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賽事訓練/長跑如何進階?把高原融入訓練中

2019-09-13 10:30運動筆記 謝佳晉

先前我們討論過在高原上進行訓練時,身體所產生的變化,也知道要得到最理想增加紅血球數量的效果,包含幾個重要的關鍵:

1. 強度一定要夠高,氧氣飽和濃度才會下降(高原環境有助攻效果)

2. 當氧氣飽和濃度夠低,就能花夠多的時間在該強度訓練,以活化路徑;

3. 反覆次數要頻繁,才能確保EPO合成持續上升,否則mRNA可能會退回基準,EPO退回原點,紅血球就無法持續增加

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延伸閱讀:登上世界的舞台-高原訓練究竟改變我們什麼?

接下來,將更深入地去討論該高原訓練的實務操作,以及訓練和營養的安排等等。

高原訓練的興起

若要探討高原訓練的流行,可以追溯到1968年在墨西哥舉辦的奧運,比賽整體在超過海拔2000m進行,發現在備戰期間有進行過高原環境訓練的菁英運動員,明顯表現優異於未執行者,高原訓練蔚為展開風潮。

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高住高練(Live High, Train High. LHTH)

傳統的高原訓練多採取高住高練(LHTH)的形式,意即訓練和居住的海拔皆坐落在1500-3000m之間,通常採取以2-6週為單位,在一年的訓練週期中執行多次。Garvican-Lewis等人提出了一個缺氧劑量(hypoxic dose)的概念,單位為km.hr,意思為所在海拔高度/1000 x 所待的時間,量化高原訓練帶來的影響。近期的文獻建議LHTH在海拔2000-2200m,在訓練質量和缺氧劑量(hypoxic dose)之間可以取得一個良好的平衡。

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高住低練(Live High, Train High. LHTL)

高住低練(LHTL)約莫在1990年代開始興起,結合了睡眠等其他作息在高海拔,而訓練時位於相對較低的海拔進行,LHTL的好處是可以在有一定的缺氧劑量(hypoxic dose)下又能夠維持一定的訓練品質。高住低練可以透過交通往返高處和低處,也可以藉由低氧艙,利用增加空間內氮氣的濃度或過濾氧氣,製造類似的低氧環境。由於LHTL暴露在低氧的時間比LHTH少,因此缺氧劑量顯得格外重要,在海拔3000m的地方每天待14小時,為期3至4週(缺氧劑量882-1176km.hr)為目前文獻建議比較適當的劑量。

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在訓練週期中納入高原訓練

如果操作的好,進入高原移地訓練有如精神時光屋的效果,可以讓我們在短時間內有飛躍性的成長,不過高原移地訓練需要考量的因素很多,包含:海拔高度、待在高原的時間、參加過高原訓練的經歷、距離比賽的間隔、是否有低海拔的選項等等,都會影響移地訓練時的規劃。

海拔高度

一般來說,典型的高原移地訓練海拔坐落在1800-2500m之間,低於海拔1800m對於缺氧劑量的刺激不足(雖然也有海拔1600m使血紅素濃度增加的少數案例),超過海拔2500m則有過度訓練的疑慮。

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訓練時間

在高海拔所待的時間也很重要,在缺氧劑量上時間扮演的重要角色,而增進血紅素濃度的缺氧劑量最低門檻至少需要500km.hr,也有人認為高原訓練同時可以增加跑步經濟性,只是需要多久產生效果則需要進一步的研究。高原移地訓練3-4週就可以達到增進海平面的運動表現,而多數研究不建議一次進行高原移地訓練超過2個月並且需要有高低海拔的變化,否則容易走向過度訓練,每次進行約莫2-6週,一年進行兩到三次的效果最佳。

過去高原訓練的經歷

過去的經驗也會影響高原訓練的反應,很有趣的是,曾經有過高原訓練的運動員,身體會自動記憶這類的刺激,下次進行類似的訓練時會更快上手且得到進步,此外,該運動員過去的訓練經歷和當下的訓練狀態也很重要。

