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跑步知識/國外跑馬戰勝時差 其實你可以透過吃來達成

2019-10-09 06:00運動筆記 謝佳晉

韓總登基,全民發大財的背景之下,假出國跑馬之名,行旅遊玩樂之實已經逐漸成為一種風潮,至其他地區比賽,尤其是歐美地區,時差就成為選手們發揮的一大挑戰,甚至可能會毀了精心準備數個月的成果,去年中參加波士頓馬拉松時,縱使已經賽前四天抵達,比賽當日仍然無法脫離時差的夢魘,剛好遇到百年難得一見的壞天氣,只能用雪上加霜來形容。

對於菁英選手來說,他們很難在一個穩定的地方比賽,例如鑽石聯賽、世錦賽、奧運等,在完全不同的國家出賽,很多潛在的因素,例如:時差、疾病、衛生、飲食都有可能影響到恢復和表現。

克服時差

時差,主要來自於快速的飛越多個時區,身體的生理時鐘和當地的作息無法對上,常見的症狀為疲勞、睡眠品質不佳甚至失眠、嗜睡,嚴重者可能會出現頭痛或者消化道方面的問題;對於運動員來說,這一類的問題已經被證實對力量、跳躍高度、衝刺、有氧表現皆會有負面的影響,持續時間超過24小時,在開始講一些時差的調整前,必須要特別注意,時差調整最大的關鍵來自於「光源」,要讓光源出現在對的時機點,其他的補充品只能說是輔助效果而已。

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褪黑激素(Melatonin)

人體的褪黑激素來自於松果腺,前身為血清素(Serotonin),當褪黑激素濃度上升時,身體的核心體溫降低,並且提醒大腦睡意的產生。在時差的調整過程中,可以透過口服褪黑激素來幫助睡意和生理時鐘的調整,劑型包含錠狀、膠囊、液體狀等等,建議劑量坐落在2-8mg間,在傍晚或是夜間服用效果較佳,而白天服用則會打折扣,而且容易有精神不濟、頭痛等副作用。

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比較可惜的是,褪黑激素在許多地區都是處方用藥,包含台灣也是,無法隨便從藥局購得,如果真的要入手可能只能從美國購買,然而劑量和標示不對等的問題層出不窮,甚至有些會有標示外的添加物,因此未來也有可能成為處方用藥也說不定。

咖啡因(Caffeine)

和褪黑激素大概算是天秤的兩端,咖啡因主要是透過拮抗大腦中腺苷(Adenosine)的受器而阻斷其促進睡眠的效果。已有研究證實在睡前3小時服用200mg的咖啡因可以阻斷人體內褪黑激素,延後自然睡眠長達40分鐘(個人認為應該不只),此外,咖啡因增加了在血液中循環的腺苷也影響細胞內鈣離子的濃度,被認為對於生理時鐘會有一定程度的變化。

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如何透過咖啡因來調整時差呢?

咖啡因服用的最佳時機點為清晨,剛好和褪黑激素相反,有一篇研究指出,每日上午服用300mg緩慢釋放型的咖啡因,連續服用5天後可以非常成功的調整時差,然而進一步的文獻卻指出雖然咖啡因對於時差調整很有用,但部分受試者卻出現了睡眠品質不佳的問題。

飲食調時差

在中樞系統內,調控生理時鐘作息最主要是來自視交叉上核(Suprachiasmatic nuclei)和下視丘的前側(Anterior hypothalamus),另外來自於週邊的調控也非常重要,有趣的是,生理時鐘週邊的調控,正是來自於進食的時間點和內容,不過研究多以動物實驗為主,人的就相對比較少。

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Argonne Diet-陰錯陽差的調時差食譜

個人在這一篇內文中看見這個名詞,覺得非常有意思特別去搜尋關鍵字,發現這個起初設計給行軍的食譜,意外對於時差的調整有著神奇的功效。在出發前四天進行飲食的調整,操作方法如下(如下方簡圖):

