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賽事心得/香川丸龜半馬 三度參賽終於突破關卡

2019-02-11 09:52運動筆記 丁政豪

年前,第一次參加香川丸龜半馬,當時帶著興奮與第一次出國跑步的新奇感來到這裡,從那時候便開啟了對於長跑這項競技運動更深、更廣的視野。

兩年之後,經過許多身體上的大小狀況,終於突破了久久無法進入的半馬關卡80分鐘,以1:19:10' 完成這第三次的香川丸龜半馬。

有著運動科學背景的我 (ATC 防護員、運科碩MS、CSCS肌力體能) 對於競技運動深深地著迷,以下將會替大家介紹為什麼這場比賽吸引人,以及賽前我的準備。

三訪丸龜半馬 賽事分析報告

一場以突破成績為目標的優質賽事,應有以下幾個影響因素:交通、住宿、賽事強度、氣溫、地形、路線。

交通方面:從臺灣過去較方便的是從桃園機場搭直航高松的班機,再從高松機場搭巴士至高松、丸龜車站 (住宿點大多選擇此兩處附近)賽事當天至丸龜站搭車至會場(約15分鐘車程)。

住宿:此行有賴#真男人文創眾人與丸龜賽事大會的高井先生協助,因此住在與其他菁英邀請選手一樣的丸龜大倉飯店,賽事當天接駁很方便,賽期伙食則是在附近的競艇boat race場解決或是要租飯店單車騎車去全家超商、丸龜站附近。

賽事強度:比賽分成三個組別,A組需男子1:10以內、女子1:40以內才可以報名,B組則是1:50,A組選手冠軍以往多為1:00左右,62-65分的選手也有很多,台灣的菁英選手約可以與女子菁英競爭1:07-09,因此強度算是非常高的比賽。對B組而言,冠軍約1:09-1:10上下,70-80分之間的選手約莫有百人,我1:19:10排名在78名,大會也配置了配速員(1:20分的)對想要創造佳績的選手絕對是難得的競爭高強度賽事。

氣溫:平均氣溫在2-8度左右,但2018年遇上難得的降雪❄️0度,且靠近瀨戶內海、比賽路線有幾處較為空曠,因此風速較大,這部分比較容易影響成績,但若在眾人集團齊跑之下互相擋風,則影響可以降低一些

地形與路線:比賽路線僅有一處U turn ,非常直的路線,但由於地形為去緩下坡、折返緩上坡,要有一些心理預期,或是針對訓練,以防後半段嚴重失速,容易掉速的地點約在11-13、16、18後這幾公里處,回程感到較疲勞外,前兩處為小橋附近點,以及18公里後有較長的直線緩上,容易掉速,而最後終點設置在田徑場內,可以把握最後接近時約600公尺,以及繞行場內250公尺的加速機會,比賽總距離會在21.2km以內,相較有些比賽折返多、里程可能略多,使時間多出個20-30秒,這場比賽算是很棒的規劃。

此為比賽路線圖與等高線圖,對於選擇賽事的參考非常重要。

此次行程安排五天四夜,賽前預留兩天於日本調整,賽前訓練就在大倉飯店外的空地、或是飯店後的濱海直線,例如能夠進行1km的提速跑感訓練(距離夠長)。

伙食的部分是這次比較特別之處,菁英運動員的生活不外乎吃、睡、練練=專項訓練、肌力訓練、防傷訓練吃=運動營養、運動增補睡=恢復策略、睡眠品質。

反覆思索了這些元素,到底如何才能更精進?關於訓練已經下了很多苦思,而本身運動防護、體能訓練專長,使這部分倒不太擔心,2017年飽受失眠之苦,後來有賴中醫師朋友協助、以及一些心理層面的強化已經不再是太大問題,運科背景的部分讓我更知道長跑相關的運動增補品使用(一氧化氮、咖啡因、beta alanine 等),然而在飲食這部分始終沒有下過功夫,因此這一兩個月開始複習以往修過的運動營養、查詢飲食、烹調資料,減少外食,計算每天吃進來的課表之外,也更明確督促自己看清楚每天吃什麼下肚,此次賽前也備妥快煮爐備餐,千萬別在賽前糟糕的飲食毀了比賽。

