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訓練心得/從迷你馬到初全馬 自我訓練分享

2019-04-19 06:00運動筆記 高國祥

我喜歡爬山,學習爬山爬了一年也完成了33座百岳。在想跑步也許可以增強心肺,有助於爬山。所以決定先試一場,挑了2018萬金石迷你馬14K,幸運的抽中了。  

為了這場有生以來第一次路跑,我提前兩周開始練跑。一開始只有在樓下健身房跑了幾天的3K。說實在的一開始跑步很痛苦,比爬山還累。可能是還不習慣的關係,但其實還有個層面我沒想到日後我才發現,這3K如此痛苦,其實跟長跑時所需要的暖身跑有很大關聯。練完兩周約七八次的跑步機,強迫自己跑到10K之後,萬金石14K讓我跑了1HR/32MIN,也不算太差,應該是平常有爬山有動的關係。

於是我決定進階跑半馬,並持續在健身房練習跑步機,這段時間的練習是毫無章法的,反正就是跑。2HR/39MIN的半馬成績,連續兩場成績都一樣,思考過後,我想是土法煉鋼盲目練跑,應該改為科學化訓練,於是開始瀏覽各類路跑知識。

我模仿徐國峰教練的訓練計畫,為期五個月的周期訓練,從基本的LSD做起,並離開跑步機到學校操場去。LSD 我設定了八分速為E速跑(easy),這個速度是一般初跑者可以接受的速度,這段期間的訓練我還算有照自己計畫進行,畢竟不難執行,在後來歷次的全馬競賽中,LSD的重要性讓我不至於跑步受傷,這很重要!受了傷人生就變成黑白的,這點 我一直很小心。

八分速也是我準備參加初全馬的跑速,M速(marathon)則是設定七分速,在參加初馬之前其實M速我練得並不紮實,也沒完全照計畫進行(人也會懶惰的),所以初馬目標就只能按照八分速能跑完全程即可,而且不能受傷,這就是我初馬的目標,並在11月完成了我人生的初馬。

我個人認為初馬並不難,也不用太好高騖遠,以我五十歲的年紀才開始跑步而言,這樣就夠了!!  

但有幾點一定要注意 :

1. LSD一定要做得很紮實,練習從4-5公里到能跑14公里左右,用E速慢慢跑完,每周至少要跑兩次,不管是半馬或全馬,肌耐力與肌鍵強度均能應付這樣的比賽強度而不受傷。         

2. 初馬容易遇到撞牆,我在34公里時遇到撞牆,並失速,後來採取多喝水多補給策略 才勉強撐完全馬,所以跑初馬時,前30公里不要自我感覺太過良好,先以跑完為目標,不要求快。                

3.我初馬用了5HR/40MIN跑完(2018板橋馬),大約是八分速完賽,個人認為均速等速完賽是比較好的配速策略,半途加速容易發生撞牆的問題. 前述撞牆問題就是因為我半馬是越跑越快的配速策略, 但這在全馬是不適用的. 個人經驗還是等速跑完較佳。                 

4.參加全馬之前一兩個星期,可以參加一個半馬比賽,增加跑全馬的自信。

5. 賽前看天氣氣溫,若在25度以上 就屬於高溫了。要特別注意配速的調整,可能要比原計畫配速再慢一點,以免為了維持配速跑,反而造成失速體力提前消耗殆盡,就是所謂的爆掉了。

萬金石

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