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跑步小品/越野與路跑的差異及訓練方式

2020-01-16 09:22運動筆記 鎖螺絲

前言: 本文章主要會介紹越野的一些常識,說明越野跟路跑的差異性,如何訓練跟推薦賽事

越野與路跑的差異

第一、地形

路跑:路線基本都在柏油路/青石磚/水泥...等,路面比較堅硬,地形不外是平路跟上下坡,運動肌群著重在下半身腿部肌群。 

越野:路線包含樹林/亂石/朔溪/爛泥,除了上下坡還要鑽跟攀爬。 

第二、補給

路跑:補給站大多數彼此距離2-4K,每個補給站點差距約選手移動時間30分鐘左右,來提供選手能量補給。 

越野:補給站距離約4-10K不等,每個補給站點差距約選手移動時間60-120分鐘左右

第三、路線

路跑:路線是官方決定的固定路線,一旦選手跑出路線之外,嚴重會造成失去比賽資格。 

越野:路線不是絕對的,官方的路標指示通常只是比較可以通行的路線,在某些通行路線上需要選手自行判斷。 

第四、運動肌群大不相同

路跑:利用慣性讓身體產生加速度而持續前進,主要訓練著重在腳掌、大小腿、臀肌。 

越野:因應地形除了需要在腳掌、大小腿、臀肌的路跑肌群訓練外,更需要動用到大量的其他肌群輔助身體隨時轉換方向。 

簡單來說,越野是種奔跑在大自然的運動,決定成績好壞的關鍵不僅僅是訓練,還包括了判斷、膽量、反應...等因素。

如何訓練

第一、重訓

前面說過越野需要的肌群比較全身性,所以除了基本的路跑訓練,可以增強心肺跟腿部的常用肌群外,你還需要增加重量訓練, 來加強身體其他肌群,簡單方便的重訓效果有:1.負重深蹲(雙手拿啞鈴或壺鈴做深蹲也可以) 2.波比跳(每次跳10下休息60秒,1天做3次就可以了)

第二、登高練習

小弟我是找個1200公尺爬升約100的坡不停上下跑,也可以去登山步道或是樓梯,連續跑步運動30分鐘以上或距離5~8K即可,這個練習建議2周最少1次 ; 上述訓練是屬於緩慢進步型的,個人偏向訓練盡量不影響生活/工作,所以效果大約需要持續3個月以上才明顯感覺進步

圖/新北觀旅局提供
圖/新北觀旅局提供
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