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無法無天!墨西哥毒梟血腥攻城 劫獄搶回「毒王之子」

韓國瑜為拚2020大選 證實選前不訪美了

賽事心得/澳洲黃金海岸馬 談談這次做了什麼!

2019-07-14 16:58運動筆記 Henry Li

"如果你不介意,可以將個人跑步設定公開,大家有交流互動,或許更能有些新發現!"

  嗯!最後仍沒掀開底牌,也或許打從在心底就是不信任自己訓練的紮實度和完整性,更多的成分或許是一點點的個人特質,那些彆扭和看好戲的負面指點,索性關起門來。  

最大的資產在過去儲藏將近十年每一天累積的跑步紀錄日誌,更客觀的審視自己身心調整狀態,最直觀的了解自己的好與壞,各個學派和風格技巧在現今網際網路分享快速的世界一應俱全,動輒初馬破三甚至更強,其實一點都不意外!

3/10 台北國道馬拉松的DNF!也真的賽與賽之間間隔相近(與前一場廈門馬拉松相距約8周)的疲勞影響,對於未完賽但雙腿卻又異常疲憊感到無力也無奈,在確定沒有任何傷勢的前提下,也好好的讓身體放了兩周,回過頭翻翻過去的紀錄和身體的回饋!

  為什麼非得要在夏天做這樣痛苦的事?有時難免累、難免疲、難免乏,任何所有"不想跑"都可以成為"不能跑"的理由!   

  很清楚他們在這夏季是可以先喘口氣的,但總有人會在傍晚那場暴雨前,傳來訊息說:等等我會到!總會有人在質量課表當前,勇敢站出來的先扛第一趟!而當在這所有的力量做支撐下,我沒有理由!

  或許那個數字真的太迷人!

  或許可以談談這次做了些什麼!

1. 一日兩跑

  提升跑量的第一步,秉持有跑就好、不強求速度里程的輕鬆跑,但台灣的夏天烈日實在過於惡劣,夏天真的不好練!夏天真的不好練!夏天真的不好練!     更多的時候在深刻體驗後,即使底線要求只是半小時,在空腹與焱陽的考驗下,早上晨跑比晚上困難度更高。訓練身體抗熱度掌握、恢復感與疲勞感的控制,進而間接取得跑量提升的最初目的!

2. 跑量修正

  從來就不是高跑量派系,為求有氧基礎及完整度的刺激下,不刻意強求既定里程。在冬天應有的框架沒有刪除下,九年來第一次跨過四百大關,周末該跑的長距離有些因脫水而縮水外,其餘盡力而為!也告訴自己:這是夏天,只要有維持冬天的八成強度,就是進步!

3. 週期化

WEEK avg. 101km/(13周(不含恢復、減量周))MONTH avg. 438km/3months(421km、454km、439km)

※Part1:BASE(W1~W5), 88.3KM Repeat/Interval(7):400m~1000m、Pace(2):8~10km、Long run(3):山路20kmGAME(1):接力賽(15K)

※Part2:BUILD(W6~W10), 100.4KM Interval(6):1000m~1200m、Pace(3):8~15km、Long run(4):山路20km/30km、GAME(2):接力賽(8K)、半馬

※Part3:PEAK(W11~W14), 110.6KM Interval(1):1200m、Tempo(4):1600m~5000m、Pace(6):10~20km、Long run(3):28km~30km

※Part4:TAPER(W15~W16) Tempo/1600mx6Pace(2):12km

  事實上最後的減量做的並不徹底!更或許硬是把顛峰期再往後拉長一周導致,更發生不同於練習的疲憊一擁而上,懊惱而且煩惱,小腿更是在不同夜裡輪流抽筋,質與量和收與放的權衡拿捏平衡更是人體在競技過程上最大的奧秘。

  海外賽事風險最關鍵也最為重要的機票,不能去所有都是空談!合理預測可能將被影響,在出發數日前即果斷退票並更新,降低所有跑以外應承擔的心理雜音和壓力。  

  出國不帶腦更習慣放心並仰賴旅外小幫手的我,捨不得卻不得已的在最後關頭選擇支持讓她做對的事!了斷的讓她留在台灣,即使這可能是她留英追夢前與她最後的旅行!就這樣沒有做功課、沒有計畫的踏上那個未知的國度,與那個只見過一次面的朋友一起!

  無妨!反正我是去跑步的!

  北半球夏季正值南半球入冬,對於台灣初夏訓練義無反顧而不畏懼,賽事的選擇上卻不多!縱觀利弊也是近期亞洲國家趨之若鶩的馬拉松首選!

Gold Coast Marathon

全程沿黃金海岸路線、素以快速平坦著稱、 分區成績管制(Sub 3:30(A區)/以此類推每降半小時後遞延一區)、 時差相近(+2hr/GMT+10)、 氣候適宜(12~22度)、 賽道認證(AMIS/IAAF)、 航行距離(9hr)。

  觀察近月的溫度變化,整體與台灣相比溫度約莫下降十度,談不上理想,但也在夏季嚴重荼毒後,慢慢的體質提升抗熱度,勉強卻也只能面對!

