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台北馬/跑友心得:經過訓練每個人都可以sub 4

2018-12-23 08:59運動筆記 陳志誠

從今年一月金門馬以04:06完賽之後,看著周遭的跑友們紛紛突破4小時,雖然金門馬的成績我也算大破PB24分鐘,不過在同行的人當中我應該算落寞的…以前覺得全馬四小時好難,怎麼可能全程都530的速度,我跑個6分速就有點喘了說,但經過金門馬,似乎發現有那麼一個可能破四的機會,加上學長說,只要是一個健康成人,經過訓練,每個人都可以sub 4,仔細讀這段話,我覺得我是差在沒有好好接受系統化的科學訓練,以前就是一個人悶著跑,不管甚麼間歇跑節奏跑LSD的,就是跑而已,這樣是可以幫助你跑完一場馬拉松,但卻無法提升成績,就在迷惘的過了三年後,開始跟學長隆哥一起跑課表。

訓練

因為工作的關係,其實每個市民跑者都差不多,練習的時間集中在周末。周二晚或週六是跑主要課表,間歇和節奏跑,週日跑LSD,其他時間就盡量輕鬆跑,不過月跑量因為種種因素始終就在160~190K 之間徘徊,直到10月才第一次突破200K,但該練到的幾乎都練了,而且今年的夏天感覺又特別長特別熱,逼得我早上4點半就起床,就怕太陽出來會熱爆…如果晚上跑就更累了,尤其工作完後身心累,晚上的操場又被太陽曬了一天,那種熱氣仍然源源不絕地冒出來,像在蒸籠裡跑步似的,難怪每次間歇到最後幾趟都有非常想吐的感覺!! 但是就在每次快撐不住時,就對自己說我一定要sub 4,所以要撐住,感動的是幾乎每次都能跑完,雖然都有要往生的感覺。

由於往年受傷的經驗,今年練習幾乎都在體育場,只有LSD才跑柏油路,練習前後都做足暖身和拉筋,加上肌力、核心肌群的鍛鍊,今年幾乎沒受甚麼傷,尤其肌力的鍛鍊執行算徹底,深蹲、拉單槓、伏地挺身、棒式、樹式、腹肌臀肌鍛鍊等,感覺肌肉線條慢慢有個像跑者的樣子了,在11月底生日體檢時得到不錯的檢查結果,體脂率19%,腰圍從去年82cm到今年77cm,但體重還是67,代表有將一些脂肪轉變成肌肉,其中最令我驚訝的是自律神經檢測,不但正常還得到結論是”此結果代表身體機能很好”。

我覺得跑者很重要的一點是自律,能不能保持正常規律的生活飲食習慣往往能幫你一大把,早睡早起就不用說了,飲食盡量清淡少油鹽,盡量少喝含糖飲料和加工零食,這樣做之後感覺身體都輕盈了起來說 !

賽前 pre test—10月底長榮航空半馬

今年無意間在FB上看到這個訊息,不但封路跑,而且路線平坦跟台北馬有些路線重疊,更重要的是有IAAF賽道認證,當下就跟眾多夥伴一起報名了!比賽前一周其實也沒特別減量練習,只有周六早上的間歇取消改成輕鬆跑3K。前一晚更沒有肝醣超補而是一群人跑到大三元酒樓吃喝,想說就當一次LSD吧!

不過這種想法其實是不切實際的,因為隔天一起跑後,跑團裡每個人都用低於5分速衝了出去,我因為怕爆,前10K很穩定的用450的速度跑,感覺還不錯,不會喘也不會累,今天狀況超好的,腳也很給力,每一步都有踢起來!尤其天氣也很棒,雖然有太陽但有涼涼的風,空氣維持北部一貫的綠標,好,今天不但有史以來要半馬破二,還要看能不能0150內完賽,所以過10K後,一舉將速度提升到0430,用平常的T配速跑看看能不能撐完,就在最後2K感覺還沒累,就再加速一點到0425,轉個彎看到終點最後200m開到了0320,超過了看得到的跑者,成績竟然01:38破百分鐘耶!

我不知道自己能跑這麼快這麼久說,訓練真的沒有白費,當下有感動得紅了眼眶,但是想想真正的任務還沒達成呢,這點小成績不能留戀太久 ! 我想這場半馬真的湊了天時地利人和,又以很輕鬆沒有壓力的情況下跑出來的,當下有點覺得說若這是全馬就好了。

辛苦地等一個月

離目標賽事台北馬剩一個多月,其實因為長榮半馬跑得太認真,腿有酸了幾天影響到訓練,而接著一個禮拜又是很早之前就報的二水半馬,其實心裡有點不想去跑,不過因為是家鄉賽事就真的把他當LSD吧 !  最後輕鬆跑以01:49完賽。之後又參加院內的運動會大隊接力,短跑和長跑用的肌肉不太一樣,而且我以前雖然是田徑隊專練短跑,但畢竟10多年沒全力衝刺跑過,心裡還是有些擔心受傷,但畢竟關乎外科部榮譽,上了場還是全力衝,最後全隊得了第二名算很不錯的成績了!!但這些插曲多少也打亂了練習步調,加上天氣變化,有幾天空汙嚴重不能跑,加上認真練習了幾個月,感覺累了,最後11月就以跑量167K坐收,準備迎接最後的期末考。