距離比賽的週期

在不同的訓練週期在利用高原訓練有著不同的操作。在基礎期,我們著重於訓練里程的增加,高強度的刺激相對起來重要性較低,此時期可以進行為期較久且海拔較高的地方訓練,在強度相對較低的情況下累積跑量,以及達到需求的缺氧刺激;如果進入了比賽時期,則可以移至海拔相對較低的地方進行訓練。

是否有低海拔訓練的選項

在LHTH訓練時,需要把海拔帶給身體的負擔列入訓練的規劃之中,剛上的時候保持基礎的訓練量和強度即可,切忌貿然增加訓練量和強度。為了避免比賽專項體能的流失,可以執行距離較短的競賽配速體感練習;在執行間歇跑訓練時,延長間休時間,以達到預計的強度,以中距離選手來說(800-1500m),在高原上最大的間歇跑距離為600m,間休時間為海平面的1.5-2倍,等適應狀況漸入佳境後再逐漸提升速度或者縮短間休時間。

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若有低海拔的選項可以進行高住低練,儘管在相對低的海拔可以讓我們維持一定強度的訓練,但居住在較高海拔仍會給身體帶來無形壓力,讓訓練的過程增添難度,在訓練計畫前半段的安排仍需要做些調整,而不是在平地似乎可以跑較強的課表就忽略這塊進而過度訓練。

下高原後,該什麼時候比賽?

完成高原訓練後,最讓人關心的是該如何調整,在目標賽事中展現最好的表現。血紅素濃度在回到海平面約莫4週回到基準值,有趣的是,高原訓練帶來的運動表現結果可以延續的更長,長達4-6,為了有效延續表現,適當的減量來是不可或缺。如果運動員是要下高原後立即比賽,在高原訓練的最後幾天至一週需要明顯降低強度,讓身體盡可能回到新鮮的狀態然後回到海平面參賽;若目標賽事在比較久之後,建議減量的過程在平地進行以求更好的恢復,在這段期間的訓練建議以高強度為主(比原本海平面時更強的訓練)而不是跑量的堆積。

一整年的大週期中,融入高原訓練的操作實例(圖片來源)

除了訓練你該注意的事

在高海拔活動時,我們的身體會顯得特別敏感,以下幾項需要特別注意補充或者避免:

1. 鐵質

鐵質對於紅血球和血紅素的生成扮演了必要的角色,尤其是在高原對於鐵質的需求又會比平地更大,一般來說每天的建議攝取量為50-100mg,不過要一次或者分次、每日攝取或者隔天攝取,則需要更進一步的研究。

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2. 卡路里攝取

較高海拔,我們的基礎代謝率會上升,能量的攝取非常重要,卡路里攝取不足的情況下,會影響造血的成果,減弱高原訓練的成效,甚至可能會危害到健康。此外,透過呼吸和利尿,無形中增加水分的流失,增加水分的攝取也是在高原訓練過程中容易忽略但是很重要的課題。

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3. 訓練量調整&傷病

進行高原訓練前,建議在海平面先進行減量,對於接下來的銜接比較不會過度訓練。適應的過程中,身體的免疫力容易下降,比較容易有傷痛或者疾病且恢復速度較慢,如果本身有生病或者受傷的情形下,進行高原訓練的計畫很有可能會加劇嚴重程度,需要對計畫進行更改或者延後比較洽當。

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針對高原訓練,總共分為上下兩集,前面一集主要探討在這樣的環境下我們身體產生了什麼適應,而它又是如何讓我們變強;這一集針對高原訓練的實務操作去做簡單的討論,雖然我們業餘跑者非常難在工作之餘有那樣長時間的空檔嘗試移地訓練,但仍寫出來和有興趣的朋友分享,希望在未來有實際去體驗時,能夠帶來一點幫助。

參考資料:

Time for a new metric for hypoxic dose?

Special Environments: Altitude and Heat.

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