Day1(7/3) 移動日(TPE to BNE)

  當日準時下班,先換裝完成在台灣最後的練習,簡單30分鐘的輕鬆跑順便和朋友閒聊後,結束6秒短距離衝刺6趟!完成自覺還算可以的週期,等著起飛!

  TPE(Taipei Taoyuan Airport T2) 23:50(CI053)、8h55m、BNE(Brisbane Airport 1)

Day2(7/4) 休憩日(Brisbane)

調整第一步,強迫自己一定要睡,也如願睡了!換來的代價是肩頸痠痛和腰酸背痛,除紅眼熬夜外首當其衝的是語言障礙,和隊友相依為命的生命共同體,開啟空中英語教室戶外教學模式,為了生存,打開所有擷取英文關鍵字的細胞開關,強迫對關鍵字的敏感度與連結能力!

  車子借到了、右駕適應了、民宿抵達了、中式料理吃了!也終於是可以躺平在床上睡了!

Day3(7/5) 移動日(Brisbane to Gold Coast)

調整第二步,強迫自己一定要跑!

  Feels like 18.9°/6 kph S wind/74% humidity

  盡可能的在與比賽同一時間練跑,體驗當地的溫溼度與陽光,跑的體感僵硬不自在,偏濕且輕鬆跑稍嫌熱是首次踏上南半球跑步的第一印象,身體狀態未能融入,但內心實質上卻是雀躍的。也恰巧遇到一樣備戰的當地跑者,和他順著Brisbane Albert ST.往City Botanic Gardens再跨過 Goodwill Bridge,伴著Brisbane River跑著,我不知道他究竟聽不得懂我在說什麼,但跑步就是我們的共通語言!

  隊友可靠,我也放心,在車程移動中,也就莫名進入睡眠狀態,醒來也已是從Brisbane往Gold Coast的高速公路上,卸下行李後,便前往物資領取會場(Gold Coast Convention&Exhibition Centre)。

  排隊十五分鐘,領物資五分鐘,Expo十分鐘!就是喜歡這樣精簡便捷不拖泥帶水的國際賽事規模!

Day4(7/6) 休憩日(Gold Coast)

調整的第三步,強迫自己一定要吃!

  Feels like 17.8°/41 kph E wind/99% humidity

   睡眼惺忪眼睛更是睜不開,隱約好像有人叫醒我,問我要不要出去走走,我揮了揮手拒絕他!就不小心到了中午!  身為跑者的自我要求,硬是爬起來動一動!此時的跑感有些進步,在穿外套著長褲的律動下仍可以輕快的彈跳,但天氣卻退步了,濕度更高風勢更強了,甚至連當地海灘都關閉禁止進入!

  跑者是防水的,但不防風!

  無可奈何的隨意跑著,意外撞進難得的中式餐廳,保守飲食下只點了雞肉炒飯和餛飩湯,差點還想請老闆加飯,但好險理智和恥力阻止了!晃眼過去別桌的客人還幾乎是兩三個人分盤分食!份量足有些飽更是撐!  和老闆攀談更得知,原來今年的澳洲冬天這麼不冬天!該開的暖爐沒開,不該下的雨卻總是來報到!

  和中國雲南老闆相談甚歡,所以是連續兩餐,連續的兩人份量炒飯,我想這肝醣超補法是做的確實!

  來自台灣南崁交流道傳來好消息!早早想睡,依舊難眠!

Day5(7/7) 比賽日(Gold Coast Marathon)

  04:53 鬧鐘還沒響就自然醒來,快速沖的熱水澡醒身暖身,有些事沒做就是不放心!即使微不足道更不科學,迷信的穿了上一場廈門馬進步約兩分鐘的跑服、腳踝纏了兩條從前年東京馬開始的幸運繩!

  研究賽事地圖和輕軌接駁路徑,最後決定直接開車到會場,天色仍昏暗還飄了點小雨,偏涼沒有悶濕感,風更是有些減緩,這是我喜歡的!

  Feels like 18.1°/15 kph S wind/99% humidity

  05:53 繞了幾圈官方規劃的停車場,運氣很好沒有被先行起跑的半馬參賽選手占滿車位,下車前在車上再吞了一根香蕉硬塞了兩片吐司,最後再拎著特調的能量飲料慢慢步行到比賽會場。

  好像完全不緊張,和幾個台灣跑友相約會合,陌生環境可以在賽前用熟悉語言閒聊放鬆,互相打氣激勵,著實讓情緒下放,也少了在台灣比賽的競爭感,在台灣比的通常是名次和意外的獎金驚喜,但踏出國門,為的是心裡暗自設定的門檻、為的就是那個數字!

