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跑步知識/受傷了 我該全部停練嗎?

2019-06-12 09:45運動筆記 RunBetter_藍藍

先說結論——不該完全停練,但必須停止造成你受傷的運動項目,例如:因跑步導致了ITBS,此時我建議先暫停跑步這項運動,避免傷勢惡化。

一般來說,除非是急性損傷(例如:腳踝扭傷、挫傷等),不然傷害產生都是累積而來,肌肉的失衡、姿勢的不良、恢復不夠導致勞損、訓練場地或鞋款的選擇等,都可能對身體產生程度不一的衝擊,以致身體出現警訊,抑或傷害。

此時,務必停下腳步好好檢視確切傷害的產生原因,尋求醫療人員或專業教練幫助(教練只能透過物理性的運動處方給予協助,無法取代醫生或物理治療師的角色),受傷的部位通常都是受害者而非加害者,若能即時找出加害的兇手加以處理,甚至可能會有傷後復出運動表現更勝以往的情況。

扭傷示意圖 聯合報系資料照片
扭傷示意圖 聯合報系資料照片
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在MBSC訓練系統下,有一些原則可以讓大家參考:Don't add strength to dysfunction——Gray Cook.(不要在失衡的身體火上澆油)傷害的部位務必先給予休息,切莫在初期鍛鍊它,等到疼痛消失,再給予低閾值訓練測試狀況,若同樣有痛感,務必停止,代表它還是脆弱,需要時間與耐性。(這很常是運動員所沒有的)

Training=Rehab(訓練=康復)Does it Hurt?!(會痛嗎?!)就如上述一疼痛就必須停止,無痛訓練是天條。

Cross Transfer.(對側訓練遷移效果)In a more recent study,scientists examined the changes in maximum voluntary isometric contraction(MVC) in the contralateral untrained limb during unilateral resistance training.Thery found that progressive unilateral resistance training significantly increased the MVC,and also the electromyographic activation in both the trained and contralateral untrained limbs.Their results suggest the mechanisms underlying cross education of muscular strength are explained primarily by the activation of central neural factors during contralateral training——Kim Christensen.(科學家在近期針對單側邊最大自主等長收縮訓練,對側無訓練邊的肌力變化進行研究。發現訓練與漸進式的增加單邊的訓練阻力,不只對身體的非訓練邊發現最大自主等長收縮肌力的提升,同時在肌電圖中也發現,雙側的肌肉在訓練中同時被激活的。這樣的結果之下,發現中樞神經系統的激活,解釋為何進行單變訓練可以引發潛在的對側肌力訓練移轉效果主要原因。)

Lateralize/Regress(替代動作/退階動作)透過動作的選擇,來達到無痛的訓練,進一步達到強化效果。

Rehab is finding pain-free exercise and adding progressive resistance to it——Mike Boyle.(康復就是避開會痛的區域訓練,同時藉由漸進式的增加阻力)

依據上述的原則,也許在不幸受傷後,可以調整訓練與選擇動作來加速自己康復的時間,但也請保持耐心與信心畢竟傷處也是需要我們給它時間的,一昧的選擇全休不僅會導致體能大幅下滑,甚至延長康復的時間。

#MBSC#CFSC#RunBetter好好跑讓你跑好跑滿跑無傷#成為更好的自己

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