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大阪馬/跑友心得:用一年準備完成海外初馬

2018-12-09 10:32運動筆記 Cy Cheng

一年之期,海外初馬寫在大阪馬之後的第13天。

2018/12/08,重回跑步的懷抱,空氣是清新的,心情是愉悅的,沒有想像中艱難,但跑起來就是有些地方卡卡的,也許是太久沒跑的原因?!邊跑邊想,總覺得應該把自己的跑步過程跟海外初馬留下些什麼,不然對一個沒有智慧型手機的人來說,除了跑完步回家用平板看一下自己跑步的里程跟速度,跑前跑後亦或是過程,實在很難用照片紀錄下來。所以,這篇心得就不會有太多好看的照片了。

三年半前,看到朋友每隔一陣子就會在臉書張貼參加10K或21K比賽的照片,滿臉笑容。但對於不喜歡跑步的我來說,實在是很難接受,認為跑步是很枯燥的運動,怎麼可以跑這麼遠來整自己?但又想著工作之後,每年的體檢表紅字越來越多,不運動是不行的。找朋友打球?拜託~年過30都是用嘴巴打球,歡樂大於運動效果,所以最後還是乖乖的選擇跑步。一直以來我都是一個人跑步,因為工作時間大部分是朝8晚9,前面二年半,只在晚上或假日跑,斷斷續續的,有空就跑,亂跑,久而久之也喜歡上跑步這項運動,甚至還買了跑步機,讓我在空氣品質不佳或下大雨的時候也能持續跑步,喔,後來還買了一台飛輪,偶爾騎一下(笑)。

跑了半年之後,大概每個月參加一場10K,一年半之後,每兩個月參加一場21K。直到2017年10月跟家人到日本北海道旅遊,穿上跑鞋,在富良野、洞爺湖、北海道大學也跑了起來,那種舒服的感覺令人難忘,再加上運動筆記的跑友分享日本馬心得,讓我決定要在日本跑一場馬拉松。

回國後,就開始上網搜尋訓練方法,有一週跑3~4次破4的速成法,也有只求完賽的方法,還有大家都知道的福澤跟漢森。而我把初馬目標訂在320,但其實還不知道有哪一場比賽可以跑,只知道2018年底的關西四大馬:大阪馬或神戶馬。時間還很長,為了全馬過程不要那麼辛苦,跑完不要嚇到不敢再跑,於是我選擇福澤。

為了維持訓練,從12月開始我逐漸改變生活作息,晚上10點半之前睡覺,早上5點半起床,把跑步時間從晚上改成早上。因為只有早上的時間是我能控制的,晚上則會因為下班時間浮動而無法跑步。就開始了每天早上在台南麻豆的曾文溪河堤道路跑步的日子,每隔1公里就會有1個高度2~3公尺的上下坡,有陡坡也有緩坡。

12月到2月,慢慢跟上福澤,從1週跑3天逐漸加到6天,包含輕鬆跑跟漸速跑。3月參加了兩場21K,雖然成績明顯進步150→140,但15K之後還是跑的很辛苦,我意識到福澤是給有些跑馬經驗的人用的,需要一定時間的累積,成績才會顯現出來,重點是,雖然福澤有出日文版的書,但找不到中譯版,在完全看不懂的情況下,想要調整訓練方法也無法啊…於是,開始研究漢森,看了 Jay的跑步筆記陳柏長醫師的跑步筆記 介紹,並向Jay請教了幾次,Jay建議我去買書來看才知道在練什麼,不要只跟課表。是的,我真的買了中譯版漢森,認真讀完一次,不管是距離、速度、時間、總里程跟如何吃穿,瞭解每一項的目的之後,安排好課表,開始第1個訓練週期,4:40/k,sub320,即使在4月中又跟家人到京阪神遊玩,我還是每天早上按照既定課表在鴨川、心齋橋跟神戶港先跑再玩!

不過,每週還是會選擇一天休息,狀況不好就降速跑完里程,狀況好也不會超速或多跑XD,嚴格控管總里程,隨時注意身體狀況避免受傷,如果真的不想跑或無法跑,很幸運的,漢森都教我了,調整一下課表,休息個一兩天真的不會影響你18週的長期訓練效果。5月,因為訓練狀況不錯,想提早體驗艱難的全馬,改變計畫,先在台灣跑過一場全馬再到國外跑,所以報名了一場8月初的全馬。6月,收到大阪馬中籤通知興奮不已,不過還是得繼續訓練。很快的第一個訓練週期結束,間歇、配速、長距離跟賽前6週的半馬測試賽都順利完成了,進入10天減量期等待8月的初馬。同時,我也看完了第二次漢森。

第一個訓練週期,自己製作一份課表,用不同顏色區分訓練內容2018/8/4台南安平星光馬,下午4點,起跑溫度27...真的很艱難,速度先降10s/k再說,前半馬都在風勢很大或逆風的情況下跑完,配速一直掉,很快地就爆了。30k之後,開始跑跑走走,最終初馬348完賽,真的完全體驗到艱難狀況下的馬拉松了。不過我相信跑過的里程不會騙人,一定是選錯比賽的關係XD所以,休息了幾天之後,就開始了第二個週期訓練。

因為第一次週期的狀況還不錯,所以第二次便將目標訂在4:30/k,sub310。訓練過程還是不變,漢森。固定週期性的訓練,跑到老婆都不知道我幾點起床,休息日還問我今天不跑嗎?今天怎麼這麼快就跑完了?我回答:今天休息,休息也是很重要的。

