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疲勞性骨折復健日誌 小心壓垮駱駝那跟最後的稻草

2018-12-04 10:37運動筆記 謝佳晉

10/12 天氣雨,和好友大魚赤腳逆向跑著操場第六道,結束後左小腿脛後肌感到緊繃,當晚為偶像大迫傑的見面會,興奮的心情下對於左腿不以為意

10/20 跑步時無任何感覺,跑後墊腳有時會有緊繃感,未發現痛點

10/24 Run w/ Ray,狀態不好,剛起跑時左腳脛後緊繃不適(6/10),暖開後症狀舒緩不少

10/25 上午長距離,左腳無感。結束後至原力復健科就診,壓脛後肌有明顯痛點,超音波下顯示脛後肌發炎,X光下未見骨裂,診斷為Shin Splints,使用震波進行治療,治療後壓痛點消失

相信我,真的痛到快升天了,雖然表情看起來很爽 

10/28 LT effort 20’ x 2,暖身時左腳稍微不適,暖開後無感,跑完後脛後肌壓痛點隱約出現(4/10)

10/30 Speed Interval,暖身時左腿不適,找不到明顯痛點,整隻腿悶悶的不適感,暖開後稍有改善(2-3/10),課表結束後走路不適感程度稍微增加,開始全休

10/31 至原力復健科複診,壓痛點明顯且疼痛,X光下未見骨裂,超音波下見骨痂且內有血流,推測為急性期,肌肉發炎情形未見,高度懷疑疲勞性骨折,安排至北醫掃Bone Scan

延伸閱讀:【運動急症室】疲勞性骨折

11/3 北醫來電,Bone Scan顯影劑缺貨,考量診斷不影響治療方向僅影響預後,自行取消Bone Scan檢查

11/7 原地跳步無感,至原力復健科複診,按壓痛點仍在,超音波下骨痂仍為急性期,嘗試自費骨穩(Teriparatide),加速骨頭癒合速度和品質。

延伸閱讀:

Role of Teriparatide in Accelerating Metatarsal Stress Fracture Healing: A Case Series and Review of Literature

Short-term effects of teriparatide versus placebo on bone biomarkers, structure, and fracture healing in women with lower-extremity stress fractures: A pilot study

Accelerated fracture healing with teriparatide

11/28 複診,超音波下骨痂內仍有血流,可能尚未成熟鈣化,按壓患處並無特別明顯痛點,嘗試開始跑步從15、30分鐘逐步往上加,並再觀察。

交叉訓練內容

1.飛輪(Spinning)

飛輪最大的缺點為對於大腿負擔相較於跑步多非常多,還有在健身房內出汗量會比戶外跑大,鞋子全濕是基本,通常騎完得跟工作人員借拖把拖地...

課表內容

a. Cruise Interval:飛輪要拉心跳非常不容易,我通常是採用加強轉速的方式(110-125 rpm),增加阻力的方式往往會使我在心跳上升前肌力不堪負荷,無法維持太久。極限大約也只能撐5分鐘,課表可能為3mins x 8 或者5mins x 6, 3 mins慢踩休息,HR大約也只能坐落在155-165bpm之間,在單車上和跑步相等的體感心跳大約要減5~10bpm,對我大約為MP-LT的體感,要到10kp甚至5kp effort非常困難。

b. Long Slow Ride: 從120分鐘開始,逐漸增加到150分鐘,心跳約坐落130-140bpm,過程會非常的無聊且屁股會非常的痛,通常我會選擇用電影來度過無聊的時光

那些年,被我們霸凌的飛輪....騎兩個半小時真是折磨阿.... 

c. Easy Ride: 隨意憑感覺亂騎,心跳約控制在125-135bpm之間,通常選擇看短篇卡通度過,時間約60-65分鐘,因為健身房超過70分鐘必須要額外再付費

騎完飛輪的基本盤,我的攝護腺真的沒問題啦 

2. 橢圓機(Elliptical Training)

跟飛輪相比,橢圓機的姿勢比較稍微跑步專項,強度也是透過踏頻去調整,由於手握上面的桿子會有點不協調,我大多是握前方扶桿,至於什麼樣才是正確的姿勢,並沒有特別的去考證,主要以Recovery的課表為主,心跳大多座落在120-130bpm的強度。

延伸閱讀:Training For A Marathon On The Elliptical Machine

3. 游泳

說到游泳,大概是弱項中的弱項,若要持續游大概只能用蛙式,從一開始100m必須在岸邊休息,漸漸增加到不休息游一個小時,而且是超級慢的速度,非常感謝泳池耐心等我和超車時不小心被我踹的大哥們....,游泳主要也是Recovery的強度,以消耗點卡路里為主。

