親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。
籃球
台將征戰日職
棒協賽事特報
MLB
棒球
NBA
綜合
路跑

號外! 郭台銘不選總統 「對不起,讓你們失望了」

郭台銘不選了 國民黨:堅信郭董關鍵時刻做出最佳抉擇

跑步知識/如何把控賽前訓練負荷?

2019-06-26 09:37運動筆記 謝佳晉

這是我在對岸的公眾號上面看到關於賽前減量在各種運動領域的實例討論,是我看過討論實務面最詳盡的一篇,特別將他翻成繁體中文分享。

原文:如何把控賽前訓練負荷——基于理論及高水平運動員的實踐案例

對於賽前訓練的問題。有人說賽前在負荷方面應該做大幅調整,也有人說應該仍保持一定負荷的訓練。然而無論如何,有一點是基本一致的,就是應該減量。區別只是在於減量的幅度多大,各有各的觀點。

分享

在討論賽前訓練這個問題前,先來看一些相關的研究資料:

超量恢復原理告訴我們。當運動員從疲勞中恢復後,由於適應機制,會使得自己的運動表現獲得提升。但是這種提升只是暫時性的,如果沒有新的負荷刺激(或者繼續長時間休息),所獲得的良好競技狀態便會下降。由此可見,對於賽前訓練,負荷調整到什麼程度才能獲得比賽時運動表現的最大化,同時又不至於由於過度調整造成狀態下降,是賽前訓練的關注焦點。

儘管各方在賽前訓練的模式上存有不同的觀點(如下圖中俄羅斯的普拉多諾夫和中國的徐本立的賽前訓練模型),但有一點是基本達成一致的。即

1:賽前需要調整,減小負荷;2:負荷不應該下降到0,也就是說不建議徹底靜養不動

Bompa(2015)在其所著《週期訓練》一書中提到:減量訓練的前提是在減少疲勞的同時保持一定的體能水平。通過減量,有助於疲勞的快速消除;而由於又並非是使運動員徹底休息靜養,這種適當的訓練也有助於他們保持體能水平。

那麼也就是說,減量訓練的前提是運動員在過去的訓練中有明顯的疲勞積累,那麼對於一些業餘跑者或健身人群,平時的運動量不大,他們在賽前進行減量訓練可能就顯得沒有必要了。

大多數的賽前減量幅度在41-60%(BOSQUET,L. 2002);如果賽前訓練負荷很大的話,減量幅度可以達到60-90%(MUJIKA. 2003; THOMAS. 2005);減量訓練期間建議訓練頻率維持在80%以上(MUJIKA. 2003);在減量訓練期,強度應維持甚至略微提高,以符合比賽的專項要求(BOSQUET,L. 2002;HOUMARD,J. 1994; MUJIKA. 2003)。

以上各方對於減量訓練期間負荷減小幅度的建議,也許在實際訓練時難以量化監控,又也許其他專家會有不一樣的看法。但至少證明一點:即在減量的同時,對於訓練量、訓練頻率、訓練強度這三個指標的減小幅度應有所控制,如果一方大幅減小,則另外兩個指標不宜同樣大幅減小,尤其是運動強度指標。以避免出現由於過度減量造成競技狀態下降的情況。更不可能在賽前出現靜養不動的情況。

減量訓練對於耐力類項目(如路跑/馬拉松、中長跑)與速度類項目(如百米)的影響程度也存在不同。美國體能協會(NSCA)認為(NSCA,2008&2016):相較於無氧類項目,減量訓練對有氧耐力類項目的影響更大。耐力項目運動員對於停訓(徹底靜養不動)非常敏感。也就是說在減量方面,耐力項目要特別注意避免由於大幅減量造成狀態下降。

圖片來源

那麼,在具體執行賽前訓練時候,實踐中的那些高水平運動員又是如何安排的呢?

1、NBA季后賽7場4勝制的賽制,素來有打4場可能不如索性打滿7場的說法。因為如果只打4場,從晉級到第二輪比賽開打之間,可能要間隔一周的時間,這對於高水平運動員的競技狀態是個極大傷害。

2、2007-08賽季的NBA波士頓賽爾提克隊,在已經鎖定常規賽聯盟第一的情況下,仍然沒有選擇在最後幾場常規賽選擇戰略性輪休或調整,為季后賽保留體能。團隊給出的理由是:希望保持對高強度比賽的“感覺”。賽爾提克隊在這個賽季獲得了總冠軍。 (為了保證競技狀態,寧可不做明顯調整)

