賽前情報/岱宇台中國際馬拉松 全馬500列車配速策略

隨著天氣漸涼,下半年度馬拉松賽事逐漸開始,運動筆記配速列車也再度發動,本周兵分二路,同時擔任彰化二水馬拉松與岱宇臺中國際馬拉松配速員,因去年已配過二水馬拉松,所以這次選擇了岱宇馬拉松,還沒在台中市區跑過的我對這次的配速感到興奮,但也聽說不少朋友對這場全馬的印象深刻,因為很硬很難跑,也感到自己任重道遠,一定要準時帶著乘客回到終點。

本次全馬5小時列車共有3位列車長,分別是百馬高手耿豪、馬場老將村棋跟我,看到高度圖時真的嚇了一跳,因為像麥當勞一樣的M型雙峰代表對選手們的體力是一大考驗,國內城市馬拉松大多地形平坦,適合衝速度(先不論交管問題),但岱宇馬拉松有著名的藍色公路,單次爬升高達262M,而且要爬2次,所以並不容易,以下分段介紹配速策略:

1.市區巷弄暖身跑 0~3.7km

從新市政大樓廣場出發後跑在市區內,因剛起跑,若以全馬5小時完賽,均速將會是7'06/km(含補給時間),故我們會以此配速前進,讓大家暖暖身,迎接後面的挑戰。

2.一探究竟精科園區 3.7~13km

本段路線的起伏還好,主要跑在精科園區內,一樣維持7'06/km均速前進,但此時大家應該已經暖身完畢,準備迎接主要挑戰。

3.勇腳跑上跑下有點累 13~25km

本段即將迎接本次賽事的大魔王關卡─-望高寮,提起勇腳接招吧!已經跑了13km有些跑者的體力已經受影響,但建議之前先保留一點戰力,補給充足,為後續的爬坡之路留點體力。

13km~19km是本段最辛苦的連續上坡,爬升高達220M,十分嚇人,因此我們將速度降到8分速前進,並視情況走路讓跑者的肌耐力與心肺稍微恢復。

有上就有下,出來混的總要還,既然剛剛跑完220M的長上坡後,19km~25km就是長下坡,此時配速稍快,以補充剛剛上坡多耗費的時間,將以6分速前進,此時因下坡,不用太耗費體力也能以6分速往下跑,但因是險降坡,切莫搶快而失速,建議大家運用身體重心,以前腳掌著地,加快步頻迎戰下坡,並避免腳踝扭傷或造成膝蓋太多負荷。

沿著賽會指標,跑往環繞大肚山而闢建的藍色公路,為連接大肚區與龍井區的幹道。起初以為是遠眺藍天景色為名,不過此時大家應該全心挑戰,無心賞景吧。

藍色公路全長 3.9km,主辦單位將折返點設置在藍色公路的終點,也就是來回總共 7.8km。

4.怎麼來就怎麼回 25~34km

「怎麼來,就怎麼回」形容這趟艱辛萬難的藍色公路再貼切不過,剛衝完下坡又得原路折返走回頭路,但都已經完成 25km了,怎麼能輕言放棄?咬著牙就是要挑戰自我!

上坡持續以8分速前進,下坡同前以6分速跑。

5.邁開步伐帥氣進終點 34~42.2km

最艱難的路線已經過去了,後段的路線大致平坦,大家只要維持7'06/km均速前進咬緊牙根跟著列車長們,一定可以順利在5小時之內完賽。

賽前小叮嚀

1.市區有許多彎曲小徑,別忘了注意大會指標並聽從交管指示。

2.望高寮與藍色公路時多為起伏的險陡坡,記得調整身體重心,地勢高低變化大,亦請跑者衡量自身狀況並穩定配速。

3.全馬組於早上5點50分起跑,賽事中後段路段較無遮蔭,宜適時補充水分與電解質,故我們將會每一個補給站都停留,讓大家充分補給。

4.睡飽很重要,賽前千萬不要吃陌生的食物與熬夜,前一晚可以泡熱水澡,讓肌肉舒緩。

5.比賽當天的早餐一定要吃,並且起跑前2小時吃完,千萬不要吃油膩的早餐。

6.賽前記得上廁所,因為賽道上的廁所不多,要等很久。

7.如果身體不適的狀況,請立即停下腳步,尋求大會人員協助,不要硬撐,比賽永遠都在。

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