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賽事訓練/長跑該喝多少水?找到自己的補水策略

2019-09-13 10:27運動筆記 余文彥

在上週介紹熱身與收操的重要性之後,本週要繼續討論另一個對長跑訓練非常重要、卻也非常容易被忽視的部分:喝水。

缺水會發生什麼事?

通常以體重的百分比(%)來估算缺水的程度:

  • 1%:感到口渴
  • 2%:口渴感增加、食慾降低、產生不舒服感受
  • 3%:感到心情煩躁、血液流量降低
  • 4%:感到噁心、生理活動降低
  • 5%:無法集中精神、懈怠、情緒極差
  • 6%:體溫升高、心跳脈搏上升

損失水分超過體重2%運動表現顯著下降,達到體重6%以上屬於危險程度,需要儘速就醫。範例:體重70公斤,身體缺水2%為1.4公斤(70公斤x2%=1.4公斤),損失超過1.4公斤的水運動能力會下降,意思是同樣的配速之下心率會更高,疲累感更重。

損失1.4公斤的水很多嗎?其實不會。以疾速大阪訓練營上週日的團練為例;當天2小時訓練強度並不高,一半在屋簷下進行,但統計學員當天依然平均流失了1.2公斤的水分。若是強度更高的話還會流失更多的水分,每位跑者都需要更認真看待補水,找到適合自己的補水策略。

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怎麼找到自己該喝多少水?

首先必須先知道自己需要喝多少水?才能制定補水策略。喝水量不能憑感覺想像決定,必須借助方法。在專欄會跑也要會吃:耐力運動營養週期化介紹了利用尿液顏色判斷身體缺水程度,更精準的方式是以「比較訓練前後體重」來判斷損失的水分。

  1. 訓練開始前量測體重
  2. 計算訓練期間的喝水量
  3. 訓練結束後再次量測體重
  4. 訓練流失的水分=(訓練前體重-訓練後體重)+訓練期間的喝水量
  5. 「訓練流失的水分」就是訓練期間的該喝的水量

許多人以為運動後減少的體重是減重的成果,這是不對的,基本上訓練後損失的體重都是水份。(ps:燃燒1公斤脂肪需要7700大卡,跑完一場42公里的馬拉松大約消耗3000~5000大卡,還不到1公斤!)在身體水份充足狀態下,身體能有最佳表現,訓練效果更好!

練跑也要練喝水

如果嫌每次訓練前後都要量體重很麻煩,其實只要統計一段時間就可以大致掌握自己的喝水量。一般訓練課表大約為60分鐘左右:

  • 統計60分鐘需要喝多少水?設定為「基準量」
  • 以15或20分鐘為單位,把基準量平均分配(3~4次)
  • 設定為自己的補水策略,開始練習

注意喝水量會隨外在環境變化(溫度、濕度、季節...等),但了解基準量後能因應變化更有效應對(外在環境越極端,需要的水越多),比盲目猜測效果更好。另一個最常聽到狀況是:「不習慣在訓練時喝這麼多水怎麼辦?」一般人單次可以接受的喝水量大約是150毫升,如果需要喝更多,試著在訓練期間逐步慢慢往上增加,讓腸胃道慢慢提高耐受度直到符合需求。

訓練是多維度的,最終的成敗往往由細節決定,除了練跑以外還有很多地方需要注意,像是練習喝水;千萬別讓自己差勁的補水策略影響訓練成果了!

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