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訓練心得/二水馬全馬官方訓練營 先修課DAY2

2019-07-13 16:04運動筆記 Hsueh Yu Chun

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361°二水馬全馬官方訓練先修課第二天,一樣在高鐵彰化站開始,第一堂課是於戶外講解主課表跑步教學,任何人跑時都必經的三個動作,就是(1)落下(2)關鍵跑姿(3)拉起。

其中最重要的就是善用重力放心地往前落下,因此先由初階的彈性站姿倚牆落下開始練習,接著練單腳提起、放重心下方的初階關鍵跑姿,別忘了此時支撐腳膝蓋是不鎖死的唷!然後再藉由同學互相幫忙壓腳練騰空腳直上直下的感覺,想像沿著支撐腳小腿而向上,而且腳踝需是放鬆而腳尖下垂的。

每次做完上述初階的三個動作後,在體感猶存時緩跑一小段,練習技術是首要的呀,其中教練們也提出幾個要點,而跑步時可想像頭頂重物出力伸直驅幹,如此就會自然地收下顎,還有如果雙手往上舉仍能跑得快,那是跑姿正確才做得到的。

同學們完成執行一個多小時課表的新體驗後,慢跑緩步回到中潭社區活動中心進行室內課程,先伸展再學習滾筒筋膜放鬆術。多數跑友會執著於跑量,而疏忽讓筋膜回復良好狀態的練習。

正常的筋膜是富含水分的,可是運動後水分流失就容易筋膜沾黏,所謂五十肩就是筋膜沾黏造成,藉由滾筒自行按摩可讓水分回到筋膜內,有助消除肌肉痠痛,又具保健身體的優點,非常值得平常多做,享受那隱隱又爽爽痛的感覺。

下午開始了肌力訓練教學,腿部肌肉是拿來服侍體重,所以初階肌力訓練就先由練臀開始。深蹲時要軀幹,拉直腳尖朝前屁股往後坐;膝蓋不內夾站地略比肩寬,同時還要腳掌服貼地面,手自然垂下似要從地上拿東西,蹲到大腿與地面呈水平即可。

還有要練習彈跳,藉由增加負重與單腳跳來提升訓練品質,練習抓住時機來善用落地時的反作用力,目標是可以只靠上拉不對地面施力如蜻蜓點水跑快又久。

尾聲講座是跑者之心:自我對話。以「休閒」與「競技」取向來論。訓練營學員都是在競技跑,挑戰對手就是自己,運用太多意志力才行動是因為沒熱情沒動機,而且意志力有存量的。

藉由訓練營團體羈絆與科學化的訓練,目標盼讓學員從他律變自律,因為面對初馬需要訓練的挑戰,有該戰該逃的反應實屬正常;而勇敢去面對訓練時身心的痛苦,勇敢去跟自己戰鬥,忠於自己真正想要變強的心,同時又勇於接受自己真正的實力,這就是訓練營推崇的跑者之道。

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