裝備

雖然二水半馬在意料之外,但最大的收穫是找到了一家專做高度近視運動型太陽眼鏡的公司 – 艾德國際 ! 跑到他們攤子詢問完後,隔週趁著到台北開會直接殺去總公司詢問,接待店員也有被我的高度近視嚇了一跳,直言我是他們遇過度數最高的,不一定做得出來,還好過了兩週後店員打電話給我說完工了,才鬆一口氣,試戴後感覺非常滿意,視野跟一般眼鏡一樣清晰且頭不會暈,非常推薦阿!

跑衣以前都穿5698團服跑,其實並不是太舒適,而且台北馬有時會遇到寒流或下雨,所以就上網買了compressport的壓縮衣加袖套,實際穿感覺熱的時候能透風,冷又下雨時能保暖,有沒有這麼神啊,就是這麼神奇說 !! 更威的是衣服下方有口袋,可以放補給,就不用另外揹袋子了! 跑褲就穿博克多壓縮七分褲,因為肌力還是不夠不敢穿飄飄褲。

跑鞋就難找了,金門馬之前都穿 mizuno waverider,感覺很重,高雄馬穿shadow,感覺底又太薄腳會痛,剛好看到運動筆記有篇關於Nike跑鞋的文章,就認真看了一下,跑了台中幾家店別說4%了,連pegasus turbo都沒有,只好先試穿其他款再網購了pegasus 35 turbo,不但重量輕,中底厚又有回彈性,第一次穿試跑LSD就感覺停不下來好想再跑下去,而且雙腳感覺有離地騰空感,真的找到合適的鞋子了!!

手錶將用了四年的Garmin 225退役,買了935,還不太熟悉操作,所以都不敢亂按。

賽前一周

就像考試一樣,賽前一周總是特別難熬,除了不能亂吃,還要注意不能生病,阿隆學長在值班室放了罐betadine 噴劑沒事就噴幾下喉嚨預防生病,工作之餘也跟學長討論比賽的配速和完賽目標時間,心裡其實還抓不了準,因為我知道sub 4 應該沒問題,只是現在目標要在03:50或03:40,後來還是決定前半馬跑五分速,後半馬0510到0520之間,看看能不能03:40,這樣壓力好像有點大,加上身心都有點累,工作還是得做的情況下,渾渾的過了一週。其中除了週二跑一次5K的T配速外,又跑了兩次5K和3K的M配速,好了,過了10個月艱苦的訓練,我準備好了,雖然狀況感覺沒有很好,至少很健康沒受傷,不管結果如何至少了無遺憾。

比賽日

賽前天氣預報就說台北會下雨,雖然中南部都艷陽高照還是心情低落,怎麼這麼衰阿。果然到北部一出捷運站,冷風加細雨襲來,讓我相信氣象預告是真的 ! 領完物資回飯店(寒舍艾麗)都四點半了跟我們說房間還沒好,可以再衰一點沒關係,就跟阿隆學長先出去吃晚餐了。也可能是前幾天吃得太多,一有空就狂塞麵包饅頭,加上陰雨天,我虛弱的胃又開始不舒服,吃完義大利麵後晚上就吃不下了,看著窗外的細雨,想起我最不擅長的就是雨中跑步,不但路滑抓地力差,鞋襪濕了腳會痛且重,如果真的雨太大穿雨衣又增加風阻,這時不禁哀怨大阪馬沒抽到了…只好趕快祈禱明天是好天氣。

起跑前來一張

隔天起床當然事與願違,黏在窗外的雨滴表示雨不但沒停過可能還下過大雨,那就是路上會有積水了。吃完早餐拉完筋,還有閒時看一下手機,上面很多跑友留言加油,真是感謝。跟阿隆學長出發前往會場,才剛出門就踩到大水坑,因為天還沒亮又戴太陽眼鏡,成了半個盲人,真是不好的開始。看了看天空下著小雨,也沒很冷,跟學長兩人決定以最輕鬆的方式不穿多餘跑衣也不穿雨衣了,順利走進起跑C區後,看看離起跑點還算近,就不再往前擠。

雖然等待的時間不到20分鐘,但感覺過了一小時那麼長,這段時間又想起了好多事,真是想太多,不過這一切在槍響時就放諸腦後了,過起跑點按了手錶,開始努力向前,雖然在C區但旁邊還是一大堆6分速跑者,只好努力鑽人縫,就這樣跑了2K,人群漸漸跑開後開始目標配速,天氣和濕滑的路面讓我稍微有出了力跑才能維持在0500~0510之間,這樣其實不好,果然在過半馬後成績01:52,不但沒比較快而且感覺體力流失有點多,稍微有累了,只是都到這個關頭了也不想輕言降速,這時候左小腿卻莫名其妙痠痛了起來,之前都不曾這樣過說,至少只是痠痛沒有要抽筋的現象,就繼續撐住吧!

