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跑步知識/鍛鍊你的肌耐力:「循環式訓練」

2019-06-14 06:00運動筆記 余文彥

「肌耐力」是肌肉長時間持續重複同樣動作的能力。很明顯的,長跑是一種非常需要肌耐力的運動。長時間的跑不只需要心肺體能,也需要肌肉能更抵抗疲勞,維持長時間力量輸出。

如何鍛鍊肌耐力?有兩個重點:

  • 增加肌肉長時間運動的能力
  • 學習在已經疲勞時維持力量輸出

長距離跑步、跑山路、節奏跑等訓練都對提升肌耐力有幫助。肌力訓練也是提升肌耐力的好方法,但是「低重量高反覆次數」(重複次數在10次以上)的訓練方式並不適合跑者。原因是高反覆次數訓練產生的效果,只強化特定區域的肌肉耐力,很難讓效果轉化到跑步,反而容易造成局部肌肉增生,影響跑步效率。

「循環式訓練」是個很好鍛鍊方法。

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循環式訓練

循環式訓練(Circuit training)是一種把多種訓練動作組合,連續進行不同的訓練動作(或短暫休息),不斷循環的訓練方式。訓練動作可以是徒手,也可以是負重訓練,能夠同時兼顧肌力訓練與耐力訓練的效益。

循環式訓練通常由7~15個動作組成,訓練設計沒有限制,可以充分發揮創意,或針對特殊目的設計,例如下圖就是一個由12個訓練動作組成的循環式訓練範例。

跑步專項的循環式訓練

如何讓循環式訓練更適合跑步專項呢?在每一個肌力訓練動作之間安插「跑步」訓練。肌力訓練動作後馬上跑步,肌肉來不及恢復,強迫肌肉提升耐受性,增加跑步專項的肌耐力。

透過調整肌力訓練與跑步訓練的強度,我們能夠改變訓練的效果:

  1. 「高肌力訓練強度/中等跑步訓練強度」:肌力訓練讓身體產生疲勞,馬上接著跑步,這時疲勞無法恢復,可以強迫身體學習如何在越來越疲勞的狀況下,徵招額外的肌纖維來完成訓練動作。

  2. 「中等肌力訓練強度/高跑步訓練強度」:循環訓練的重點變成了跑步,肌力訓練變成恢復階段,訓練更加專項。

在訓練週期的基礎階段,或是重點擺在肌力訓練時,適合使用第1種模式。下面是一個很簡單的訓練範例:

「跑步訓練2分 → 徒手蹲20次 → 跑步訓練1分 → 伏地挺身15次 → 跑步訓練1分 → 大跨步跳10次 → 跑步訓練1分」

重複3組,每組之間休息2分鐘。跑步訓練強度中等,略比馬拉松配速慢一些,這樣的安排讓訓練重點在肌力訓練。訓練一段時間,身體已經適應這個訓練後,可以提高跑步的強度,例如將配速提高到10公里配速,訓練就轉變到第二種模式。

循環式訓練的肌力訓練動作可以根據目的調整。例如希望增加核心能力:可以安排「棒式、側棒式、死蟲訓練」;如果希望強化彈性,可以安排「單雙腳的彈跳、跳繩等」;如果想強化臀部肌耐力,可以安排「橋式、單腳RDL硬舉、或彈力帶訓練」。

到了訓練週期的中後段,想進一步打造更強的肌耐力,可以把訓練地點轉換到斜坡上:

「35秒10公里配速跑  → 深蹲跳8次  → 35秒5公里配速跑  → 大跨步跳(盡力跳)8次  → 35秒5公里配速跑  → 8次單腳跳 」

這是一組高強度肌耐力訓練課表範例,必須非常謹慎操作,建議在熟悉每項訓練動作後再進行。肌力訓練之間的跑步除了需要注意配速是否在目標強度,也要注意訓練疲勞導致跑姿變形,導致受傷機會增加。

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