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賽事心得/高美溼地路跑賽 10公里分段策略破PB又拿第1

2018-12-05 11:32運動筆記 紀怡姍 13

11月中後也許是足夠休息,心理壓力也放鬆,整個跑感和信心也提升不少。參加的賽事不多不少,但每次比賽仍充滿緊張興奮,不管是幾點的比賽我總是3:00-3:30點準時起床,即使清水區公所離家裡只有10公里,這次仍然3:30就起床,5:00抵達會場。

會場仍然是一片漆黑,有點難想像這裡等等要舉辦馬拉松比賽,工作人員忙著布置會場,充氣拱門隨著打氣越來越大,感應地墊鋪好,工作人員忙著測試,身體才感覺越來越沸騰。

已經好久沒有一大群熟悉的訓練夥伴一起比賽了,很安心也很開心,雖然不知道起跑後會怎樣,但知道我們都在同一個賽道就很放心。

10公里賽事教練提醒將公里數拆為3K、3K、3K、1K

第一個3K(暖身距離,要忍住)

教練提醒★

如果目標配速是5:00/K跑完,但是起跑的速度是5:30/K,不要貿然加速,忍住逐漸回穩到既定的目標配速,一定會覺得那之前失去的時間怎麼辦?這個時間回補必須在後半段追回來,這聽起來有點詭異,卻是不爭的事實,所以必須很有計畫策略的依據當天比賽自己身體的狀況來調整。

自己也是屬於開跑就會暴衝的人,自以為狀況很好或為了避開人群,所以一直提醒自己要忍;幸好今天人不多,可以站到蠻前面的位置,只要提醒自己不要暴衝就好,太久沒和一群熟悉的人比賽,開跑前也沒有去緩跑一下,和大家閒聊起來惹(被教練飛踢),站在起跑線前面稍微原地跑,不要讓身體冷掉。

把手錶按到跑步模式,等待著主持人起跑倒數,深深吸了一口氣,出發~

大家靠在一起感覺不那麼冷,一跑出去後開始覺得腳底有點凍,麻麻的感覺,不緩跑的下場…,花了一點時間調整腳麻的狀況,也順利的完成開賽不暴衝的情形,腳麻的真是時候。

很專注的在當下,傾聽自己身體聲音,不被環境和其他選手影響,一路上轉彎處也不少,幾次採到小碎石還微微打滑,必須非常小心;通常在起床後會盡量補水,在第一個補給站就不進站補水,可以避開人潮也節省一點時間。

1-3公里〄4:59/公里

第二個3K(第一次評估,要穩)

教練提醒★

評估第一個3K狀況,來決定這個3K是否要加速?無法負荷或身體有狀況,可選擇持平或降速5秒進行調整。

4-6公里我的腦袋一片空白,有點太專注在自己的世界,再次要看自己的配速時,手錶顯示6.6公里(大傻眼)。

4-6公里〄4:58/公里

第三個3K(第二次評估,加速與否)

教練提醒★

這個階段已經過了了2/3的距離了,通常一場賽事距離超過2/3後,我們才會認為是過半了,心理壓力比較不會那麼大,也可以避免我們在前面階段就將配速拉的過快,導致後繼無力,是多數跑者最容易犯的,所謂的預留時間,前面跑很快把時間存起來,後面卻越來越慢,這不是一個好的配速策略。

此階段是最後一次評估了,如果真的狀況很好,可以試著將配速往上拉高5秒~10秒來到配速4:55~4:50/K;假使狀況普普,那麼就依據第二個3K配速跑完這3公里。

一看到手錶顯示6.6公里,馬上加速,真的是嚇死自己,記得某段前面選手還有跑錯路,可能是看到有補給站就右轉了,但其實那是21公里組的補給站,這時候默默想起自己神岡馬也是跑錯路,浪費了一點時間和體力。

加速後明顯開始變喘一些,自己也在最後一個補給站決定進站補一點水,這段開始和4K組的選手交集了,進站也沒有這麼順暢,得避開一些親子組的跑者,靠左側跑會比較不用躲人潮,看了一下手錶已經來到8.5公里,如果里程準確的話大概還有1.1公里,調整好呼吸,再加速一點點但不要讓自己hold不住,待9公里再評估身體狀況,順順的追過最後一個女生,來到了第一名的位置。

前導車開口問了我:「妳是10公里的嗎?」

我回答:「對」...旁邊的跑者也幫忙我跟前導車說,一邊跑一邊說話實在是會岔氣。

7-9公里〄4:44/公里

最後1K(要狠)

教練提醒★

這一段1公里會是身體最疲累的時候,但精神心理層面應該是相對輕鬆的,因為再怎麼樣就剩一公里了,所以要狠,這邊的狠不是對別人狠,是要對自己狠,咬住現在的配速不可以往下掉,甚至來到600~400公尺能做最後的衝刺all in過終點,往往這樣要創造PB不會是太難的。

終於來到了9公里,all in的時候到了,因為對這裡的環境不熟,也不曉得已經快到終點,也看不到充氣拱門,只能選擇相信大會里程數,再次加速,終於聽到有工作人員說終點快到了!

一個轉彎,真的是終點,開心過終點。

最後0.5公里〄4:17/公里

向賽道鞠躬~

謝謝所有工作人員守護我們平安完賽!

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大會時間/00:46:15

個人時間/00:46:12

女C組第一名

謝謝教練一路帶領我們,讓我再次突破自己,破PB2分鐘,不管我平常訓練多盧你都沒有怨言,希望我們可以一起跑很久,謝謝你總是使命必達我們的目標! 

推薦給大家,我的教練-->藍藍教練 洪堃慆

歡迎大家跟我們一起周末約跑去(一個月一次),粉絲專頁會公告唷!

Run Better 夥伴也好強

教練(男D組)第3名

秀晴姊(女B組)第4名

小帆(女B組)第5名

素妃(女B組)第6名

還有一群破PB的夥伴,一起變強感覺真好!

這兩個月大概是近兩年來賽是最頻繁的日子,未來會每個月參加一場賽事,一年目標賽事為兩場,每個月參加一場鄰近賽事,除了定期驗收自己的狀況外,也提醒自己不要忘記比賽感覺。

已經報名到3月份,歡迎大家來台中一起跑!

12/16 通霄濱海追風馬拉松(12K)

1/27 2019 葫蘆墩世界花博馬拉松(12K)

2/24 2019 臺中世界花卉博覽會國際馬拉松-聆聽花開的聲音(12K)

3/24 2019 神岡馬神豐國際同濟會全國公益馬拉松(22K)

2018 臺中市清水區第八屆區長盃高美溼地親子路跑賽 賽後感想

  • 小而美的賽事,人不多,全場約800名參賽者,如廁和停車都算方便。
  • 動線流暢,跑完印成績證明、領完賽禮、領寄物都沒有塞車。
  • 交通管制做的不錯,沿途都沒有被攔下來。
  • 本場是取分組排名,沒有取總排名,但分組排名前2-3名皆有獎金800-500,還有獎座、禮品(10K女子組的禮物是手機臂套,看到男子組的是鞋子收納袋)、算是蠻用心的。
  • 本場的完賽獎牌就稍微薄弱些、比較像是國小運動會會發送的獎牌樣式。
  • 完賽禮是餐盒和毛巾,餐盒算是很大方,滿滿好幾個麵包,連我阿嬤都誇獎很豐盛。(看到半馬有加贈衣保袋,也蠻實用的)

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