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跑步知識/每天半小時 輕鬆跑 10K 的漢森馬拉松訓練法

延續上周 光憑跑步就能賺錢養家,還有這麼好的事?文章,其實 HANSONS-BROOKS 原創長跑專案的核心,不只是它對運動員們生活上的幫助,而是得到 Kevin Hanson 跟 Keith Hanson 兩位跑界名師兄弟檔的親自指導,通過量身定做的 Hanson Marathon Method(漢森馬拉松訓練法),一次一次刷新 PB!

做為風靡全美的馬拉松訓練法,它幫助超多業餘跑者圓了完賽全馬的夢想,更幫助許多專業選手將 PB成績再推進 20~30 分鐘!

不僅成績提升明顯,這套訓練法也有著許多顛覆傳統訓練的觀點,比如“輕鬆跑”為每週訓練的重要組成;32公里的長距離跑步只是一個好聽的數字,跑到 26 公里就足夠了;還有疲勞累積、部分休息的觀點……等,幫大家更好理解跑步與運動的本質。

廢話不多說,小布先帶大家看看,幫助新手跑者們也能輕鬆跑 10K 的入門訓練法,練習僅由步行、慢跑兩部分組成,執行難度 ★☆☆☆☆,提高效果成效 ★★★★★。用它帶上身邊的人們一起跑起來吧~

// 10K 訓練計畫 //

  • 第一周 – 3 個活動日週二、週五、周日: 輕鬆散步 30 分鐘
  • 第二周 – 4 個活動日周日、週二、週五: 輕鬆散步 30 分鐘週六: 步行 10 分鐘,慢跑 3 分鐘,步行 7 分鐘,慢跑 3 分鐘,步行 7 分鐘
  • 第三周 – 4 個活動日周日、週二、週四、週六: 步行 8 分鐘,慢跑 5 分鐘,步行 5 分鐘,慢跑 5 分鐘,步行 7 分鐘

  • 第四周 - 4 個活動日周日、週二、週四、週六: 步行 6 分鐘,慢跑 7 分鐘,步行 5 分鐘,慢跑 6 分鐘,步行 6 分鐘
  • 第五周 - 4 個活動日周日、週二、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 10 分鐘,步行 5 分鐘,慢跑 5 分鐘,步行 5 分鐘
  • 第六周 - 4 個活動日周日、週二、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 10 分鐘,步行 2 分鐘,慢跑 8 分鐘,步行 5 分鐘

  • 第七周 - 4 個活動日周日、週二、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 20 分鐘,步行 5 分鐘
  • 第八周 - 4 個活動日周日、週四: 步行 5 分鐘,慢跑 20 分鐘,步行 5 分鐘週二、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘
  • 第九周 - 4 個活動日周日、週二、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘

  • 第十周 - 5 個活動日周日、週二、週三、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘
  • 第十一周 - 5 個活動日周日: 步行 5 分鐘,慢跑 30 分鐘,步行 5 分鐘週二、週三、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘
  • 第十二周 - 5 個活動日周日: 步行 5 分鐘,慢跑 35 分鐘,步行 5 分鐘週二、週三、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘

  • 第十三 - 十四周 - 5 個活動日周日:步行 5 分鐘,慢跑 40 分鐘,步行 5 分鐘週二、週三、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘
  • 第十五 - 十九周 - 5 個活動日周日: 步行 5 分鐘,慢跑 45 分鐘,步行 5 分鐘週二、週三、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘
  • 比賽周 - 5 個活動日周日: 步行 5 分鐘,慢跑 30 分鐘,步行 5 分鐘週二、週三、週四、週六: 步行 5 分鐘,慢跑 25 分鐘,步行 5 分鐘
  • 賽前第二天休息
  • 賽前一天 步行 5 分鐘,慢跑 10 分鐘,步行 5 分鐘

140 天,讓你的身體變得輕盈健康!來跟著 Hanson 教練們的指導,一起制霸 10K 賽場吧!

下周網誌將帶來更長里程的漢森訓練法,你最想知道半馬的、還是全馬的菜單呢?

※ 本文轉載自BROOKS於微博刊登之文章。

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