  寄物區配合流暢,分區起跑動線明確更不擁擠,很快就可以進入分區也排上合適的位置,抬頭的天空灰灰暗暗沉沉的,那片烏雲始終沒有散去,天曉得這樣瞬間的風雲變色,賽前十分鐘瞬間暴雨徹底澆熄剛剛熱身的暖,冷得直顫抖!

  奏完國歌,雨竟然也停了!  吞了好久不見的咖啡因,喝盡最後一口的能量飲料!  07:20 鳴槍!開啟42.195KM的海岸漫步!

  沒有策略,在過去13周的艷夏洗滌,自覺sub250 應該不是太困難的目標,有把握沒信心,誰能保證零意外!誰也說不準!

  前面熟識的幾位跑友,目標依序是233/238/244,知道那位著地方社團 139 紅白相間跑服的大哥,是先計畫81'30完成前半馬!我是心裡倒抽一口並故作鎮定,好吧!我自己來吧,淡求還看的到他的背影就好!

82'27' (19'33', 19'27', 19'44', 19'26')10km: 39’01”20km: 78’11”

  盡可能的不要讓疲勞快速累積,盡可能的不要用嘴巴呼吸影響步幅的節奏,意外的今天跑感異常舒暢,旁邊共跑紛亂的喘息聲,著實讓自己的信心更大大提升!  很典型美式跑步格調,鮮少像與亞洲跑勢的集團共跑,獨跑居多但身旁還是有人伴著,大概比我高一個塊頭更魁梧了快一節的此起彼落,一群一群的攀上來!

  避免不必要里程的浪費,硬是佔著標註完整最短路徑的Blue Line跑著,早先的暴雨潤濕柏油路,烏雲散去而探出頭的陽光映射在地面更顯刺眼!  水站完整補給,甚至有一桌是直接放著滿桌礦泉水任憑取用的水站,先漱三口再喝進兩口,丟棄前再順勢從頭淋濕。這樣的補給模式少見!也或許是暖冬的南半球,官方單位所做的緊急應變措施吧!

  抱著保守不冒險的想法!過了半馬還幾乎沒完整喘息,慢慢有點想提點速度上去,來不及欣賞風景秀麗的沿岸風光,不自覺的開始和群眾擊掌,和路旁滿滿的路人互動!只要振臂吆喝,他們就會給你回應。沒有商業銅臭味、也沒有官方體制的壓迫,這是在其他國家從來沒有的享受!國際等級的賽事標準卻更像地方嘉年華活動!

  "Come on Henry!Henry!Henry!"    "Come on Henry!Henry!Henry!"  "Come on Henry!Henry!Henry!"

  速度有些超過預期,在體感流暢度未受影響,索性就減少看錶次數,就讓一切順其自然!慢慢跟上有些掉速的小集團,在確定不是過度超速因素,前方的背影漸漸清晰,更大膽地跟上。也總算是遇到熟面孔了!  "還好嗎?狀況還行嗎?膠還夠不夠?"  "夠的!!"   大哥的馬拉松經驗遠比我豐富的多!應變風險能力更勝於我,我放心地相信他的調整,揮了揮手示意叫他跟上,禮貌性的不敢干擾他的節奏,順勢超越過去!

83'36' (19'19', 19'15', 19'34', 20'25', 09'15')25km: 01:37:3130km: 01:56:4735km: 02:16:2240km: 02:36:47>

  沒有一絲絲的撞牆難熬,沒有一點點的放棄消極,沒有一些些的意興闌珊,暗自告訴自己:只要最後五公里就算掉一點,維持四分整,也是可以Sub245!  想都不敢想的體感!有些貪心,不是撞牆但真的也上不去了,但最後那段是我最歡心的記憶!我可是用這樣夢幻配速頂了37公里(3’47”~3’57”/km)!這個數字真的是盼了好久好久好久!檻終於跨過去了!

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  前後都沒有集團參賽者,容許獨自擁有沉浸在嚮往許久的這條藍色大道上,想像著像 Eliud Kipchoge 與場邊觀眾吆喝著!

  可惜嗎?怎麼會!     

  再快!地球依舊自轉公轉著、太陽依舊從東邊升起、非洲的一分鐘仍然是60秒!Who cares!Just FUN!

  搭著G-link,沒有舉步維艱,但卻恍神空洞而且不真實的走回飯店Pacific Views Resort(Main-Beach) 的路上,手機突然捎來訊息才發現原來這一切並不是做夢:

這個季節要練到這樣,真的很不容易,顯見你的決心和意志力和對馬拉松的熱情!當初寫著無憾 24858,結果現在是240,跟上嗎?

  是啊!我可還沒盡全力跑呢!(笑

11年 太魯閣初馬 (04:18:15)     

14年 SUB3 台北馬 (02:59:11)     

16年 SUB255 台北渣打馬 (02:53:48)   

19年 中國廈門馬拉松 (02:51:32)   

19年 SUB 250 澳洲黃金海岸馬拉松 (2:46:03)

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