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跑步知識/想跑得比較快?最大攝氧量的探討

2019-09-11 06:00運動筆記 綿羊怪客

近期因為參與一項 #運動醫學補給 計畫,有機會做最大攝氧量測試,對於最大攝氧量VO2 Max網路上討論不少,但每次看到一堆專業名詞時,總不自覺眼神失焦,到底它和馬拉松跑者有何關係,這週就和教練討論這個主題。

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首先,要知道什麼是最大攝氧量?

它的定義是運動耗竭時,每單位體重每公斤可以消耗多少氧氣,而氧氣是用來轉換能量的,當你速度越快所需要消耗的能量也會越多,攝氧量夠的話,能量的供給能夠趕上需要的輸出,就不會感到痛苦。

所以當你的最大攝氧量越高,基本上就代表著你這台車的引擎容量越大,在其他客觀條件不要看的情況下,就是有優勢,負荷越快速度所需要的能量轉換能力就是比其他人好。不過,這也不代表想跑快重新投胎比較快,有些人或許有2小時30分的引擎,但為什麼跑不出來,這就要回到剛剛提到的客觀條件,這些可能就會影響你是菁英選手、還是市民跑者的原因。

第一是能量系統

有沒有辦法把肝醣或脂肪快速轉換成能量,可以想像腳踏車和超跑賽跑,前面50公尺,腳踏車可能會贏,因為超跑要提升到那樣的工作的時間和效率會需要一段時間,越理想的狀態是任何時候都能把燃料轉為動能,但每個人在轉換的過程中都會有效率的問題。

再來是肌肉徵召和肌力的問題

所謂的肌力不是指大塊肌肉,指的是力量的用力和放力,取決於跑步的經濟性,簡單說就是維持這個速度力量用到夠就可以,其他就是放鬆。就像煮水到滾後把火關小,你開大火,它一樣滾,但就是會耗很多瓦斯。

回到菁英選手身上,因為他有較好的能量轉換效率、肌力,完成一個動作所需要的氧氣會比一般人少,相對來說,當他用到更多氧氣時就能跑得更快。但反過來說,即便你有2小時30分的轉換能量效率、肌力和技巧,如果竭盡所能也沒辦法每分鐘消耗那麼多氧氣,你就是跑不到那個速度。

當然,最大攝氧量可以提升,但空間就是非常有限,和其他訓練道理一樣,就是不斷刺激它的最大量,這也是為什麼會要跑間歇800m-1K(再更短的距離200-400m主要是練速度技巧),讓你的身體矜在那個極限,氧氣好像不夠用,它就會學著多用一點點。

換個角度想,這也是為什麼提升的空間有限,因為在那樣的極限狀態,身體撐不了那麼久,當鍛煉的時間比較有限,相對來說提升的空間就是有限。所以馬拉松訓練以慢跑居多,因為馬拉松本身就是有氧運動,當你的有氧空間範圍越廣,跑馬拉松的配速就會越自在。

而隨著能力提升到某個臨界點,不可避免需要適度去刺激最大攝氧量,但對於大部分的市民跑者來說,其訓練的最大目的不在於鍛鍊最大攝氧量,是為了讓你這個強度以下的訓練空間與感覺能更自在。

就像你從來沒跑過10K的強度,對你來說10K自然痛苦和排斥,但如果偶而穿插5K的強度,回來跑10K就不會那麼害怕,再往下跑慢跑、馬拉松配速,會覺得更容易。不過對於本身是5K、10K或頂尖馬拉松選手的人而言,下面的空間基本上已經練到極致,這時候鍛鍊最大攝氧量的目的,就是去拼那個一點點,因為對他們來說PB就是那幾秒之間。

所以說,最大攝氧量之於馬拉松有意義,但不是絕對的意義,與其鍛煉進步空間最有限的,其他可鍛鍊的客觀條件似乎才是更重要的事。

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