圖片來源

3、2008和2012年奧運會賽前的劉翔,被孫海平形容為“訓練像在走鋼絲”。因為既不敢練過又不敢休過。 08年奧運會賽前一周的劉翔,進行了一次內部測試。據傳在測試中取得了非常好的成績,但也恰恰是這次測試,使他的跟腱傷病爆發。 12年奧運會,又是賽前劉翔出現了嚴重傷病。 (賽前訓練安排不當造成傷病)

圖片來源

4、2008年奧運會前的Dayron Robles表現出了非常高的競技狀態。連續數次比賽跑出好成績,其中一次甚至打破世界紀錄。頻繁高強度地參賽似乎並沒有給他的奧運會造成不利影響,他在奧運會決賽中仍然延續了良好勢頭並取得冠軍。 (為什麼同樣是賽前大強度的刺激,劉翔失敗了,Robles卻取得過成功?)

圖片來源

5、2017年全運會中跑項目,某名高水平運動員(涉及個人隱私在此不便透露姓名)在賽前大約6天時出現嚴重傷病,這一傷病造成他/她賽前的最後這幾天都沒有上過田徑場,慶幸的是他/她在打封閉的情況下最終仍然取得了冠軍。然而這6天的賽前訓練中,值得玩味的有兩點:(1)教練員沒有選擇徹底休息靜養傷病,而是仍然進行力量訓練。目的顯而易見是為了保持競技狀態;(2)當然,相較於跑,單靠力量訓練遠遠達不到比賽所需的體能要求;運動員在賽前只進行了2次跑步。一次是賽前一天的慢跑20分鐘,另一次即是比賽當天的準備活動。 (為什麼這名運動員在這6天裡幾乎沒有跑步,卻似乎未給自己的競技狀態帶來致命性影響?)

6、運動隊之間流傳著一句口頭禪:一天不練自己知道,兩天不練教練知道,三天不練觀眾知道。 (為什麼也有的運動員,一兩天不練就會造成競技狀態的大幅下滑?)

下表給出的則是09年柏林田徑世錦賽,部分優秀中長跑運動員的賽前訓練安排(Wolfgang Killing. 2014)

有意思的是,在以上的各類事例中,雖然各方的高水平運動員/教練員也有賽前減量訓練的意識。但具體方式卻明顯不同,有的只是略做調整、有的做了明顯的調整,並且減量期的時間也不同。但無論是哪一種方式,都有成功的案例。

之所以實踐中的各類運動員在賽前訓練的安排上出入較大,原因主要來自於以下幾個因素:

1. 不同體育項目的賽制不同

由於不同項目的賽制不同,教練員在安排全年訓練包括賽前訓練的負荷時自然會有一定的差異。相較於田徑運動,三大球職業聯賽的特點體現在其全年比賽次數多,賽期時間長,比賽密集。如現在的職業聯賽通常3天左右必然會有一場比賽,NBA甚至經常會出現連續兩天都有比賽的情況。並且比賽期往往跨度幾個月。相較於田徑項目,三大球的這種賽制特點便對運動員提出了不同的要求:需要運動員長時間保持較高水平的競技狀態。相對的,田徑項目(如短跑或馬拉松),其全年參賽次數相較於三大球明顯較少。運動員每次比賽後都可獲得一定的調整期。這個調整期使得他們能夠在比賽間得到更為充分的恢復,也使他們能夠承受由於調整休息所造成的競技狀態暫時性的下降,只要在賽前重新調整回自己的最佳狀態即可。由於不同項目的賽制不同,教練員在安排訓練負荷時自然會有一定的差異。

2、運動員自身的身體狀態存在明顯的個體差異

有無運動傷病,對於運動員賽前訓練負荷的安排會產生明顯的影響。有許多教練在賽前訓練階段會傾向於選擇相對保守的方式,尤其對於存在傷病的運動員。這些運動員如果在賽前訓練階段安排負荷不當,便可能導致傷病的“爆發”,造成影響競技狀態、甚至是退賽的嚴重後果。如2008以及2012年的劉翔即是一例。在其自身存在運動傷病的情況下,賽前訓練就像是“走鋼絲”。相較於無重大傷病的運動員,有傷病的運動員在賽前訓練時會更加小心謹慎。

3. 運動員的年齡、訓練年限的長短會顯著影響他們在調整期競技狀態下滑的幅度以及恢復訓練後競技狀態的恢復速度

在實踐中往往會有這樣的情況:有的運動員在調整期競技狀態會快速下滑,只要停訓一兩天就會帶來顯著影響;而有的運動員的狀態下滑速度較慢,並且他們在恢復訓練以後,狀態恢復的速度也較快,一般此類情況在老運動員身上較為多見。

