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跑步知識/速度的遊戲 ── 法特雷克訓練

2019-05-17 09:22運動筆記 余文彥

「怎麼讓課表變得比較有趣?」「很怕練速度怎麼辦?」「新手怎麼開始速度訓練?」「怎麼突破訓練的瓶頸?」

以上這些問題,都可以運用「法特雷克」訓練解決!

法特雷克是肯亞訓練重要的元素。(圖片來源:The Kenya Experience

這是個遊戲!──法特雷克訓練

法特雷克(FARTLEK)是瑞典文「速度遊戲」的意思,是一種很特別的訓練,可以事前設定好訓練計畫,也可以臨場隨性發揮。法特雷克訓練很像是間歇跑、或是變速跑課表,舉例:

  1. 熱身跑10分鐘;
  2. 1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、5分鐘的快跑,中間加入同樣時間的慢跑;
  3. 重複步驟2. 1~2組。結束後緩和跑5~10分鐘。

這個訓練被稱為階梯式法特雷克(Ladder Fartlek),快跑的時間越來越長,就像是持續登階。快跑要跑多快?可以依據訓練週期需要決定;例如接近馬拉松賽前,就可以設定為馬拉松配速,練習熟悉配速。若是沒有特定訓練目的,也可以根據感覺快跑就好。

另一個訓練範例:有氧法特雷克(Aerobic Fartlek)

預先設定配速範圍,不能超過馬拉松配速;

  1. 訓練時間60~90分鐘;
  2. 熱身跑10分鐘後,可以隨性變換配速,但不能超過預設範圍。

法特雷克讓訓練有變化,避免課表僵化,降低練習的熱情。法特雷克可以參考下面幾種規則設計訓練:

  • 根據距離:根據距離改變速度。例如:每3公里快跑500公尺。
  • 根據時間:根據時間變換速度。上述階梯式法特雷克屬於此類。
  • 根據速度:設定好訓練的配速,但不定變換的時機。上述有氧法特雷克屬於此類。
  • 根據地形:利用特殊的地形改變速度。例如:5根電線桿,衝刺至下一根電線桿。

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讓感覺帶著你走!

靈活性是法特雷克最大的特色,法特雷克訓練也可以完全隨性,不預先計畫;例如經典法特雷克(Classic Fartlek):

「跑5~13公里,不預設任何規則或配速,根據感覺自由改變速度。這個訓練建議不要看錶,錶只用來作紀錄。」

這個訓練特別適合:

  1. 準備開始練速度的新手;
  2. 傷癒歸來,準備恢復速度訓練;
  3. 當想要隨性練跑時。

對於新手或是傷癒回歸的跑者,非常適合利用法特雷克訓練嘗試速度練習。利用隨性、沒有壓力的方式確認身體狀況,克服心理障礙,再逐步進入正規的速度練習。這樣的方式能避免造成運動傷害或心理壓力。

團體法特雷克──人多更好玩

團體法特雷克是讓多人一起操作法特雷克的訓練,是我自己非常喜歡的訓練模式,團體讓訓練增加更多的變化。舉例:

「團體跑,每位跑者輪流領跑一段路。領跑人以不看錶的方式,判斷自己領跑時所跑的距離或是配速,最接近的人獲勝。」

這是個很有趣的練習,幫助建立對速度的知覺。也可以針對特定的訓練目的設計;例如訓練10公里,提升無氧閾值(Aerobic Threshold)很重要,但是閾值配速(AT Pace)的練習一點都不有趣,甚至令人望而生畏。這時候團體法特雷克訓練能派上用場;安排AT Pace差距不大的跑者一起練跑:

「每位跑者同樣輪流領跑,但相反的,只有領跑人可以看錶,把速度控制在自己的AT Pace,其餘人不能看錶,專心跟著領跑者。」

這樣的設計能避免訓練死板無趣,利用團跑激發鬥志,發揮每個人的潛能。

法特雷克是一種可以根據不同目的變化的訓練,讓每一位跑者都能從中獲益。幫助跑者鍛鍊的更強壯的身體與心理素質。

法特雷克訓練也能讓教練充分發揮創意。我總是能從設計訓練中獲得很大的樂趣!當教育逐步走向遊戲化,邊玩邊學更有效的趨勢下,訓練有什麼理由不讓它更像遊戲呢?

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