在水中的戰鬥力大概直接剩1%,參加標鐵大概第一關就會被撈上岸的那種 

4. 水中跑步(Pool Running)

全休兩週後,在請益小苟(Leon Gou)後,嘗試在泳池內進行水中跑步。Pool Running在國外Elite算是蠻普遍的Cross-Training,利用水中的浮力減輕腳著地的衝擊。

圖片來源

在水中跑步復健,國外的網路資料建議有幾個訣竅:

  1. Aquajogger:在水中跑步容易過度前頃和跨步,Aquajogger可以有助於姿勢的穩定和減緩腳的衝擊力,基於成本考量,我是去迪卡儂購買
  2. Deep Pool:理想情形下,泳池最好深到雙腳碰不到池底,依靠浮具撐起體重進行
  3. Cadence:在水中的心跳大約會比陸地上少10%,因此大多以體感為主,Pool Running下透過增加步頻來控制強度,每個人步頻不同,原則上建議至少175+,依據體感可以分為Sprint(100%,持續15-30s)、Hard(90%,持續2-5mins)、Tempo(80%,持續5-10分鐘)
  4. 原地跑:通常的作法為原地抬腿跑,抬腿跑可以避免過度跨步的情形發生,常見做法為用繩子固定在岸邊

  延伸閱讀:

Pool Running: Why You’re Doing it Wrong and How to Pool Run to Get Faster

Why Your Next Run Should be in the Pool

然而,也許是觀念較不普遍,以上在台灣的泳池執行起來相當有難度,常見的問題包括泳池不夠深、無法固定,甚至有的泳池連浮具都不給進,操作起來發現不管怎麼去抬腿增加步頻,仍然無法對於心肺功能有刺激的效果,事實上目前我仍然不知道自己的操作上有什麼樣的失誤,泳池中跑步復健宣告失敗。

正當苦思時,很高興找到 Endless Pools 台灣,它是一個透過水流設計的無邊際泳池,兩三坪大的空間就可以讓你在家裡享受游泳,同時它底下也有跑步機,可以無憂的在水中跑步。透過幾次的體驗,在水中跑跑步機和陸地上最大的差別在於增加了阻力,將時速和水流調到上限,在心肺負擔的負荷上頂多到Long Run的程度(心跳大約150-155bpm),但是對於雙腿抗疲勞有顯著的訓練效果,跑了一小時明顯感到肌肉疲勞,是個不同方向很好的訓練刺激。 

在其他泳池無法穿鞋和用繩子固定的困擾,這裡也可以解決,不過穿鞋增加了不少水阻,加上跑步機表面止滑力夠,用赤足跑並沒有太大的問題,透過水下攝影,能夠幫助去檢討自己的泳姿和跑姿,在水中有浮力的關係,多以前足著地為主。整體來講,Endless Pools 台灣解決了許多在台灣泳池水中復健面臨的困境,雖然這樣講有點不吉利,如果不慎受傷,不失為一個交叉訓練很不錯的選擇。 

分享

由於有浮力的關係,會使跑姿非常傾向前足著地

除了以上的交叉訓練,每日必備的課表包含鈣片、牛奶、鈣片,有太陽就去進行日光浴,沒太陽就假裝有太陽....,就算對於恢復真的效果有限,至少心靈層面加減有幫助,有機會就多做核心訓練,加入一些八分鐘練腹肌和不穩定訓練。

和我家烏龜波蘿一起躺著曬太陽,波蘿:............ 

最後,也是最重要的,找點讓自己可以快樂的事! 傷心過一天,沒那麼傷心過一天,日子還是得過,就算連哄帶騙.....,盡可能讓自己比較開心一點吧~ 

我不是貪吃,這是我尋求快樂的方式啊!!!!! 

老實講,這並不是件多麼光榮的事,疲勞性骨折算是可以透過日常作息和訓練過程去察覺和預防,在既有的跑量,在增加強度的同時,又想貪圖趁機少那一兩斤,成了壓垮駱駝那跟最後的稻草。希望可以記取我失敗的教訓,如果真的不幸受傷,這一篇我對於交叉訓練體驗的心得也許可以幫上你一些。

11/28,傷後第一次慢跑15分鐘,雖然每天都在幻想跑步的模樣,第一步跨出去卻踉蹌到差點仆街,生鏽的齒輪重新轉動,歡迎回到新手村 !

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