這種競技狀態下滑與恢復速度的個體差異的原因,筆者並不十分瞭解。在美國體能協會的教材中對這種情況的解釋為是身體具有“記憶”功能。圈內的教練則解釋為是運動員基礎(底子)扎實,老運動員基礎相對深厚,因此即便體能下降了,也能夠很快地恢復。

對於老運動員,賽前負荷調整的幅度較大未必會對運動員的比賽狀態產生負面影響。而對於訓練年限較短的年輕運動員,在賽前減量訓練期則需尤其注意避免由於減量造成狀態的顯著下降。

4、最後,我們往往以最終的比賽結果來檢驗訓練效果的好壞。然而比賽本身存在著一定的偶然性,又無法全面地體現訓練效果的好壞

訓練是一個非常復雜的過程。以跑步為例,其中涉及對訓練量、訓練強度、間歇時間、訓練頻率、不同段落跑的組合、以及其他身體素質訓練的手段的選擇。由於其中涉及的變量太多,因此很難量化兩種訓練方法的好壞。也很難獲得一份標準化的訓練計劃。如有的中跑運動員是速度型,有的是耐力型,但兩種截然不同的訓練計劃所訓練出的運動員卻都有取得成功的案例。尤其是對於高水平運動員,對他們的訓練體系更是無法輕易地用“好壞”來評價。

因此對於賽前訓練問題,雖然以上的這些高水平運動員通過不同的賽前訓練體系都取得了成功,但我們卻無法輕易地將功勞歸因於是運動員賽前訓練的科學。也不能由於這名運動員在最後的比賽中獲得勝利而草率地認為其賽前訓練是成功的。

綜上所述,對於賽前訓練問題,我們得出以下的幾條結論:

•     賽前訓練各方的觀點存在顯著不同,但有一點是基本達成一致的,即賽前需減量

•     賽前雖需減量,但不宜靜養。建議訓練量減小,但強度保持甚至可以略微提高

•     尤其對於耐力項目,要特別關註減量對自身機能狀態帶來的影響。避免出現過度減量的情況

•     運動員之間存在很大的個體差異性,他們的賽前訓練也應該區別對待,不存在絕對正確的、或者適用於大多數人的賽前訓練計劃

•     運動員或者教練員應對自己從疲勞至徹底恢復需要多少天的調整時間,以及減量期持續多少天可能會造成競技狀態的下滑,有充分瞭解。這是科學安排自己的賽前訓練負荷的前提條件

參考文獻

田麦久,熊焰.竞技参赛学. 人民体育出版社. 2011

Tudor O. Bompa, G.Gregory Haff. Periodization. 5th edition

BOSQUET, L. et al. Methods to determine aerobic endurance. Sports Med 2002

MUJIKA, I. and S. PADILLA. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Med,2000

THOMAS, L. and T. BUSSO. A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Med Sci Sports Exerc, 2005

HOUMARD,J.A., R.A.JOHNS. Effects of taper on swim performance: practical implications, Sports Med, 1994

Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th edition

Wolfgang Killing et al. Final Preparations for Peak Competitions: Observations from the 2009 IAAF World Championships in Athletics. New Studies in Athletics. 2014.1

田徑NBA世錦賽

相關新聞

「2019澎湖吉貝沙灘嘉年華」 浪漫沙灘路跑8月熱情開跑

2019-06-26 18:36

跑步知識/賽事補給如何規劃?

2019-06-26 09:41

跑步小品/堅持下去

2019-06-26 09:29

熱門文章

2010年世青賽奪冠風光過後 成員命運多坎坷

2019-09-16 07:00

世籃賽/三分球封神 波格丹諾維奇1人飆贏1隊

2019-09-16 17:40

洋基先發投手無起色 季後賽要靠派克斯頓撐大局

2019-09-16 07:00

NBA/招牌動作將印在場上 諾維茨基:至高榮譽

2019-09-16 11:37

世籃賽/阿根廷沒有輸 吉諾布里讚是「贏得」銀牌

2019-09-16 12:45

世籃賽/魯比歐囊括三大獎 歸功天上的母親

2019-09-16 09:35

恰是傳奇2/不只變電箱 恰恰沒旅外都因打傷手

2019-09-16 12:12

世籃賽/3個月奪2冠 小加索:可能最後一次參賽

2019-09-16 08:29

商品推薦

贊助廣告

商品推薦

留言


Top