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「日職天皇」逝世:400勝神話背後的自律精神

日專家:該從「堤防神話」醒來了 撤離逃難較實際

跑步知識/減少骨盆受傷風險 增加運動表現

2019-06-14 06:00運動筆記 RunBetter_藍藍

近年來許多運動相當注重在恢復髖關節功能恢復與骨盆相對位置上的穩定,在自己經歷的一些研習交流中似乎也是如此,今早在閱讀時,在揚達的觀察中也看出了一些端倪。

P38提到:最重要的感覺運動穩定鏈就屬骨盆鏈,組成包括:腹橫肌、多裂肌、橫膈(膈肌)與骨盆底肌群。這四組肌肉會同時作用,用以提供軀幹穩固與傳遞力量功能(白話來說就是串聯上肢與下肢)。對身體其餘部分的穩固作用來說,骨盆鏈是它們的基石;每一組肌肉藉由感覺運動系統緊密串聯與整合。由於這種緊密關聯,當感覺運動鏈的任一環節發生功能性障礙時,骨盆鏈是最早出現徵兆之處。骨盆區肌力減退常與近端或遠端的病理現象有關,例如:鼠蹊痛、髂脛束症候群(ITBS,已被正名為髂脛束摩擦綜合症)、前膝痛、前十字韌帶斷裂與腳踝扭傷。

既然骨盆帶如此重要,那該如何強化就非常關鍵,尤其在坐姿生活型態下,導致骨盆相關肌肉失衡的嚴重性日益增加。

腹式呼吸(橫膈膜呼吸)是最初步也是最重要的,在呼吸循環中,藉由橫膈膜的升降,產生腹內壓,進而刺激腹橫肌與多裂肌,在利用雙膝夾軟墊或滾筒迫使內收肌群收縮驅動骨盆底肌。

其次,強化臀中肌也是另一項重點,mini-band(短版彈力帶)下的運動員姿勢側向走、怪獸走路等等。

最後,在進修的EBFA赤足訓練專家認證中,有提到強化足底肌肉(藉由縮足運動,並且將張力往上堆疊)同時可以強化到骨盆底肌,因爲是同一條神經驅動系統。

原則即為往痛處或不適的上方尋找真正加害者,而非聚焦於受害者。

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