反復跑上斜坡來增強腿部力量。

您還可以在游泳池中跑步或慢跑,進行主動恢復。安全運行安全穿鮮豔的顏色。尋找受歡迎或光線充足的小路或跑步路徑。讓別人知道你在哪裡。跑步時,一定要堅持在光線充足、人口密集的地方。在你的區域尋找流行的跑步路徑和小徑。如果你在晚上或清晨跑步,穿上亮色和反光背心。你也可以在跑道上跑幾圈或者在那裡做速度訓練。在小路上跑步時要小心樹枝和棍子。它們有絆倒的危險,可能會造成傷害。

你不需要總是在跑步前伸展,你可以在開始的幾分鐘步行或者以較慢的速度慢跑來熱身。跑步後,一定要伸展身體。結果每天只跑幾分鐘可能對你的健康有益。研究表明,它甚至可以延長你的壽命。但是你需要每天跑步來受益嗎?沒有。請記住,即使是優秀的跑步者也可以通過安排休息日和交叉訓練來避免受傷。在交叉訓練的日子裡,嘗試一些影響較小的活動,比如游泳和騎自行車,來恢復你努力工作的跑步肌肉。如果你不確定多久鍛煉一次,或者開始跑步是否安全,請諮詢你的醫生。他們可以推薦適合你年齡和健康水準的健身計畫。

舉重

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