  1. 將四天分為Feast(盛宴)和Fast(禁食)交替,Feast沒有卡路里攝取限制而Fast單日總攝取約800大卡
  2. Feast的日子,早餐和午餐皆以大量蛋白質為主,增加Catecholamine原料的濃度,在晚餐則提高碳水化合物濃度以增加睡意
  3. Fast的日子,主食結構為多種且大量的蔬菜水果,當日總攝取卡路里限制為800大卡
  4. 出發前這四天若有需要服用含有咖啡因的飲品,在下午3-5點之間服用
  5. 出發當日,若是朝西飛行,在起飛當日清晨服用含有咖啡因的飲料;若是朝向東飛行,則在起飛當日的晚上6-11點間服用含有咖啡因的飲料,如果飛行時間夠長,盡量在機上睡到目的地的早餐時間,並且以高蛋白質為主。

不過個人心得是:這樣的方法也太疲憊和太繁瑣,這樣我還寧願有時差好了XD

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飲食的組成

除了外在服用褪黑激素和咖啡因,我們也可以透過飲食試圖去增加和減少睡意,降低時差的影響。褪黑激素的前身為血清素(Serotonin),血清素的合成和Tryptophan(Trp)進入腦中的活性有關,Trp在進入腦中的通道和BCAA相同,因此Trp/BCAA的比例對於褪黑激素的生成活性很重要,更簡單的說法,就是試圖增加Trp和減少BCAA的濃度。在這裡順帶一提,血清素會造成對運動強度體感的負面影響,因此BCAA假說即是以提高BCAA濃度影響Serotonin的生成來企圖降低疲勞感,換句話說,服用BCAA可能對於睡眠會有負面影響。

延伸閱讀:

是敵人還是朋友? 操控疲勞的藝術

對於這方面飲食的建議包含幾點:

  1. 服用Tryptophan濃度較高的蛋白質來源
  2. 攝取較高碳水化合物,增加胰島素的敏感度,使肌肉使用更多的BCAA,增加Trp進入大腦
  3. 提高脂肪的比例,可能可以增加Trp的濃度
  4. 激烈的運動後,脂肪酸會和Trp競爭血液中的白蛋白受器,造成血中游離的Trp濃度上升,進而增加進入腦中的量

在飛機上我該怎麼吃?

有坐過飛機的應該都曾有過,明明睡了很多,下飛機後卻好像打完仗一般地疲累。在搭飛機前和飛機上,秉持少量多餐的原則,避免大餐和大量的酒精,在長途航線中,機上的餐點往往無法滿足運動員一日所需的卡路里需求,因此可以自備些穀物棒及蛋白棒;另外在飛機上,由於口鼻黏膜較乾燥和分壓關係,造成我們對於甜味和鹹味敏感度下降約30%,其他酸、苦、辣則不太受影響,這會容易使我們無形中吃下過多調味和口味太重的食物,需要額外注意。

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由於氣壓和濕度較低,無形造成大量水分流失,因此需要攝取比在平地還要更多的水分,另外,咖啡因利尿的副作用常常有被誇大的趨勢,若有針對時差調整的需求還是可以服用,但是酒精的副作用在這樣的環境中會被放大,能避免就盡量避免。

 最後,由於在機上少動又缺水,加上攝取的食物纖維含量少,比較敏感的人容易會有便秘的問題,如果有這方面困擾的選手可以在長途班機上試圖多服用纖維較多甚至有些利便效果的食物(例如:奇異果、梅干、奇亞籽等),當然還是要端看各地區的動植物防疫相關規定,不要到時候被罰錢怪我啊….

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以上為簡單整理針對時差調整的一些文獻參考資料,但老實講我很少去需要調整時差的地方旅遊,很多方法本人也沒有嘗試過,尤其是那個Argonne Diet讓我非常好奇,有興趣的朋友歡迎試過跟我分享心得,最後預祝即將到來的海外大馬的參賽者們都能順利克服時差,交出令自己滿意的結果。

參考資料:

Using the Argonne Diet in Jet Lag Prevention: Deployment of Troops across Nine Time Zones

Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering

世錦賽

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