然後路邊看準了一個流動廁所,用40秒的時間解放了尿液,接下來應該可以遢到底了 ! 這次每過一個水站都會交替喝水和運動飲料,每7K吃一顆自備鹽糖,在25K處吃個能量包,因為體質關係,大概30K後就吃不下補給只能喝水了,不然會吐 ! 只不過最後兩顆鹽糖因為下雨包裝袋濕滑撕不開,用牙齒咬也失敗,只好忍痛丟棄…進河濱公園後開始逆風跑,有段路很有趣一堆跑者排成一直線像飛箭陣般前進,可能排第一那個人發現了他在幫大家擋風,就故意減速到大家鳥獸散,其實我也想找個人幫我擋風,不過大家的速度怎麼都不一致,只好認命的繼續孤獨破風前進。隨著里程增加,濕了的襪子造成腳底劇烈摩擦,每跑一步就痛一下,真是煎熬。

望著前面經過了一座又一座橋,怎麼還沒到上橋折返勒,這個逆風真的好難過,細雨也幾乎沒停過,不過馬拉松就是這樣,不只考驗你的體力,還考驗你的意志力,終於上橋往另一邊跑後,少了逆風感覺就順多了,不過也應該進入30K,體力也差不多了,左小腿疼痛緊繃,為了不讓他抽筋只好降速到520,到了37K處,水也喝不下,跑姿也快維持不了,不過心裡告訴自己真正的馬拉松現在才要開始,回想一下夏日裡的辛苦訓練,你如果放棄怎麼對得起自己哩!?

現在也不用考慮速度了,就是認真努力的跑,張大嘴巴用力呼吸,腳盡量提起來,加快步頻縮小步輻,再5K就結束了,而且你今天配速都沒有低於0530過,一定sub 4沒問題了,進入市區發現轉個大彎後要上高架橋,真的只能小碎步跑上去,橋上旁邊是半馬跑者,都過三個半小時了果然都用走的…..感謝主辦單位有隔開跑道,不然不敢想像。

最後4K雖然非常努力但是速度還是降到了0550甚至一度到6分速,可能是 long run不夠吧,在地下道時感覺是不是鬼打牆怎麼這麼久還沒看到出口,就這樣歪著頭大口喘氣,配著快不成章法的步伐,忍著腳底濕襪子磨腳的疼痛,還有一路吸著雨水緊繃又悶的肺,終於看到隧道口的亮光那一刻都快哭了,因為那是一個長陡緩上坡…待半死不活的小跑步上去後,應該也快到終點了,這時候旁邊出現兩個日本人非常有活力的邊跑邊玩邊照相,忍不住跟他們用簡單英文寒暄起來,他們跟我說加油,我也回覆他們甘巴爹,有趣的交流!

轉個彎看到101,知道終點就在前面了,拚著最後的力氣重新提升到5分速,終於看到終點大門時情緒也按耐不住哭了起來,雖然還有百公尺,但是看到計時器上時間3小時4x分,我辦到了,那是一種興奮中帶著苦澀,驕傲又充滿感激的淚水 ! 不過就在哭了幾聲後,幹 肋間肌抽筋,只好忍住淚水…接著我要像個有經驗的跑者,微笑著,脫帽,過終點按下手表,接著高舉雙手讓攝影師幫我拍張帥氣的照片 (後來終點照片裡竟然沒拍到我,明明旁邊都沒有其他人啊…甚至連衝線前那段直線也沒照到我,這些攝影師真是…)。

跑完了,最後成績是03:45:26,大會時間03:46:46,收起苦澀心情,只想快點領寄物跟家人報平安,畢竟今天天氣不好,電話那頭聽到親愛的老婆和小孩的聲音,告訴他們我辦到了,爸爸寫下個人新紀錄了,沒有感傷,只有興奮,小孩還天真地說爸爸你怎麼不是跑第一名 !? 我回他我今天跟以前比起來跑第一名沒錯啊 !! 呵呵童言童語!

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後記

  這次比賽因為天氣關係真的有辛苦到,也想著若有好天氣的話搞不好真的能破03:40,不過誰說得準呢 ? 人生就是這樣,能得到這個成績已經很棒了,而且辛苦真的沒有白費。換個角度想,比賽年年有,就看你準備的如何,與其不停幻想不如腳踏實地更認真練習,總會遇到天時地利人和的一場比賽不是嗎。想想自己非常幸運,有健康的身體和相對不錯的工作能有閒暇時間跑步,又加上周遭有一群志同道合的同事跑友彼此鼓勵督促,最重要的是親愛的家人支持,每當我出門練跑就hold住整個家的媽咪,感謝您 !! 其他的,明年再來吧 !!

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