第二個訓練週期,用表格記錄每天訓練的速度

2018/11/23,星期五,大阪。避免人擠人,早一點到EXPO領物資,這樣大的馬拉松真的不一樣,一路上都有志工或工作人員引導,會場、攤位、活動跟人潮,讓我既興奮又驚嘆,到達領物資的攤位,聽到說中文而且是台灣口音的志工,親切感頓生。領到物資後,因為下飛機後走了不少路,所以我用很快的速度逛完,跟家人約定好集合地點,拍幾張照片就離開了,把體力保留給星期日的大阪馬。減量期的補水、飲食也是依照漢森,可不能因為這兩天功虧一簣。

領物資的攤位,每有智慧型手機,只好帶影印的紙本報到。

2018/11/25,星期日,大阪馬。前一晚,睡的非常好,感覺精力滿點,10天的減量期就等今天了。結果下錯車站,走到寄物區花了15分鐘,寄完物資,跟老婆說“我12點10~20分會到終點,記得幫我拍照”後就往B區移動,又花了15分鐘,一樣是滿滿的人潮。

寄物區,趁我還笑的出來前再拍一張。

進到起跑區,排在B區最後方,這次帶了7包能量膠3顆葡萄糖鹽,補給策略是起跑前10分鐘先吃1包能量膠,之後每7公里再吃1包,每12公里吃1顆葡萄糖鹽。9點一到,在搖滾的音樂聲中開始起跑,等我跨過起跑線已經過了將近3分鐘,人潮擁擠,1k,4:59,雖然慢了,但是不急,慢慢拉回來就好,一直到5k,4:31,才接近預定配速,而賽道兩旁的加油民眾超熱情,不絕於耳的甘巴爹,Fight,台灣~的加油聲下,一直很亢奮,不知不覺第一個水站就到了,我錯過第一個補給桌,以為錯過就沒了就犯了一個錯,竟然在沒有注意後面跑者的情況下就急忙的往旁邊移動要去拿水喝,差點被後面跑者撞到,結果喝完第一杯水後,發現還能拿第二杯,第二杯喝完後,發現還能拿第三杯,哇!補給站到底有多長啊?!讓我可以完全依照漢森指導的方法補給,太誇張了!

有了第一個水站的經驗,後面我就放心不少,為了不錯過水站,盡量跑在賽道兩側的柏油路上,剩下的只要記得吃能量膠跟葡萄糖鹽就好。平坦的賽道跟舒服的天氣,非常好跑,我一直提醒自己“前面一定不能快”,不然後面要用2倍以上的時間來還。而且30k之前賽道兩側幾乎都是高樓,賽道上方都是高架橋,手錶顯示的速度忽快忽慢,也不知速度穩不穩,完全靠體感測速,還好配速跑練習的很充足,速度沒有差太多,過了前半馬,手錶是比半馬PB還快5秒,官方時間則是慢了1分多,可以接受。

個人覺得,大阪馬的路線安排的很好,同一個十字路口經過3次,親友只需追蹤app,抓時間就能知道你何時會經過,可以即時幫你拍照,超棒。即使是這樣,老婆還是只幫我拍到一張近照跟一張背影照啊,還好看到官方攝影機跟攝影師我只要也注意到,都順手比個讚(笑)。

15k,大會攝影機截圖

15k,老婆好辛苦才拍到的遠照XD

過程中,記得大約在7k左右,遇到同樣來自台灣的跑者,真的是一個激勵士氣的大補丸,互相打個招呼馬上信心滿點,又可以往前繼續跑。18k一組小學生彈奏YMCA,沒想到在我前面10公尺的日本阿伯竟然就用手勢比劃起大大的YMCA回禮給加油的小學生,有夠給力的。22k隱約感覺到有人在後方跟我,喘氣聲跟腳步聲一直很近,開始跑步以來一直都是自己跑,沒跟過別人也沒被跟過,好吧,就讓你跟,等下換我跟你XD但2k之後,聲音就不見了...

25k,大會攝影機截圖。

25k,老婆抓到我飛起來的瞬間背影照。

跑著跑著來到28k又是熟悉的歌YMCA,精神一下子又上來了,此時也吃下第5包能量膠。30k又遇到在7k打過招呼的台灣跑者,此時我的速度還在4:30,他則稍微慢一些,還是不習慣跟人,我就繞開一些超越,現在回想起來,我們的配速可能差不多,如果可以一起跑或許會輕鬆許多。

直到38k的一座上下坡的大橋,左腿小抽筋一下,才放慢速度走了幾步,抬個腿,確認ok之後,才慢慢跑起來,但實在是很怕再抽一次筋就真的要當步兵了,所以速度就維持在4:50/k,進入最後一個彎道,一直在尋找老婆的蹤影,期盼聽到她的聲音,並幫我拍一張照片,也在跟老婆約好的時間回來了,但直到我張開手臂迎上終點都沒看到聽到…就這樣無傷完賽。大會時間316,晶片時間314。

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我很滿意這個成績,雖然走了幾步,不過完全可以接受,也完全對的起這一年來的訓練。

後記,原來老婆在百貨公司幫小孩買新鞋,而且帶著小孩跟推車,大包小包的實在是辛苦,下午1:55才到集合地點(笑)。

阪神

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