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跑步知識/賽前減量與巔峰 Tapering and Peaking

2019-11-08 06:00運動筆記 余文彥

距離2019台北馬拉松(2019/12/15)剩下五週左右的時間,訓練週期邁入最後階段的比賽期,比賽期的重頭戲是賽前減量(Tapering)以讓運動表現達到巔峰(Peaking)狀態。根據研究,成功的減量訓練能讓表現提升0.5~6%。

“Tapering & Peaking“ 不論對教練或跑者都是考驗,一方面要抗拒焦躁擔心的心情,在不過度訓練前提下維持狀態、保持內心積極的態度,一方面要拿捏訓練方向,在有限的訓練時間中達到最佳效益,避免狀態滑落。減量該減多少?該怎麼減?是這篇專欄想告訴你的。

賽前減量原則

首先,減量的時間長度為賽前4~28天,訓練整體強度越高(對於該名跑者),減量的時間越長與幅度也越大,最常見的是21天(3週)或14天(2週)減量。

減量能讓身體從疲勞中恢復,但需要小心體能滑落、以及肌纖維型態由有氧端向無氧端轉移。根據研究,停止或減少訓練將使肌纖維亞型態向無氧端轉移,例如:Type II肌纖維由比較有氧的「Type IIA」轉變為比較無氧的「Type IIX」。這樣的轉變會傷害長距離耐力運動表現。

根據上述原因,減量期間的訓練原則:

  • 訓練強度:維持原有強度。
  • 訓練頻率:降低至原來的80%左右,增加身體恢復時間。
  • 訓練量:減少至60%~90%。漸進減量的線性模式最常見,例如:倒數第三週訓練量減至90%、倒數第二週75%、比賽當週60%。

肌纖維類型像是一個連續的光譜,最有氧的肌纖維(Type I)至最無氧的肌纖維(Type IIX)具有不同的「肌凝蛋白」重鍊型態與ATP酶型態。根據目前研究,I型和II型肌纖維無法互相轉變,但同一類型裡的亞型肌纖維可能會互相轉換(例如:經過一段時間訓練後IIX轉變為IIA)。


如何得知減量效果如何?

成功的減量訓練能讓身體維持在巔峰狀態1~2週,但問題是怎麼知道自己達到巔峰了呢?總不能到比賽當天才見真章。

引用Tim Noakes在《Lore of Running 》描述巔峰狀態下身體將出現的反應:

  1. 「渴望速度」:進行速度訓練時,身體不再需要刻意加速,取而代之「像是被牽引似地不由自主衝出去」,非常渴望速度。
  2. 「源源不絕的活力」:在訓練後依然非常有活力,與原來訓練後的感受不同。
  3. 「日常活動變輕鬆」:生活中如爬樓梯等日常活動變輕鬆。
  4. 「對壓力反應更敏銳」:對日常環境變化變得敏感並且可能稍微易怒,代表著身體的內分泌與神經系統處於最佳狀態,隨時準備好戰鬥。

賽前發現自己的身體出現上述反應,代表減量訓練做得還不錯!努力保持下去。但若發生的時間點太早(只能維持1~2 週),就需要調整訓練內容增加一些強度了。

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賽前最後一週

幾乎所有的訓練課表賽前一週訓練都以輕鬆跑(Easy Run)與短跑(Stride)為主,或者搭配少量的馬拉松強度訓練(Marathon Pace)以熟悉配速,但不會進行高於馬拉松強度的練習。原因是:

  • 賽前一週體能與肌力都已經定型無法改變,增加高強度訓練沒有意義,最重要是增加休息讓身體恢復到最佳狀態。
  • 不進行無氧訓練,避免干擾有氧系統為主的身體燃料系統。為了保持速度感,只能練6~10秒、或100公尺的短跑。
  • 減量可能會造成身異常的疲倦、無力感、也可能使身體異常緊繃,這是由於「肌肉張力(muscle tone or tension)」變化的緣故。肌肉張力指的是「肌肉在休息或靜止狀態下的緊繃程度」,適量的短跑能讓身體處於恰當的肌肉張力。在賽前3~7天讓肌肉張力略為降低促進恢復,在最後2天再逐步提升到最佳狀態,細節可以參考專欄《調整的藝術「肌肉張力」》。

賽前一週基本上已經大勢底定了,喝足夠的水、盡力增加睡眠、調整營養策略,更能幫助你在比賽中發揮潛力。

參考資料

  1. 《Lore of Running 》Tim Noakes
  2. 《Developing Endurance》Ben Reuter
  3. 《The Science of Running》Steve Magness

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