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運動補給/跑馬「必備美食」 不可不知的能量膠

2019-09-15 16:07運動筆記 阮月膠

台灣的補給站可以說是最澎湃的,從土窯雞、麵食、等食物讓人誤會自己身在流水席中如果今天是想要輕鬆悠閒的來場補給之旅,當然肯定是吃的飽飽飽。但今天要拚速度無法悠閒漫步於補給站中,那我們在賽場上能吃什麼?最常見的就是「能量膠」

新屋鵝肉是選手最愛的美食之一。(圖片來源:桃園市路跑協會)

什麼是能量膠?

能量膠在跑步、鐵三等耐力運動中廣為流行,因為能量膠的便攜性,能以最方便的方式補充所需的能量。換言之運動員便不需要再攜帶各種食物或能量飲料,也不會有在補給站停下來的困擾,只需要這一小包的能量膠就能幫助你維持長時間的耐力運動。

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市面上的能量膠種類大致分為麥芽糊精+果糖、等滲透壓、全天然果膠等(圖片來源:運動筆記)

為何要吃能量膠?

馬拉松、半程馬拉松,動輒 20 公里以上的運動,加上跑步需要全身肌肉協同動作,在這遙遠的路程運動必須學著讓身體維持足夠的能量提供,透過訓練可以增加體內的肝醣存量。但比賽的過程的變因太多,像是溫度、地形等,在相同速度下、會額外增加能量消耗,而能量膠的使用和補給策略就是幫助順利完成賽事的最佳幫手。

當人體肝糖耗盡時,就很容易進入所謂的「撞牆期」(圖片來源:123RF)

能量膠的好處?

一克的碳水化合物,帶有 4 大卡的熱量,一般能量膠一包大約 25-40g 不等,熱量約100-120 大卡,且有包含鈉、鉀離子,部分產品也會按照不同的需求加入不同的微量元素,例如:BCAA(支鍊氨基酸)、咖啡因、維他命 B等等,小小一包營養密度非常高,就像是許多醣類、水果、運動飲料的濃縮綜合體,透過液態膠狀的設計讓能量膠腸胃中消化吸收可以更快速。

能量膠該怎麼吃?

要分成兩個部分來看,一則是能量膠服用的時機點,二則是能量膠多久該補充一次。

一、服用能量膠的時間點

吃能量膠的時機,每個人都不同。由於跑者們吸收和處理碳水化合物速度不一,所以有些人可能幾分鐘內就會有感,也有些可能需要更久。另外,有些人在跑步時胃部難以進食,到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此,以下提供兩點建議。

1. 肝糖耗盡前:建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠,身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖,也較不會擔心嘔吐問題。

2. 比賽前:比賽前的早餐通常不會吃得太多,但是若是進食較少或是空腹運動,很可能會影響比賽表現。因此在賽前先補充一包能量膠是不錯的選擇,可以先行快速的提供體內的能量,而能量膠從消化到轉換成熱量,依照個人條件不同、約 10-30 分鐘不等。

比賽中補充能量膠,記得要配水!(圖片來源:123RF)

二、補充能量膠的頻率

吃能量膠的頻率取決於消化處理的速度,隨著跑得越久越遠,消化過程可能放慢甚至停止,補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘,而胃較敏感的跑者可以相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說,比賽途中建議可以補充2-3次。

2. 另一個控制能量膠補充頻率的原因是,建議不要一次補充過多的簡單糖類進入血液系統中。從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;若是補充過多糖類,導致血液中充斥過多剩餘的糖,對身體則是有害的。

能量膠的補充因人而異,如果想進一步精準算出補充量,那麼應該先了解自己在跑步中燃燒了多少碳水化合物,並需要替換多少碳水化合物?胃消化碳水化合物的效率如何?你買的能量膠中含有什麼類型的糖?這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎? 這些問題必須視個人身體狀況,很難遵守某個類型的營養計畫。若是真的需要了解身體更精確的狀況,那麼你可能需要一位營養師,客製化地制定出迎合你生理需求的跑步策略。

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