跑步知識/最有效的恢復方式:好好睡一覺

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跑完了,不代表你獲得了這份課表的效果。關鍵在身體能不能從疲勞中恢復得過來。恢復得越快,就能越早進行下一次的訓練;恢復得越好,就能挑戰更高強度的課表。睡眠是幫助恢復最有效的方式(輪班工作者的作息因為違反日出而作日落而息的節奏,恢復速度會大打折扣)。

下面是幾個關於睡眠的建議:

睡前

睡前 1.5 小時遠離藍光的刺激,開始避免接觸電視、手機、筆電等等。設一個就寢鬧鐘,睡前 1.5 小時提醒自己該準備睡覺了。將腦袋會掛念的事情找個地方記下來明天再處理,讓心情放鬆。每天睡前進行固定的儀式,對於幫助睡覺的非常的有效。例如在睡前進行滾筒按摩、伸展,或是閱讀小說、冥想靜坐、練習呼吸、聽輕音樂等等。讓周遭同事、朋友知道自己不會 24 小時回覆訊息。例如在信件中註明自己每天只看三次電子信箱。睡前記得上廁所,在床邊放一杯水。建議不吃安眠藥。

建立規律的生理時鐘

白天盡可能接觸陽光,了解自己是習慣早起或晚起。固定時間起床,不論前一晚是否晚睡,每天都固定時間起床,再視情況補眠。隨著太陽升起的時間起床。

隨著大自然的晝夜規律。隨著日出日落的時間來調整作息,設置固定時間的鬧鐘。起床後記得先補充水分,不在剛起床就忙著查看訊息或回信,這時候的頭腦還沒清醒,無法妥善地處理事情。起床 90 分鐘之後,再開始回覆重要訊息、辦公或是重要的會議。

失去的睡眠無法透過增加睡眠時間補回來,所以起床時間到了不賴床。需要的話,起床後再回去睡回籠覺。白天偶爾脫離一下手機,找一個地方散步,讓心靈喘口氣。

睡多久?

1、2 個晚上睡不好沒有關係,把眼光放在 1 個禮拜爭取至少 4 個睡眠充足的晚上,盡量避免連續 3 個晚上睡不好。失眠的時候,乾脆起床整理一下家裡、翻翻小說,練習呼吸,以 1.5 小時為單位,紀錄自己的睡眠時間。

一個人的睡眠週期大約是90分鐘。一個晚上會經歷 4 ~ 5 個週期,分別為不同的睡眠階段。如果不設鬧鐘,睡到自然醒是幾個 「90分鐘」?

咖啡因

咖啡因在體內的發揮效果的時間大約六小時,所以睡前六小時就不再喝咖啡。咖啡已經被證實可以提高靈敏度、注意力、反應速度、耐力,因此咖啡因可以幫助運動表現,但是常喝就沒有效果。所以盡量把咖啡留到需要運動表現的時候再喝(比賽前)。

每公斤體重攝入 3 ~ 6 mg 的咖啡因對運動員最有利,建議每天不超過 400mg 咖啡因。(一罐可樂 35mg 咖啡因,茶 25~100mg)。

打造舒適的臥室

只留下跟睡眠有關的物品,其餘雜物都移出臥室,包含書本。減少臥室內的電子產品,只留下睡眠必需品,減少臥室內電子產品的待機燈,調整成涼爽的室溫。

如果輪夜班,白天補眠的時候,減少臥室的光線以及噪音。如果需要,可以使用眼罩以及耳塞。床可以用多大,就放多大的床。越大越好。在臥室內放女朋友或家人的照片或是最喜歡的布偶,增加安全感。

睡午覺

午覺之後習慣來杯咖啡的話,應該在午睡前喝,這樣可以讓咖啡因在睡醒後開始發揮效果。不同國家間的時差,每一小時大約需要一天來適應。如果飛機是往東邊飛,可以在出發前幾天開始提早入睡、提早起床。往西邊飛,晚上晚一點關燈,早上晚一點起床,在飛機上盡量避免喝酒,補充充足的水分。到達目的之後,白天盡量接觸陽光,並且不午睡。累積疲勞與睡眠需求,提高晚上睡眠的品質。

睡前飲酒

睡前飲酒之後,副交感神經受到抑制,同時使交感神經亢奮,因此飲酒後似乎讓人覺得容易入睡,其實睡眠的品質是打折扣的。

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