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跑步知識/跑者肌力的三種分類

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近期跑步開始吹起了「跑者肌力」的風氣,常常可以看到用拉力帶、壺鈴、身體重量等訓練方式,這些都是提升肌力的作法,這裡試圖梳理目前的肌力訓練或力量訓練並進行分類,讓大家更加的理解「跑步肌力」訓練該怎麼練,以下將分為三個部分說明:

  • 解剖肌肉訓練,單一關節或肌群的訓練

這類訓練主要是以提升單一肌肉力量為主,透過增加肌肉纖維的寬度,提達到訓練的目的,如常見的機械式器材的設計,通常會以某個部位的肌群做為訓練,例如前踢與後勾的訓練,分別針對股四頭肌和腿後肌群的訓練。這樣的方式,可以應用於某些較弱部位的加強,藉以提升身體的基礎肌力。

  • 功能性訓練,由動作組成的多關節活動訓練

功能性訓練源自於復健的需求,這類的訓練在棒球運動中最為常見,如投手的復健,從關節與動作的連結著手。依照各關節的「活動度」需求與「穩定度」的需求,認為上肢的動作有「推」和「拉」、下肢的動作則是「蹲」和「站」,如常見的分腿蹲,就是踝關節、膝關節和髖關節三個關節的動作應用,同時可以訓練到臀部與股四頭肌。透過用力順序組成的「動力鏈」,增進動作的靈敏度與力量。

  • 專項肌力訓練,主要為針對運動特殊性的力量訓練

不同運動項目有其專項性的需求,如常見的馬克操,就可以視作專項肌力訓練的一種,或是跨欄選手的欄架訓練等,針對運動表現及與其相關性而來的訓驗方式。專項肌力訓練,除了需要本身的基礎力量的表現外,更重要的是透過專項的「協調」,讓這些力量應用於運動表現上。

從這三個分類來看,跑者肌力的訓練大致上會偏向「功能性訓練」和「專項性訓練」,透過長跑運動的「專項性」與「動作」的需求,藉以提升運動表現,並透過本篇讓大家理解自己的需求,而非一昧地看到什麼就補什麼。

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