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跑步知識/肌肉張力 調整的藝術

2019-08-16 09:29運動筆記 余文彥

肌肉除了力量、耐力、爆發力之外,今天的專欄要介紹關於肌肉的另一個影響表現的因子「肌肉張力」。

「為什麼LSD結束要練幾趟短跑?」「為什麼賽前一天不建議熱敷而是冷水浴?」「為什麼按摩後會跑不太動,身體的力量好像使不太出來?」

這些都與肌肉張力有密切關係。

什麼是肌肉張力

肌肉張力(muscle tone or tension)指的是肌肉在休息或靜止狀態下的緊繃程度。可以把肌肉想像成橡皮筋,在用力的時候收縮,完全放鬆的時候也會有彈性與拉力。洽當的張力可以更輕鬆地維持姿勢穩定,肌肉收縮啟動的反應更快,動作更有效率。若是肌肉張力太高,肌肉會非常緊繃,柔軟度不佳,活動範圍受限;若是太低,肌肉鬆弛沒有彈性,需要花更多的力量維持姿勢、執行動作,效率低落而且容易疲憊。

肌肉張力由中樞神經調控,先天肌肉張力太低可以透過培養運動習慣、阻力訓練刺激大腦神經重塑;肌肉張力過高則透過拉筋、熱敷改善。嚴重的肌肉張力失調需要尋求專業醫療諮詢。

一般人維持恰當的肌肉張力,能夠在放鬆的狀態下,輕鬆地完成日常生活動作。跑者需要稍微較高的肌肉張力讓雙腳在落地時儲存更多的彈性能,讓步伐跑起來彈性十足,在訓練或比賽前讓全身的肌肉張力調整恰到好處能獲得更好的表現。

如何改變肌肉張力

上圖是不同訓練課表以及處理方式對肌肉張力的影響。按摩、熱敷、伸展等會降低肌肉張力,冷水浴、冷療則會增加肌肉張力。在賽前一天,除非特別目的不建議熱敷,避免隔天肌肉張力過低影響表現。LSD(長距離慢跑)結束後加入幾趟短跑可以重新激活神經連結,也恢復肌肉張力,讓身體動作重新恢復效率。若前一天去按摩或是自我放鬆得比較徹底,隔天訓練前的熱身時間需要延長,加入短跑或是彈跳提高肌肉張力。

怎麼樣算最適合的肌肉張力呢?取決於個人肌肉特性、比賽項目、以及目的:

  • 肌纖維特性:擁有較多快縮肌纖維(爆發力)需要較高的肌張力,擁有較多慢縮肌纖維(耐力)需要較低的肌張力。
  • 比賽距離:比賽距離越長,需要的肌肉張力越低。
  • 馬拉松:因為跑量大的關係,通常肌肉張力非常低,需要適時安排提升肌肉張力的訓練。
  • 促進恢復:釋放掉過高的肌肉張力,維持張力適當或稍低一些促進肌肉恢復,放鬆身體與心理。

上述是調整肌肉張力的大致原則,一般市民跑者不太可能使用昂貴的儀器實際測量自己的肌肉張力,找到明確的數值,然而依照自我感受長期紀錄調整,一樣能收穫很好的效果。《跑步的科學與實務》作者Steve Magness建議運用簡單的「1~5級肌肉張力自我感受」:1級最低、5級最高,進行長期紀錄追蹤,比對訓練、按摩、治療等紀錄,找到適合自己的調整模式,運用在訓練與比賽準備。

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特殊的按摩方式也能提升肌肉張力

賽前調整

賽前一週體能、肌力都已經定型無法改變,除了增加休息讓身體恢復到最佳狀態外,還可以把肌肉張力的納入賽前調控的因子。調整肌肉張力需要考慮的因素很多:距離比賽的時間、運動表現、身體疲勞程度、自我感受等。一般來說,賽前3~7天,可以進行比較大幅度的調整,綜合運用前面提到的方式增減肌肉張力。到了賽前2天再進行微調。

我的方式是在賽前3~7天讓肌肉張力略為降低促進恢復,在最後2天再逐步提升到最佳狀態:

  1. 賽前1~2天進行短暫少量的增強式訓練,通常以彈跳和短跑的方式進行。(增強式訓練介紹參考專欄文章《增強式訓練:跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!》。)
  2. 賽前1天晚上進行冷水浴。(如果環境條件允許,跑者也願意的話。)
  3. 比賽當天的熱身安排2~3項增強式訓練提高肌張力。(提升肌肉張力,也提升比賽情緒!)

必須注意訓練不能導致肌肉痠痛;如果因為增強式訓練或短跑而造成肌肉痠痛,影響肌肉的輸出能力,提升肌肉張力就沒有意義了,因此訓練動作最好是自己已經非常熟練,避免在賽前最後階段練習新動作。

圖片來源

「讓肌肉張力在正確的時刻達到最佳狀態是一門藝術。」我相信許多有經驗的跑者已經自然地發展出適合自己的類似調整方式,這篇文章可以幫助你有更清楚的了解為什麼要這麼做,或許能激發你找到更好調整的方式!如果你還沒發現肌肉張力對表現的影響,開始摸索感受其中微妙的差異吧~

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