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賽前情報/MIZUNO國際馬拉松 345列車配速計畫

2019-02-14 10:13運動筆記 Alex Shiu

高雄國際馬拉松是每年必跑賽事之一,主要原因是:一、我愛馬拉松,二、高雄是我的故鄉。這是一定要參與的賽事,而且二月份高雄天氣已經在25-26℃之間,對於跑馬拉松是有點嚴苛的天氣,但是不管風吹日曬雨淋都無法阻擋對跑馬的熱情。

高雄國際馬拉松是運筆配速列車第二年參與配速任務,也剛過完農曆新年的第一場賽事,這次除了正列車長外還有增加幾位副車長,大家都是以使命必達的心情來完成任務,今年運筆也安排全馬及超半馬的各區間列車給各位跑友搭乘,時間如下:

詳細車班請參考運動筆記網站

這次我與渤詔,二位一起搭配,配速3:45,想要破PB的人可以來搭車,我們兩位會在時間內將各位跑友帶回終點

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配速策略

全馬3小時45分要跑完,平均配速是::5:19-5:20/km。

以下是官方提供的路徑圖及高度圖

高度圖(圖片來源:活動官網)

從官方公佈的路線和高度表來看,今年的賽道有變更有跑駁二特區周邊,距離因有IAAF認證的賽道,42.159 K是會很準確,若設定3小時43分~3小時45分之間進站,預計均速為5:17/km-5:19/km之間。

配速採分三段規劃:

階段

距離

總距離

配速時間

完成時間(含水站)

第一階段

10km

10km

5:25/km

54分10秒

第二階段

21km

31km

5:15/km

1小時50分15秒

第三階段

11.2km

42.2km

5:20/km

59分31秒

合計

42.2km

均速:5:19km

3小時44分

賽中的補給

每個人都有自己的補給習慣,這邊僅做大原則說明,所以乘客們可依自己的習慣補給,不用管車長有沒有進站,若有進站,拿了就走不停留,接近補給站時會給大家示意,出站時速度會慢慢調回預定配速,乘客們不用太緊張強拉速度跟上。

因活動路線採國際標準丈量,沿途將設置飲水站及補給品。

如何找到車長呢?

本次車長們會穿著運動筆記背心(如下圖),原則上會站在第一排,有氣球識別及背後有配速標籤識別速度,起跑後速度先放慢維持在5:25km,讓要跟車的跑友們可以跟得上並且先暖身,才能持續完成後面的里程。

好囉,配速規劃大致上說明完畢,比賽前一天要好好休息喔,

大家02月17日會場見,一起達標。

賽前提醒

距離賽事只剩下幾天,高強度的訓練可以減緩,避免受傷,可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。

訓練很重要,休息更重要,絕對要睡飽,賽前千萬不要熬夜。

賽前晚上可以泡個熱水澡,讓肌肉舒緩,早早就寢。

賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好,不要到會場慌亂尋找,影響參賽心情。

早餐一定要吃,起跑前3~2.5小時吃完,吃自己習慣的早餐即可,忌油膩、高刺激性的食物。

賽前排空也很重要,等廁所跟上廁所很花時間。

面對逆風及上坡可以將身體往前傾,也可以節省一點體力。

最後也是最重要的,賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況,請立即停下,尋求大會人員協助,如果狀況無法恢復不要硬撐完賽,跑馬是為了身體健康,賽道永遠都在。

祝大家都能順利達標,無傷完賽。

#bijipacer

#RunForYou

#RunForTaiwan

#跑步學堂RunForChange

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