在賽前自備快煮爐用餐,建議賽前食物與平日相近,因這陣子飲食調整之後,若在賽前改成外食可能會讓身體受到影響。

運動增補參考資料

備賽期間,除了吃飯、訓練、睡覺,其餘時間大多拿來放鬆心情、適度提升鬥志。

來到賽事當天,醒來時發現眼皮有些不對勁,可能是因為週五訓練時狀況不算太好(海風大、低溫、GPS定位當天有些失準)導致那天對狀態掌握有些疑慮,難免影響前一天的心情,可能因此而潛意識受影響,自我紀錄中根據先前經驗察覺眼皮不對勁很可能是睡眠品質不佳,盡可能吃完早餐後補眠休息(比賽時間10:50),而到了熱身時,發現實際跑感還不錯,很能掌握近期體會到的以髖關節帶動,產生慣性,跑感彈而不拖泥帶水的感覺,使信心再次回升,與兩位夥伴生啤教主Hoyo、南投一哥世顥熱身之後便趕緊於10:20前至會場B組集合點,再次使出老司機大法,與二刷丸龜的教主搶站先機第一排起跑 (但大會還是慢了一秒殘念)。

賽前一直擔心是否能夠突破80分,有賴教主放鬆喊話,而我也不斷回想貓空訓練時的體感配速,打算前段不太看錶,折返再盡力咬緊,開跑後教主領了2km左右,跟在後頭穩了一些信心,接著則是專注在自我配速的世界,不在意被多少人超越,或是刻意追擊前方,折返之後想著要努力挺住13、16公里處的橋,過了16則是想著國手之道貓空路線最後一趟,一定要咬著這五公里,最後後半的掉速也還不致影響太多,順利持平預期內,以1:19:10平盤完成。

#國手之道

為貓空纜車站周邊的一條長距離跑步路線 奧運選手張嘉哲經常在此處訓練,往返一趟5公里,坡度適中非常適合訓練長距離跑(一趟爬升降約50m)。

因天氣較寒冷,可能為多數台灣跑者不太適應,因此建議提早1-2天來適應跑步的情況。比賽時可能會因手寒冷,知覺受到影響,因此拿取水杯要特別注意,不要疏忽而沒順利補給到 (此次補給僅有水、運動飲料,未有提供其他食物) ,賽道兩旁的加油聲延綿不斷,但不會太吵干擾思緒。最後一段3公里 (18公里後開始),可以想盡辦法提升自己的鬥志與動機,因為這段緩上坡,加上直線較長,也無上下小坡有喘息機會,在這段失速,因此一定要在心理上燃起更多鬥志。

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賽後的一些紀錄照片

比賽起點搶得先機在前排出發,以及賽後終點為田徑場內

賽前與協助我們的高井先生(大會人員)合影,以及團內的其他選手 (包含兩位力拼世界大學運動會的菁英選手)

賽事小失誤一:更能克服賽前焦慮,應能讓睡眠更好,而不產生一絲擔憂,取代之要是興奮感就太棒了。

賽事小失誤二:其實近憋了整路尿,開跑前5分鐘尿意上來,但已無法挽回,途中不可能去上廁所不然成績不保,不過好險半程之後尿意降低一些,順利完成。賽前除了丟棄用的外套外,也許備妥一個小瓶子,以防賽前尿急卡在人群中無法穿梭,會抱著一點焦躁不安起跑...(要是真忍不住...無計可施就在外套包覆下至瓶子解決,在將棄置物丟至場邊兩道回收丟棄物的籃子)

以上兩個因素使前半段配速不敢太過侵略,改以保守一些的方式,或許扣除這些能夠突破更多,不過大致已算符合階段成果預期,接下來就是未完待續的下一場。

其他日本優質半程馬拉松賽事可以搜尋、參考 : 11月的上尾半程馬拉松、3月的立川半程馬拉松、4月的高橋尚子半程馬拉松、5月的仙台半程馬拉松 (近年新舉辦的新瀉半程馬拉松似乎也是不錯的賽事可以觀望)

此次特別感謝南部跑友Hoyo一同二訪丸龜,且從17年就亂入世大運遠征團吃到了贊助的燒肉一餐,18年首次見到教主本人,一同獲得多張明星選手照片,19年有吃有拿,再次白吃一頓且獲得許多比賽資訊,感恩惜福。

當然,還有黃總裁、奧運國手張嘉哲真男人這三年一直以來的協助,真是萬分感謝🙏

除了跑者之外,作為運動防護員與肌力體能訓練師的我,也很感謝信任我的學生、選手們,

感謝你們願意接受我、我的團隊 (鋼鐵運動訓練) 協助你們,我們作為運動幕後執行者,也同時是運動競技愛好者,將永不止息地努力,為了讓自己與協助你們變得更厲害

原文:

http://collice2004.pixnet.net/blog/post/352988399-%E4%B8%89%E8%A8%AA%E9%A6%99%E5%B7%9D%E4%B8%B8%E9%BE%9C%E5%8D%8A%E7%A8%8B%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE-%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E8%A8%98%E9%8C%84

團隊臉書:

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#對於長跑選手最好的讚美是什麼 #是跑很快嗎 #是很強 #運動防護員的運動員夢#教練我想跑步  #老爹你的光榮時刻是什麼時候

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